这些常见的抗衰老食物，让你越吃越年轻！

▎药明康德内容团队编辑

如何抗衰老，一直以来都是我们普遍关注的领域，尤其是与皮肤有关的话题。

皮肤作为人体最大的器官，由于年龄增长、紫外线辐射暴露、化学污染等原因，会出现明显的衰老迹象。因此，有许多人将日常开支的很大一部分，用于治疗或预防皮肤老化。

除了护肤品、医美产品、保健品外，想要延缓衰老、呈现年轻态，更需要从饮食、生活方式等多方面入手。今天，我们将分享抗衰老饮食相关的内容。

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衰老的原因有哪些？

人体衰老是自然规律，它贯穿着我们的一生，我们的组织器官会随着年龄的增长而逐渐受损并导致死亡。

衰老是由内部因素（如激素水平、基因型、内分泌代谢等）和外部因素（如紫外线辐射、营养水平、化学污染等）共同造成的。

近年来，研究人员使用多种模型来解释皮肤老化的分子机制及其缓解机制。这些模型包括氧化应激、DNA损伤和基因突变、端粒缩短、慢性炎症和晚期糖基化终产物（AGEs）的积累等。

皮肤老化可分为时间老化（内老化）和光老化（外老化）。

• 时间老化：顾名思义，时间衰老通常出现在一定年龄后，并受不同地区、个体和皮肤部位等因素的影响。主要表现为皮肤干燥、暗沉、缺乏弹性、细纹等。这种老化通常发生在全身，不易改变。

• 光老化：是长期暴露在紫外线下引起的。主要表现为皮肤皱纹、松弛、粗糙、黄或灰黄色、毛细血管扩张、色素斑形成等。可以通过改变外因来延缓光老化，比如合理膳食、均衡营养、防晒等。

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怎么吃可以抗衰？

食物是我们生命的基础，饮食是人体获取生长和维持所需营养素的主要途径；而营养失衡和不良饮食习惯是皮肤老化的重要原因。整体营养水平和饮食习惯是皮肤健康和衰老的基础。

01

整体营养状态

水是身体的重要组成部分，有助于维持身体的平衡和组织功能。体内缺水会导致组织脱水和功能障碍（如衰老和炎症）。皮肤也不例外，嘴唇和四肢的皮肤外观是身体水分状况的直接反映。研究表明，每天喝2升以上的水会显著影响皮肤生理，促进皮肤表面和深层的水合作用。

蛋白质是人体组织和器官的重要组成部分。体内所有组织细胞都在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持正常的组织更新和修复，而皮肤的更新周期一般被认为是28天。

18~64岁成人蛋白质的推荐摄入量：男性65克/天：成人女性55克/天。其中，研究发现，胶原蛋白肽可以用来缓解皮肤老化，同时抑制炎症的产生。胶原蛋白肽也是食源性抗氧化剂，主要来自动物的皮肤、骨骼、肌腱、肌肉等组织。

尽管体内的微量营养素含量较少（小于体重的0.01-0.005%），但其具有很强的作用。比如，铜能够参与细胞外基质的形成、皮肤蛋白质的合成和稳定以及血管生成。临床研究表明，铜有助于改善皮肤弹性，减少面部细纹和皱纹，促进伤口愈合。铁缺乏会降低皮肤的抗氧化能力，导致衰老。

02

饮食习惯

饮食不平衡或不完全会导致疾病和衰老。此外，饮食习惯也会影响皮肤健康，饮食习惯受地域、历史、文化等多种因素的影响。

戒烟戒酒可以延缓面部皮肤的老化

吸烟会改变皮肤角质层厚度并加速皮肤色素沉着。研究发现，吸烟时间越长，角质层的厚度就越厚、色素沉着就越多。也有研究显示，吸烟与面部皮肤老化有关。

酒精代谢产生的酒精和丙酮会促进皮肤角质细胞的增殖，从而增强皮肤的通透性，破坏其屏障功能；还会影响皮肤的脂质成分，导致皮肤色素沉着增加。

低糖适脂饮食会减慢皮肤老化

脂肪是皮肤的重要组成部分，与皮肤表皮屏障功能、膜结构、内环境平衡、损伤修复等密切相关。皮肤老化伴随着脂肪含量的减少，主要是由于皮肤内细胞合成和分泌脂肪的能力下降。

饮食中的多不饱和脂肪酸作为人体的皮肤屏障发挥着重要的作用，在预防和治疗皮肤炎症方面也有一定的作用。膳食脂肪摄入量与机体和皮肤组织的脂质成分密切相关，必需脂肪酸摄入不足或脂肪代谢异常也会导致严重的皮肤病。

一般来说，高脂肪饮食会通过促进皮肤氧化应激和炎症反应、减少蛋白质合成来延缓皮肤愈合，还可能导致皮肤形态变化和基质重塑受损，从而导致皮肤老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出：18岁以上成人总体脂肪摄入量为20克～30克。

除了整体饮食中的脂肪酸含量外，脂肪酸的比例也十分重要。除了我们常吃的大豆油、玉米油、花生油等，也可以适当增加其他油脂的摄入。有研究发现，橄榄油和鱼油可缓解皮肤的氧化应激、炎症和老化。

高糖食物，比如烧烤、油炸、烘焙等食物与皮肤老化密切相关，其机制与晚期糖基化终产物堆积有关。此外，高盐、辛辣和极度素食的饮食也被认为对皮肤健康有害。

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03

天然抗氧化剂

多酚类

多酚是植物的次生代谢产物，广泛存在于蔬菜、水果、茶叶等植物中。具有明显的抗氧化特性，可以对抗皮肤老化。近年来，茶多酚、姜黄素、黄酮类化合物、水飞蓟素和葡萄白藜芦醇是研究最多的具有抗衰老特性的多酚。

多酚通过其抗氧化和抗炎作用，可减少皮肤的氧化损伤和炎症，主要是通过抑制胶原蛋白降解、增加胶原蛋白合成和抑制炎症，以及炎症涉及的基质金属蛋白酶、细胞因子和信号通路等。

多糖

多糖是由多种单糖脱水缩合而成的高分子碳水化合物，存在于木耳、枸杞、银耳等食物中。

具有抗氧化活性，特别是在缓解皮肤老化方面。研究发现，木耳多糖、枸杞多糖、藻多糖、灵芝多糖和蘑菇多糖可以缓解皮肤老化。从机制上讲，多糖可增强皮肤抗氧化酶活性，去除活性氧，减少氧化损伤。

维生素

许多维生素已经过抗氧化特性测试。比如：B族维生素已被证明主要通过防止皮肤炎症和色素沉着来防止皮肤老化。维生素D可以减少紫外线引起的DNA损伤、炎症和光致癌作用，从而保护皮肤。类视黄醇是已使用的最常见的抗衰老药物，可以治疗和预防皮肤光老化。维生素E和C的组合，可帮助活化维生素E，抑制脂质过氧化、预防皮肤损伤。

整体皮肤老化是一个复杂而漫长的生物过程，受遗传和环境因素的影响，除了饮食外，锻炼也很重要。通过健康的饮食和生活习惯抗衰老是一场持久战，建议我们制定出适合自己的计划，把抗衰老饮食融入生活。

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参考资料

[1] Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Diet and skin aging—From the perspective of food nutrition. Nutrients, 12(3), 870.

[2] Le Couteur, D. G., Solon-Biet, S. M., Parker, B. L., Pulpitel, T., Brandon, A. E., Hunt, N. J., ... & Simpson, S. J. (2021). Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin. Cell Metabolism.

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