​怎样才算睡得好？如何睡个好觉？看看美国睡眠医学学会怎么说的

▎药明康德内容团队编辑

近日，美国睡眠医学学会（AASM）在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）发表了一份声明，对健康睡眠的重要性以及如何保持健康睡眠提出了建议。

声明指出，睡眠是一种生物学上的必需品，睡眠不足和睡眠障碍对健康、福祉和公共安全都是有害的。“虽然近十年来，人们对睡眠意义的认识有所上升，但如何实现健康睡眠，以及治疗睡眠障碍的意识，在普通大众中仍然缺乏”， AASM主席、妙佑医疗国际（Mayo Clinic，原梅奥诊所）睡眠医学专家Kannan Ramar博士说道。

在今天的这篇内容中，我们将与各位读者分享声明中的部分重点内容。

图片来源：123RF

什么是健康的睡眠？

声明指出，除了充足的睡眠时间，健康的睡眠还需要睡眠质量好，睡眠时间合适，有规律性，并且没有睡眠障碍。

在睡眠时间上，虽然每个人的睡眠需求不相同，但为促进健康，推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。对于什么时候入睡，则并没有特别精确的时间，只要根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。

睡眠的规律性主要是指入睡和起床的时间有规律性，最好是在每天的固定时间入睡和起床；没有睡眠障碍主要指没有影响睡眠的疾病或问题，包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、失眠、打鼾、磨牙、梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊等。

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健康睡眠有什么作用？

声明指出，睡眠是健康的基础。健康睡眠对认知功能、情绪、心理健康以及心血管、脑血管和代谢健康具有重要意义。

短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等，会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而不利的影响，增加多种慢性疾病和死亡风险，包括阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等。

此外，充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，对减少因嗜睡、疲劳引起的事故和伤害，包括工作场所事故和机动车碰撞的风险也有一定作用。

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如何实现健康睡眠？

AASM提供了一些睡眠技巧，以实现健康睡眠，提升健康水平。

减少蓝光照射时间。睡前30-60分钟，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。同时躺在床上后，应使手机、电脑等远离自己，以帮助遏制查看社交和媒体信息的欲望。

睡前避免饮用咖啡。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用，可能会让人难以入睡或进入深度睡眠。咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

睡前避免饮酒。过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。

睡前避免吃大餐。睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。如果睡前感到饥饿，可以吃一些无糖、易消化的零食，以避免干扰睡眠。

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建立规律的入睡和起床习惯。入睡前可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。同时，尽量在每一天的同一时间点入睡和起床，养成规律的睡眠习惯。

保证卧室温暖舒适且安静。床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

治疗睡眠障碍。当出现睡眠障碍时，要及时去医院就医，接受专业的治疗外，以改善睡眠。

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声明最后强调，睡眠与人类健康之间仍有很多未解之谜，需要开展更多研究，以探索改善睡眠对整个生命周期内生理功能、行为和幸福感的影响。

Kannan Ramar博士指出：“健康的睡眠与均衡的营养和经常运动一样，对人体健康至关重要。” 人的一生之中，大概有三分之一的时间用来睡觉。所以，睡眠是一件不容忽视的事情，值得每个人认真对待。

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参考资料

[1] Kannan Ramar, et al.,(2021). Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.

[2] Sleep a Biological Necessity, Essential for Health, AASM Says. Retrieved Jul 2 ,2021,from https://www.medscape.com/viewarticle/953832#vp_1

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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