牛奶、豆奶、椰奶，差别有多大？来听听科学解释

▎药明康德内容团队编辑

牛奶及其制品，如酸奶、奶粉等，是人们日常生活中常见的饮品，可以为人类提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养。

《中国居民膳食指南2022》（☜戳蓝字快速了解指南更新情况）建议，奶制品以每天300克到500克为宜，如果要喝更多的奶，建议选择低脂或者脱脂奶。

不过，由于对牛奶过敏、乳糖不耐、不喜欢喝牛奶等原因，很多人在生活中会选择用大豆、坚果、椰子和谷物等制成的“植物奶”，来替代牛奶及其制品。

然而，植物奶与牛奶的营养差异很大，有些还含有大量的添加糖，所以在选择时注意这些差异是很必要的。

牛奶和植物奶在营养方面有什么区别？哪种更适合自己？今天就来挨个说说。

牛奶

牛奶含有钙、蛋白质、维生素B₁₂、维生素A、维生素D、核黄素（维生素B₂）、锌、磷和碘等重要营养物质。

牛奶中蛋白质含量平均为3%，乳清和酪蛋白都含有全部9种必需氨基酸，其比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

图片来源：123RF

牛奶富含钙质，对骨骼健康起着重要的作用，多摄入可以增加骨密度，是饮食中钙的丰富来源。

虽然牛奶及其制品中含有一些饱和脂肪，但2018年发表的一项针对21个国家人群的大型研究发现，食用乳制品，尤其是全脂乳制品，可能有助于预防死亡和主要心血管疾病。不过，目前对于乳制品对心脏健康的影响，尚未形成定论。

豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有维生素、植物蛋白、碳水化合物以及矿物质，比如钙等。某些强化豆奶，如锌强化豆奶、钙强化豆奶，其锌、钙的含量相对较高。

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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白质，并含有健康的不饱和脂肪和纤维。2017年的一项研究发现，大豆奶在营养成分上，远远优于杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品。

豆奶还含有被称为植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然的植物化合物，与人体自身的雌激素相似，但作用程度比较小。

最初有一些基于早期的动物研究推测，植物雌激素对乳腺癌和甲状腺功能亢进症会产生不良潜在反应，然而，在人体中进行的研究并不支持这一点。

相反，有一些证据表明豆奶可能对某些癌症有保护作用。

一项来自2019年的研究发现，食用大豆的好处多于坏处。在一份关于大豆、植物雌激素和癌症预防的声明中，澳大利亚癌症委员会支持在饮食中摄入大豆食品，但不建议高剂量补充植物雌激素，特别是患有乳腺癌的女性。

对于大豆不耐受的人来讲，不宜食用大豆及其制品。

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杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。尽管杏仁是蛋白质的良好植物来源，但杏仁奶中蛋白质和钙的含量显著低于牛奶。

一项对广泛销售的杏仁奶的调查中发现，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁，还含有一些健康的不饱和脂肪以及维生素E、锰、锌和钾。 

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杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切关注杏仁奶中的添加成分，如有机大米糖浆、龙舌兰糖浆、原糖或玉米麦芽糊精等。如果可以的话，最好饮用不添加糖的杏仁奶。 

杏仁奶可能适合那些对牛奶和大豆都不耐受的人，但并不适合那些对坚果过敏的人。 

燕麦奶

燕麦奶是由燕麦和水混合后滤去液体制成的，富含纤维、维生素E、叶酸和核黄素。燕麦奶的脂肪含量低，而且天然甜味，含有两倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不适合糖尿病患者。

同时，燕麦奶蛋白质和钙含量低，它不适合麸质不耐受的人，也不是婴幼儿的营养补充的替代品。 

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椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白质和碳水化合物含量低，而且饱和脂肪含量高，有些含有添加糖。

椰奶不含天然钙，在营养上也不是牛奶的合适替代品。

大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米汤一样，有很高的血糖生成指数——

这意味着，喝下去以后，葡萄糖会迅速释放到血液中，可能不适合糖尿病患者饮用，而且蛋白质含量也比较低。

大米奶是最不可能引发过敏的牛奶替代品。然而，由于营养质量低，它并不是一个合适的牛奶替代品，特别是对处于生长发育期的儿童来讲。

最后，选牛奶还是植物奶，到底要考虑哪些因素呢？

如果选择植物奶作为牛奶的替代品，应选择强化的（如强化钙、维生素D等），并且最好是不含添加糖的植物奶，避免摄入过多的糖和热量。

同时，还应考虑总体饮食和营养需求，尤其是儿童、青少年、老年人和限制饮食的人，更为重要。

最后，植物奶的风味、口感和质地等，也是需要考虑的因素。

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参考资料

[1] Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: Which milk is best for our health? . Retrieved Oct 22 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-09-soy-oat-almond-rice-coconut.html

[2] If you can't drink cow's milk, what is the best alternative? . Retrieved Oct 22 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2017-09-cow-alternative.html
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

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