腹胀、腹泻、爱放屁？这种饮食让你的肠道乖乖听话！

▎药明康德内容团队编辑

刚吃完饭，就要去上厕所？经常在饭后，不停地放屁？没吃太多，却出现腹胀腹痛？经常便秘或拉稀，总感觉便便拉不干净？

可能很多人经常会受到这些肠道问题的困扰，时不时出现胃肠不适。这些症状，也正是肠易激综合征（IBS）的常见症状和典型表现。

肠易激综合征是一种功能性肠病，也就是说，这是一种由生理、精神心理和社会因素相互作用而产生的消化系统疾病。

目前，肠易激综合征是全球最常见的肠道问题，约10%的人患病。

除了上面的症状外，患者还可能出现嗳气、大便习惯（频率和时间）改变、呕吐、贫血、体重减轻、吞咽困难、长期腹痛等症状。

当然，仅凭以上症状是不足以确诊疾病的。医生会根据具体症状和体征、病史、家族史和辅助检查做出诊断和分型（如腹泻型、便秘型和混合型）。如果你长期受到上述症状的困扰，建议就诊消化科。

那为什么会出现肠易激综合征？

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肠易激综合征的病因及诱因

目前，肠易激综合征的确切病因尚不清楚。可能的诱发因素包括：

肠内肌肉收缩异常：肠壁由几层肌肉组成，在运送食物时肌肉会收缩。收缩比正常情况更强烈、持续时间更长时，就会引起腹胀和腹泻；肠道收缩比正常微弱时，就会导致大便干硬。

压力：大多数患者在压力增加时，会出现更糟糕或更频繁的体征和症状。而且有焦虑、抑郁症或其他心理健康问题的人，更容易出现肠易激综合征的症状。

肠道微生物的变化：例如细菌、真菌和病毒的变化，肠道微生物通常存在于肠道，对人体健康起着关键的作用。研究表明，肠易激综合征患者体内的微生物可能与健康人不同。

食物：有研究发现，患者的症状和某些食物相关。许多人在食用某些食物或饮料时，会出现较严重的症状。比如小麦、乳制品、柑橘类水果、豆类、卷心菜、奶类和碳酸饮料等。

2005年澳大利亚莫纳什大学的研究团队发现：进行低发漫（Low-FODMAP）饮食，可以对肠道问题所引发的症状起到缓解和控制的作用。

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什么是低发漫饮食？

低FODMAP饮食由6个单词的首字母组成，代表了几个不同种类的碳水化合物，它们分别是：

• 果糖（Fructose）：天然的果糖存在于蔬菜水果中，如蜂蜜、苹果等；也存在于大部分加工食品中，比如葡萄糖浆。

• 乳糖（Lactose）：天然乳糖存在于牛奶中，因此酸奶、芝士等乳制品中含有较高的乳糖。

• 果聚糖（Fructan）：天然果聚糖存在于小麦、黑麦、洋葱和蒜头等食物中。

• 低聚半乳糖（Galacto-oligosaccharides）：天然存在于豆类中。

• 多元醇（Polyols）：多元醇常见食物有苹果、牛油果、黑莓、杏、樱桃、油桃、菜花、蘑菇等；也常见于无糖的加工食品中，如山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、聚葡萄糖、以及异麦芽糖等。

简单来说，发漫类食物就是一类可发酵的糖和糖醇（碳水化合物），它们不易被人体消化吸收，其中包括低聚糖、乳糖、果糖和多元醇。

发漫成分隐藏在我们每天吃的各大类食物中，有些食材含量高一些，有些低一些。

虽然食物本身不是导致肠易激综合征的因素，但是一些存在消化问题的人群，在进食高发漫的食物后，会出现腹胀、腹痛和腹泻的症状（或者肠道问题加剧）。

而低发漫饮食，就是在干预期内先减少吃含有这些碳水化合物的食物，再重新食用适合的食物，最后根据自己的情况做出调整。

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具体来说，低发漫饮食有3个阶段：低发漫阶段、发漫食材再挑战阶段和个性化调整阶段。

低发漫阶段：首先患者需要避免所有高发漫的食材（暂时先不吃上述提到的食物，也有相关的APP给出了详细的饮食清单），目的是避开可能会刺激症状的食物，找到让肠道症状减到最轻的状态。

虽然高发漫食材不是肠易激综合征的成因，但是大部分患者可以在执行的第一周就感受到症状的缓解。

感觉到症状稳定下来后，就可以进入下一个阶段了。

发漫食材再挑战阶段：在第2个阶段，需要在肠道症状最轻微的情况下，逐一增加不同类别的高发漫食材。

每3天测试一种食物，首次测试时从30g开始，如果3天没有出现任何不适，则可以尝试增加食物量（每次按30g的量增加），或者引入另一种食物；如果3天内出现了症状，则等症状消退后，再进行下一轮的测试。

在逐一添加食材的过程中，我们就可以确定哪一个食材对症状的刺激小一些，并且逐步把它们加入到饮食中，这样就可以确定针对每个人的刺激物和耐受度（找到导致症状的具体因素）。

个性化调整阶段：最后，确定了哪些类别的食物吃之后会产生症状后，在营养师或医生的指导下，可以尽可能吃丰富的食物，扩大饮食中包含的食物种类，通过调整饮食来帮助你控制症状。这样以后吃饭，就不用再担心那些会加重症状的食物了。

需要注意的是，虽然低发漫饮食在短期执行后的症状会有明显改善，但是长期执行低漫发饮食会减少肠道中的双歧杆菌等有益菌的数量，也可能会因为食物种类的减少而营养缺乏。

因此，低发漫饮食是用来观察你身体对食物的反应、并寻找适合你身体的食材，这并不是一个长期的饮食推荐方案，只是用来控制症状、排查刺激物的饮食方案。

那所有肠道不舒服的人群，都可以采用低发漫饮食吗？

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低发漫饮食的适用人群及注意事项

不是所有胃肠胀气、便秘或腹泻的人，都适合采用低发漫饮食治疗。低发漫饮食的适用人群有：

• 经过医生诊断，没有病理性肠道问题：如结肠炎、克罗恩病、乳糜泻等肠道问题。

• 有良好的饮食习惯：一日三餐规律且均衡的饮食，懂得如何做饮食记录、并且能够摄入足够的膳食纤维和水分，如果能自己做饭就更好了。

• 尝试过改变饮食但效果甚微：自己尝试过戒掉可能会引起症状的食物，比如碳酸饮料、牛奶、面条等，或者尝试过补充益生菌等方法，但症状还是持续存在。

• 最好能有专业从业者给予指导：找一位懂得如何执行低发漫饮食的注册营养师或医生，在执行低发漫饮食时帮你解决遇到的问题，可以提高成功率。

在执行低发漫饮食过程中，需要注意哪些问题呢？

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成功的低发漫调节需要时间：在一个完整的低发漫方案中，包括了低发漫饮食、重新加入食材2个阶段，预计时间至少需要4个月。

所以建议，如果你决定开始尝试低发漫计划，就要做好“克服重重困难”的准备。

低发漫饮食的成功率：研究证明，高达75%的肠易激综合征患者在严格执行了整套饮食方案后，就可以知道自己不耐受的食材，并通过调整饮食控制症状。

虽然成功率不是100%，但也是目前效果最好的治疗方式。

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参考资料

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[2] Choung, R. S., & Locke 3rd, G. R. （2011）. Epidemiology of IBS. Gastroenterology Clinics of North America, 40（1）, 1-10.

[3] Irritable bowel syndrome. Retrieved 2022. Jan. from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016

[4] Bellini, M., Tonarelli, S., Nagy, A. G., Pancetti, A., Costa, F., Ricchiuti, A., ... & Rossi, A. （2020）. Low FODMAP diet: Evidence, doubts, and hopes. Nutrients, 12（1）, 148.

[5] Gibson, P. R. （2017）. History of the low FODMAP diet. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 5-7.

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