中国人吃碳水越来越少了？这2条实用建议，可减少死亡风险

▎药明康德内容团队编辑

近年来，中国居民膳食模式已发生了很大的变化。谷类食物的摄入量正逐年下降，动物性食物和油脂的摄入量却逐年增多。接下来我们一起看看，具体有哪些变化。

由于篇幅有限，本次内容我们先分享谷薯类食物的变化情况，脂类和蛋白质的变化情况下次再分享，敬请期待。

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中国人的碳水化合物总摄入量在减少

1982年至今，从膳食能量食物来源来看，虽然对于中国人来说，谷类食物仍然是主要的膳食能量来源，但是整体摄入量呈逐年下降趋势。

根据2015~2017年中国居民营养与健康状况数据来看，每标准人日摄入的谷类为305.8克，薯类为41.9克。与1982年相比，谷类食物的摄入量下降了近200克/天，薯类下降了约121克/天。

▲中国居民谷类和薯类食物摄入量的变化。（图片来源：参考资料[1]）

在三大能量营养素中，谷薯类食物是我们补充碳水化合物的最主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源之一。谷薯类食物在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，2岁以上的成年人平均每天摄入谷类食物200克~300克，其中全谷物和杂豆类为50克~150克；薯类为50克~100克。

近年来，有多样膳食模式逐渐兴起，如低碳水化合物饮食、生酮饮食、轻食、辟谷等。

但是，《中国居民膳食指南（2022）》中指出，这些饮食模式都不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明，长期采用这些膳食模式的人会更健康。

而且，有不少研究报道，碳水化合物吃得过多或过少，都可能会增加死亡的风险。

在美国人群的队列研究（ARIC队列）中表明，在排除了年龄、性别、教育、腰臀比、吸烟、身体活动、是否患有糖尿病、能量摄入等多种因素后，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联。当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率最低。

还有研究发现，低碳水化合物饮食（<40%）和高碳水化合物饮食（＞70%）都比中等摄入量具有更高的死亡风险。

▲碳水化物摄入量与全因死亡率关系的U型图。（图片来源：参考资料[1]）

因此，指南中建议，谷类是最经济的膳食能量来源，每天的膳食应合理组合和搭配。平衡的膳食模式中，碳水化合物的供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%-30%。

▲中国居民产能营养素供能比的变化趋势（图片来源：参考资料[1]）

但是精制碳水化合物的摄入量增加

如上图所示，目前虽然我们大部分人群的饮食模式是以谷类食物为主。但是为了追求口感和风味，咱们的食物越吃越精细。无论是米饭、米粥，还是馒头、面条，基本上都是精加工的大米和白面。

其实，提高谷物加工的精度反而会降低谷物的营养价值。由于过度加工，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽会被分离出去，只留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致谷物的营养价值直线下降。

指南中指出，大约60%~80%的B族维生素和矿物质在加工过程中会损失，膳食纤维也会因加工而损失严重。

因此，长期食用精白米和精白面对健康不利，可能会造成维生素和矿物质的摄入不足，从而导致疾病，比如维生素B1缺乏可引起脚气病。

所以，大米和面粉不是越白越好，口感不是越细腻越好，从营养学角度来看，提倡适量地吃全谷物。

研究证据表明，膳食不平衡、全谷食物的摄入减少与膳食相关慢性病的发生风险增加密切相关，比如超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠瘤等疾病。

那在日常生活中，该如何吃出健康的碳水？

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日常饮食至少应注意这些

与精制米面相比，全谷物和杂豆类食物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，这对降低膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

因此，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

建议1餐餐有谷类

一日三餐都应摄入充足的谷类食物，可以选用不同种类的谷类食物、采用不同的烹调加工方法，让主食更有滋味。

比如，大米可以选择米粉、年糕或米糕等；小麦可以做成烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等。其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式，加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一位体重为60公斤~70公斤的成年人，每餐都需要吃1~1.5碗（份）米饭或者1~2个（份）馒头。

需要注意的是：

• 烹调谷类食物时不宜加碱，以免破坏B族维生素。
• 少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
• 淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。

建议2：粗细要搭配

全谷物、杂豆类每天吃一次。粗略计算，每天成年人应摄入50克~150克全谷物和杂豆（一把的份量）。

实际生活中，白米中可放入一把全谷、红小豆或绿豆，煮成杂粮杂豆饭，杂豆还可以做成各式主食或者各种豆馅。

杂豆类食物也可做成可口的菜肴，比如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味的凉菜，绿豆泡涨发芽后的绿豆芽可以炒菜。

马铃薯（又叫土豆）和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中一起烹饪食用。

居民家常菜中有多种薯类菜肴，比如炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

此外，在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，应该首先点主食和蔬菜类，不能只点肉类；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

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除了喂养6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

我们需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂，还有盐。只有经过合理搭配的、多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

平衡的膳食可提高机体免疫力，降低各种疾病的发病风险，而谷类为主则是平衡膳食模式的重要特征。

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参考资料

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

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