每顿饭该吃什么？白天吃水果，晚餐吃蔬菜，可能吃有助于降低死亡风险

▎药明康德内容团队编辑

吃饭，是我们每天必不可少的一件事。一日三餐，再吃点零食，不仅有助于补充营养，为身体各器官正常运转提供能量，还会对健康产生影响。

不同饮食模式，会对心血管疾病和癌症死亡风险产生不同影响。如增加蔬菜和水果食用量，与两类疾病发病和死亡风险降低相关。

此外，在不同进餐时间，吃不同的食物，也会对健康产生影响。据一项发表在《美国心脏协会杂志》（JACC）的研究发现，早餐后吃水果零食，晚餐后吃乳制品零食，选择水果类午餐和蔬菜类晚餐，与心血管疾病、癌症或全因死亡风险降低相关；而淀粉类零食，则与心血管疾病和全因死亡风险升高相关。研究通讯作者为哈尔滨医科大学公共卫生学院李颖教授和韩天澍博士。

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研究人员对美国国家健康和营养调查（NHANES）中2003-2014年的数据进行了分析，共涉及21503名平均年龄为54.6岁的受试者，其中49%为男性。

通过调查问卷，研究人员统计了受试者的基本健康信息，生活方式，以及高血压、血脂异常和糖尿病病史等信息；并收集了受试者饮食中26类主要食物的摄入情况。

依据饮食中食物种类及占比，研究人员对受试者的膳食模式（一日三餐和零食）进行了分类。

早餐：西式类早餐、淀粉类早餐和水果类早餐。

午餐：西式类午餐、蔬菜类午餐和水果类午餐。

晚餐：西式类晚餐、蔬菜类晚餐和水果类晚餐。

零食：谷物类零食、淀粉类零食、水果类零食和乳制品类零食。

西式类膳食模式的特点是脂肪和蛋白质占比较高，如西式类午餐的常见食物为精制谷物、固体脂肪、奶酪、添加糖、腌制肉类和红肉。而水果类膳食模式以各类水果、奶酪、全谷物、坚果类食物为主，蔬菜类膳食模式以各类蔬菜、豆类为主。

此外，淀粉类膳食模式则是以土豆为代表的高淀粉类蔬菜和精制谷物为主，包括淀粉类早餐和淀粉零食。

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截止2015年，共新发死亡2192例，包括676例心血管疾病死亡和476例癌症死亡。

调整其它因素影响后，研究人员发现，在不同进餐时间，吃不同的食物，会对心血管疾病、癌症和全因死亡风险产生不同影响。

水果类午餐与全因和心血管疾病死亡风险分别降低18%和34%相关；蔬菜类晚餐与全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低31%、23%和37%相关。而西式类午餐，则与心血管疾病死亡风险升高44%相关。

早餐后吃水果类零食，与全因和癌症死亡风险分别降低22%和45%相关；晚餐后吃乳制品类零食，与全因、心血管疾病和癌症死亡风险分别降低18%、33%和26%相关。

值得注意的是，三餐后吃淀粉类零食，均与全因和心血管疾病死亡风险升高相关。

早餐、午餐和晚餐后吃淀粉类零食，分别与全因死亡风险升高50%、52%和50%相关；分别与心血管疾病死亡风险升高55%、44%和57%相关。

而其它膳食模式，并未发现与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间，存在显著关联。

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研究人员分析，不同膳食模式对全因、心血管疾病和癌症死亡风险的影响，可能与人体代谢和肠道菌群的昼夜节律模式有关。

蔬菜晚餐通常与晚上较低的能量摄入相关，而晚餐时低能量摄入，可以恢复生物钟基因表达，促进葡萄糖、血脂水平和体重下降；利用蔬菜中膳食纤维生成短链脂肪酸的肠道菌群，在夜间丰度更高，白天逐渐降低，而短链脂肪酸会对心脏代谢和癌症预防产生益处；西式膳食中，通常含有高能量、总脂肪和低质量碳水化合物，与慢性、低度炎症发生、发展相关。此外，晚餐后吃乳制品零食，可能有助于改善睡眠，促进健康。

由于该研究是观察性研究，只是显示了不同膳食模式与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间的关联，并未表明因果关系，而且研究也有局限性，如食物摄入依赖于受试者回忆，可能也会对研究结果产生影响。

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李颖教授指出：“我们的研究结果显示，不同类型食物的摄入量和摄入时间，对于保持最佳健康状态同样重要，未来的营养指南和干预策略，可以整合全天食物的最佳食用时间。”

研究人员建议，基于该研究的发现，为降低全因、心血管疾病或癌症死亡风险，不仅应增加蔬菜和水果食用量，还应选择使用时间。水果的最佳食用时间很可能在白天，蔬菜的最佳食用时间可能是在晚餐；乳制品可以在晚餐后作为零食食用。同时，还应尽量避免食用淀粉类零食。

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参考资料

[1] Wei Wei, et al.,(2021). Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014. Journal of the American Heart Association, DOI: https://doi.org/10.1161/JAHA.120.020254.

[2] Starchy snacks may increase CVD risk; fruits and veggies at certain meals decreases risk. Retrieved Jun 25 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-06-starchy-snacks-cvd-fruits-veggies.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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