0糖、低糖食品的好处和坏处有哪些？关于代糖的3个真相

▎药明康德内容团队编辑

3月初，后台有位读者留言说，想知道各种代糖对人体的利弊。

截图来源：健康榨知机微信公众号后台

这不，你想要的答案来了。今天，我们就来总结近期与代糖有关的研究和大家分享；也借此，欢迎大家多和我们互动。

图片来源：123RF

什么是代糖？

代糖，即甜味剂。目前市面上的代糖种类很多，根据是否产生热量，可以分为：营养性甜味剂（有热量）和非营养性甜味剂（无热量）。

按照代糖的来源，又可以分为3大类：

• 天然植物来源：比如从罗汉果中提取的罗汉果苷、甜叶菊中提取的甜菊糖苷、甘草、索马甜等。

• 糖醇：结构和糖相似，算是半天然的糖，如山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。

• 人工合成：比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。

市面上见到的宣称“0糖”的食品，可能有3种情况：

• 所有含甜味的物质都不添加；

• 每100克食品中添加的糖低于0.5克；

• 不添加白砂糖、蔗糖等糖，但使用了代糖。

为了丰富口感、增加我们对食物的喜爱度，很多0糖食品中添加代糖的可能性较大。那代糖的种类这么多，各自有什么特点，对健康有哪些影响呢？

图片来源：123RF

天然来源代糖

天然来源的代糖，基本上没有争议，对人体健康有积极影响。

例如，主要来源于罗汉果的罗汉果苷，甜度约为蔗糖的300倍。有研究指出，罗汉果苷能提高葡萄糖和脂肪的利用，增加胰岛素的敏感性。

也就是说，罗汉果苷很适合添加在糖尿病患者、糖耐量受损患者和肥胖患者等特殊人群的饮食中。

此外，甜茶苷和甜菊糖苷的甜度也相当于蔗糖的200倍~300倍，它们对血压、血糖、肥胖和龋齿都具有很好的预防和治疗效果。

图片来源：123RF

糖醇

糖醇的甜度最低，是蔗糖的0.7倍~1.2倍，所以常被添加在食品中。

虽然糖醇的甜度和蔗糖相近，但是它的热量却更少（糖提供4 kcal/g，糖醇平均提供2 kcal/g），所以和吃蔗糖相比，吃糖醇可能更有助于控制体重。

糖醇对酸和热有稳定性，所以在烹调过程中不会造成营养成分损失，也不容易发生美拉德反应，减少炎症因子和致癌物质的生成和积累。

糖醇不会被口腔中的微生物利用，使口腔内的酸碱度降低，所以它不腐蚀牙齿，有助于预防龋齿。

糖醇虽然是碳水化合物，但是我们的身体并不能完全吸收糖醇，因此糖醇对血糖的影响要比其他糖类小。有的甚至不会使我们的血糖值上升，所以糖尿病患者可以将其作为日常饮食中的营养性甜味剂。

值得注意的是，糖醇虽好，可不能贪嘴哦。当我们大量食用时，糖醇可有通便的作用，从而引起胃胀、肠胀气、爱放屁和腹泻等症状。

这是因为，吃进去的糖醇很难被胃蛋白酶分解，所以就直接进入肠道了。肠道突然进入这么多的糖醇，容易消化不良，导致肠内的渗透压升高，吸收更多水分到肠道，从而促进腹泻。

同时，糖醇进入大肠后，会被肠道内的细菌发酵产气，因此肠胃还会出现胀气的症状。

当然，并不是所有的糖醇都会产生腹泻和胀气，而且不同糖醇导致腹泻的阈值也不一样，同时也和个人体质有关。

通常，甘露糖醇的泻下作用最强（+++），木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇的泻下作用相同（++），而赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇基本不会造成腹泻和胀气。

图片来源：123RF

人工合成甜味剂

人工合成甜味剂的甜度最高，至少是蔗糖的200倍，只需少量，就能满足我们对甜味的需求。

人工合成甜味剂目前是市面上最常见、最具争议的代糖。

近期，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的荟萃分析研究指出，用低热量和无热量加糖饮料（LNCSBs）代替含糖饮料（SSBs），与参与者的体重、体重指数、体脂百分比和肝细胞内脂质降低相关，这种益处与用水替代含糖饮料类似。

在这项研究中，研究者分析了17项随机对照试验的数据，共有1733名、平均年龄为33.1岁的超重或肥胖糖尿病患者/有糖尿病风险的人参与。研究中分析的代糖有：阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等。

分析后发现，用代糖代替糖，与体重减轻1.06 kg、体重指数减少0.32 kg/m²、体脂肪百分比减少0.60%有关。论文中总结道，用代糖代替糖，似乎与体重减轻和心脏代谢危险因素减少有关，且没有证据表明代糖有害。

但也有发表在《英国医学杂志》（BMJ）的荟萃研究指出，在大多数情况下，使用人工甜味剂的人群并没有比使用糖的人群体重下降；而且对于超重或肥胖人群，没有发现任何使用无糖甜味剂有效的证据。

而且，另一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）的大型研究表明，平均每天喝少量含糖饮料和人造甜味剂饮料，都与心血管疾病风险升高有关，这意味着代糖饮料并不是一个健康的替代选择。

具体来说，与不喝含糖饮料的人群相比，喝含糖饮料最多的人群（中位数为每天185 ml）更容易发生心血管疾病，风险升高了20%。

相似地，与不喝人工甜味剂饮料的人群相比，喝人工甜味剂饮料最多的人群（中位数为每天176.7 ml），心血管疾病的风险升高了32%。

此外，近期一项发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，人造甜味剂并不是糖的健康替代品，常吃或常喝含有人造甜味剂的食物或饮料，尤其是含有三氯蔗糖、阿斯巴甜的食物和饮料，可能会增加癌症风险。

而且，还有研究者指出，糖精或者阿斯巴甜等甜味剂可能会发生不适反应，导致我们出现头痛、呼吸困难、皮疹和腹泻等情况。

食用甜味剂的安全性和健康益处，仍然是科学界和整个社会争论的话题，需要更多长期研究来确定代糖的健康影响。

代糖走进大家的视野已经很长时间了，关于代糖你怎么看？欢迎给我们留言分享。

下期将和大家分享另一位读者的留言，敬请关注！

截图来源：健康榨知机微信公众号后台

推荐阅读

题图来源：123RF

参考资料

[1] McGlynn ND, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

[2] Jean-Philippe Drouin-Chartier, et al., (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care, 10.2337/dc19-0734

[3] Eloi Chazelas, et al., (2020). Sugary Drinks, Artificially-Sweetened Beverages, and Cardiovascular Disease in the NutriNet-Santé Cohort. J Am Coll Cardiol. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.08.075. 

[4] Artificial Sweeteners and Cancer. Retrieved August 10 2016,from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet

[5]孙绍鹏，周卫强，李皓然，等.新型甜味剂甜菊糖苷产品的开发及其应用进展[J].现代食品，2020（5）：45-49.

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。

如有其他合作需求，请联系[e-mail]

健康榨知机 丨药明康德团队打造

微信号 : ey_global

▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯

分享、点赞、在看，传播健康知识