​还在犹豫每天吃几个鸡蛋？多项研究发现，这个数量可能更合适

▎药明康德内容团队编辑

鸡蛋是一种富含营养的常见食物，受到多个饮食指南的推荐。《中国居民膳食指南（2016）》指出，蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，不仅是优质蛋白质的主要来源之一，也含有多种人体所需的营养物质，包括维生素、矿物质和多种生物活性成分。

不过，鸡蛋还是膳食胆固醇的主要来源之一。这也引起了人们的担忧，因为胆固醇摄入过多，会影响血脂水平，增加心血管疾病风险，进而导致死亡风险升高。

那对于鸡蛋，该如何吃呢？多项研究和指南发现，每周食用3-6个鸡蛋，可能是更合适的。

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中国人群研究发现，显著改善血脂代谢

一项发表于《中华医学杂志（英文版）》（Chinese Medical Journal）的研究发现，每周食用3-6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。研究通讯作者为中国医学科学院阜外医院顾东风院士。

研究人员对中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测（China-PAR）研究的数据进行了分析，共纳入了60952名平均年龄为52岁的受试者，其中38.09%为男性。

通过调查问卷，研究人员收集了受试者的健康信息、生活方式和高血压、糖尿病等慢性疾病史信息；以及过去1年中，每周鸡蛋的食用量，并根据鸡蛋食用量将受试者分为3组：＜3个/周、3～＜6个/周和≥6个/周。

此外，还收集了受试者禁食至少10小时后的血液样本，以测定血脂水平，包括总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，所谓的“好”胆固醇）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，所谓的“坏”胆固醇）和非高密度脂蛋白胆固醇（Non-HDL-C）。

统计发现，受试者平均鸡蛋食用量为6.58个/周；30.79%的受试者每周食用鸡蛋＜3个；24.46%的受试者每周食用鸡蛋3～＜6个；44.75%的受试者每周食用鸡蛋≥6个。

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调整其它因素影响后，研究人员发现，每周食用3～＜6个鸡蛋，会对血脂指标产生有利影响。

与每周食用鸡蛋＜3个的受试者相比，每周食用3～＜6个鸡蛋，与更好的血脂指标相关，多个血脂指标平均水平有所下降。具体包括总胆固醇水平降低0.606mg/dL；甘油三酯水平降低1.465 mg/dL；低密度脂蛋白胆固醇水平降低0.848 mg/dL；非高密度脂蛋白胆固醇水平降低1.071mg/dL，以及高密度脂蛋白胆固醇水平升高0.461mg/dL。

而每周食用≥6个鸡蛋时，则会对大多数血脂指标产生不良影响，多个血脂指标平均水平升高。

与每周食用鸡蛋＜3个的受试者相比，每周食用≥6个鸡蛋，总胆固醇水平升高1.795mg/dL；低密度脂蛋白胆固醇水平升高1.763 mg/dL；非高密度脂蛋白胆固醇水平降低0.917mg/dL。不过甘油三酯水平降低4.208mg/dL；高密度脂蛋白胆固醇水平升高0.815mg/dL。

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由于该研究是观察性研究，只是显示了不同鸡蛋食用量，对血脂指标的影响，并未表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如只统计了鸡蛋食用量，未统计其它蛋类，以及未统计鸡蛋的烹饪方式等，可能也会对研究结果产生影响。

不过，研究人员指出，该研究以中国人群膳食背景为基础，探索了蛋类最佳食用范围。研究结果显示，适度食用鸡蛋，每周3～＜6个，会对血脂指标产生有益影响，与中国成年人脂质代谢改善显著相关。

与心血管疾病和全因死亡风险降低相关

2020年，一项发表在《中国科学:生命科学（英文版）》（Science China Life Sciences）的研究发现，鸡蛋食用量过少和过多，都与心血管疾病风险和全因死亡风险升高相关。中国医学科学院阜外医院顾东风院士和鲁向锋教授是这项研究的通讯作者。

该研究纳入了102136名受试者，其中40.8%是男性。研究人员发现，相比于每周食用3-6个鸡蛋，每周食用鸡蛋的数量＜1个，与心血管疾病风险升高22%、全因死亡风险升高29%相关；每周食用鸡蛋数量≥10个，与心血管疾病风险升高39%、全因死亡风险升高13%相关。

该研究建议，在中国为预防心血管疾病的发生和死亡，应适度食用鸡蛋，每周3-6个。

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多吃与死亡风险升高相关

2021年，一项发表在《欧洲公共卫生杂志》（European Journal of Public Health）的研究发现，鸡蛋食用量与死亡风险之间，有着显著关联，每周食用鸡蛋的数量不超过6个，可能是合适的。

该研究从中国安徽农村地区纳入了9444名平均年龄为51.7岁的受试者，其中55.8%为男性。研究人员发现，相比于每周吃鸡蛋≤6个的受试者，每周吃鸡蛋＞6个，与死亡风险升高35%相关。

而且这种关联在体重指数（BMI）较高的人中更显著。相比于体重指数（BMI）＜21.2 kg/m²、且每周吃鸡蛋≤6个的受试者，BMI≥21.2 kg/m²、且每周吃鸡蛋超过6个，与死亡风险升高116%相关。

此外，2018年一项发表在《心脏》（Heart）杂志发现，每天吃1个鸡蛋可能会减少患病风险。研究人员在9年时间里对近50万中国成年人进行了研究，结果发现每天吃1个鸡蛋，与心脏病和中风风险降低相关。

一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究发现，亚洲人每天吃一个鸡蛋，与心血管风险降低8%相关；中国慢性病前瞻性研究也发现，每周食用5个鸡蛋，与心血管病风险降低相关。

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多个指南推荐适量食用

美国心脏协会（AHA）发布科学建议指出，含胆固醇较少的饮食模式，对心脏有益，健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋。而对于特殊人群则建议，在符合建议原则的范围内，素食主义者可以在饮食中适当增加乳制品和鸡蛋含量；血脂异常的人群，特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物；对于年龄较大的胆固醇水平正常人群，考虑到鸡蛋的营养益处和方便性，在整体饮食方式对心脏有益的大前提下，每天最多可以吃2个鸡蛋。

《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃蛋类280g～350g（大约每天一个鸡蛋），而且吃鸡蛋不弃蛋黄。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议，一般成年人每周食用3-6个鸡蛋。

小结

总而言之，适量食用鸡蛋，对健康是有益的，平均每天最多吃1个鸡蛋，可以成为健康饮食方式的一部分。不过鸡蛋并不是必需的，健康的饮食中还应包括其他多种食物，例如蔬菜、纯酸奶和水果。

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参考资料

[1] Xin-Yu Zhang, et al.,(2021). Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chinese Medical Journal, DOI: 10.1097/CM9.0000000000001555.

[2] Xue Xia, et al.,(2020). Associations of egg consumption with incident cardiovascular disease and all-cause mortality. Science China Life Sciences, DOI: https://doi.org/10.1007/s11427-020-1656-8.

[3] Lishun Liu, et al.,(2021). Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. European Journal of Public Health, DOI: https://doi.org/10.1093/eurpub/ckaa250.

[4] Jo Ann S. Carson, et al., (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 10.1161/CIR.0000000000000743

[5] 中华预防医学会, et al.,(2020). 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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