长期不吃早饭、爱吃宵夜、饮食不规律？身体会有什么变化

▎药明康德内容团队编辑

吃饭是维持人体健康的主要行为，健康的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。

但是在日常生活当中，很多人可能会出现吃饭不规律的现象，比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食，以及过度节食等。

那经常饮食不规律，会影响健康吗？具体有哪些危害呢？

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不吃早饭对健康的影响

一项发表在《公共卫生营养》（Public health nutrition）随访27年的研究发现，青春期定期吃早餐可以改善代谢，而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关，如中心性肥胖和空腹血糖过高。

具体来说，16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食（如面包或饼干）的人，在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。

从代谢综合征的具体类型来看，发生中心性肥胖的风险增加71%，出现空腹血糖升高的风险增加75%。

代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素，如中心性肥胖（研究中定义为女性腰围≥80厘米，男性腰围≥94厘米），血脂、血压和血糖异常等。

还有研究发现，与每天吃早餐的人相比，不吃早饭（午餐前没吃任何东西）与血清高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）降低、血红蛋白升高有关，具体来说：

• 每周吃早餐0～2次的人，患心血管疾病的风险增加14%，患中风的风险增加18%，患脑出血的风险增加36%；
• 即使每周只有一次不吃早餐，也与2型糖尿病发生风险增加28%相关。

吃早餐还有助于体重的稳定。

美国心脏协会发表在《循环》（Circulation）的综述指出，不吃早餐（上午10点之前不吃任何东西）与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且，与吃早饭的年轻人相比，不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39%。

研究发现，在18~30岁以上的成年人中，与不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中体重少增加了1.91kg，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。

有趣的是，与超重的男性相比，体重正常的男性如果按时吃早餐，体重增加的风险能够降低22%。

这篇综述总结道：按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小。但是基于目前的数据，每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险，还可能有助于促进全天健康的饮食习惯。

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爱吃宵夜对健康的影响

早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来，对健康有哪些影响呢？

发表在《循环》的研究发现，吃夜宵与心脏代谢健康状况不佳相关。具体来说，与不吃宵夜的人相比，深夜吃饭与肥胖率增加62%有关；

而且，如果夜宵吃得过多，肥胖的风险更大。研究中指出，与夜宵能量摄入＜33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入≥33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。

除了肥胖以外，吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现，如果晚上吃宵夜（睡前2小时内吃晚餐）+早上不吃早餐，与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。

还有研究发现，与晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55%。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。

研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现，与在晚上7:30吃饭的参与者相比，晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。

他们最后得出结论：晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险，因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。

有意思的是，晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关。研究中指出，夜宵能量的摄入比例每增加10%，血清C反应蛋白的浓度增加3%。

但是如果改变进餐时间，体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。

在女性中观察到，如果晚餐在6点吃完，体内的炎症标志物会降低，即使每天额外有1次加餐，也与C反应蛋白降低8%相关。

论文中总结道：吃晚饭的时间对心脏代谢健康有潜在的影响，但解决因果关系的临床干预研究范围有限，过于多样化，无法得出明确的结论和提出建议。

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间歇性禁食对健康的影响

虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对健康有害，不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关，还与可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食（Intermittent Fasting）对人体的影响却一直存在争议。

间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入，目前间歇性禁食有多种“流派”，例如：

• 模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet）:每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。
• 5:2轻断食：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700kcal。
• 隔日禁食：吃一天饿一天。
• 一天内限时进食：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4～12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。

“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究表明，间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率。而且每天16：8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关，还可能会增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。

“反对派”则认为，禁食可能没啥用。研究者认为，禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者，体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异。

伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是，该饮食方案可能并不适合每个人。为了整体健康，我们应该整体注意饮食习惯，而不只是时间。无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。”

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参考资料

[1] Wennberg, M., et al. (2016). Irregular eating of meals in adolescence and the metabolic syndrome in adulthood: results from a 27-year prospective cohort. Public health nutrition, 19(4), 667-673.

[2] Wennberg, M., et al. (2015). Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public health nutrition, 18(1), 122-129.[3] Pendergast, F. J., et al. (2016). Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 1-15.[4] St-Onge, M. P., et al. (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96-e121.[5] Alhussain, M. H., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 21-32.

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