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由于篇幅有限，本次我们分享有关蛋白质的部分内容，脂类和其它富含蛋白质的食物下次再分享，敬请期待。
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提起富含蛋白质的食物，你首先想到了什么？可能大部分读者都会脱口而出：肉类！ 没错， 动物性食物的蛋白质含量大都在13%~20%之间，而且都是优质蛋白 。 据营养调查资料统计，从1982年至今，中国居民肉类食品摄入量逐年增高。 2015~2017年，中国居民营养与健康状况监测结果表明， 全国平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物的摄入总量为132.7克，其中畜肉为72.0克（以猪肉为主，约64.3克）、禽肉为13.0克。 也就是说，我们平时吃牛肉、羊肉和猪肉的比例最高，为54%，其中猪肉的摄入比例最大，高达85.7%。
▲中国居民畜禽鱼蛋类食物摄入量变化趋势（图片来源：参考资料[1]） 其实，想要补充蛋白质，并不是只有肉类一种选择，乳制品和豆制品也是不错的选择。
近年来，中国居民奶类和大豆类食物的摄入量一直处于较低的水平。 据统计， 中国居民大豆及其制品的摄入量在2000年以后呈下降趋势，目前约有40%左右的成人不常吃大豆类制品 。 中国健康与营养调查数据显示，成年人每天大豆及其制品的摄入量从2000年的14.5克下降到了2018年的12.8克。 和其他国家的饮奶量相比，中国人的饮奶量只是其他国家的1/14 。欧美国家牛奶的平均摄入量超过每人每年300千克，而中国居民只有21.7千克。
▲奶类和大豆及其制品摄入量变化趋势。（图片来源：参考资料[1]）
奶类不仅营养成分丰富，可以提供优质蛋白质、维生素B，还是钙的良好来源；对于大多数人来说，还易消化吸收，是营养价值较高的天然食品。 牛奶中蛋白质含量平均为3%，脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存在；奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收 。 奶类经过发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。而且，经过发酵的酸奶含有丰富的益生菌，对人体健康益处良多。 研究人员纳入了53篇文献，综合评价分析奶类及其制品的摄入与健康的关系后发现： 摄入牛奶及其制品可明显增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度 。这些研究中，有2项是针对中国人的数据。 也有研究指出，喝奶类及其制品与中老年人的髋骨骨折发生率可能无关。而且，摄入牛奶及其制品可能与前列腺癌和乳腺癌的发病风险无关 。
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大豆中的蛋白质含量更丰富，约为22%~37%，虽然大部分豆类缺乏蛋氨酸，但是豆类中含有丰富的不饱和脂肪酸、钙和维生素E等 。 大豆中的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸（亚油酸）含量高达50%，且还含有较多的磷脂。 除了富含蛋白质和脂肪外，大豆中还含有膳食纤维、钾、大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种健康物质 。 需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌的作用下会发酵产生气体， 可能会引起腹胀，而且大豆中的植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物质的消化吸收 。 大豆包括黄豆、青豆和黑豆；大豆制品有上百种，通常分为两类： 综合评价分析摄入大豆及其制品与疾病关系的证据表明： 摄入大豆及其制品可降低乳腺癌的发病风险 。研究中指出，每天吃大豆≥1.62克或吃豆腐≥14.4克（含有大豆异黄酮26.3毫克）可以降低参与者乳腺癌的发生风险。 此外，还有研究指出， 吃大豆及其制品可降低心血管疾病的发生风险。
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《中国居民膳食指南（2022）》建议， 2岁及以上健康人群每天饮奶300毫升~500毫升或相当量的奶制品 ；可选择低脂或脱脂乳制品，乳糖不耐受的人群可选择吃酸奶。 每天要喝足够的奶并不难，如下图所示，相当于每天早餐饮用一杯牛奶（200~250毫升），午餐再加一杯酸奶（100~125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以吃2~3片奶酪，课间再喝一瓶牛奶或酸奶。
▲相当于300毫升液态奶的乳制品（以钙含量为基准）（图片来源：参考资料[1]） 运输不便的地区，也可冲泡奶粉饮用， 一般来说奶粉12.5克就相当于鲜牛奶100克，或者酸奶100克 。 需要注意的是， 乳制品饮料不属于奶制品哦 ，购买时请认准产品标签，挑选营养价值高的乳制品。 指南中建议，平均每天摄入大豆和坚果类25克~35克，这就相对更容易实操了。 午餐和晚餐可以轮换吃豆腐、豆腐干、豆腐丝，早餐可以吃豆腐脑和豆浆，既能变换口味，又能满足营养需求。自己在家泡发大豆做成豆芽，也是常吃豆制品不错的方法。 大豆制成豆芽后，除了含有之前的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
▲豆类食物互换图（按蛋白质含量） （图片来源：参考资料[1]） 需要注意的是，我们自己榨豆浆时，一定要把豆浆煮透。 这是因为，大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氟化酶和植物红细胞凝集素， 当我们喝生豆浆或未煮开的豆浆后，可能会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状 。 这些抗营养因子遇热不稳定，所以我们煮沸就可以消除。煮的时候建议先用大火煮沸，再用小火维持5分钟左右，就可以使这些有害物质被彻底破坏。 而且，也不建议早餐只吃豆腐脑或者只喝豆浆，建议搭配些主食一起吃，比如豆腐脑配包子，豆浆配卷饼。 这是因为，大豆中通常含有较少蛋氨酸、较多赖氨酸；而大米和面粉类主食中通常含有较少赖氨酸、较多蛋氨酸。 为了提高植物性食物中蛋白质的营养价值，一起吃就能实现蛋白质互补。 最后，指南中建议，豆浆和牛奶在营养上各有特点，两种富含蛋白质的饮品最好每天都饮用。 推荐阅读
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参考资料
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
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