抗击疫情，保持运动 | 广药大居家健身指南（一） | 自由微信

抗击疫情，保持运动 | 广药大居家健身指南（一）

党委宣传部广东药科大学 2021-02-23

当前，新冠肺炎病毒肆虐，导致大家足不出户。如何利用大量的居家时间来提高身体素质、克服思想上的焦虑和增强我们自身抵抗力？广东药科大学体育部为了贯彻国家教育部门及学校疫情防控工作的相关精神，落实“停课不停学”的要求，特召集全体教师推出多个运动项目的线上运动练习方案和网络在线课程，希望同学们能积极锻炼、主动学习，增强体质，以优良的心态和体质来守住自我防控底线，为打胜这场战“疫”做出贡献！

居家体育学习——瑜伽

瑜伽，起源于印度

距今已有五千多年的历史

被人们称为“世界的瑰宝”

“瑜伽”一词，是从印度梵语“yoga”而来，其含意为“连结”、“结合”或“和谐”。它是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及在其指导下的运动体系。瑜伽体式是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理方面的能力，以达到身体、精神与心灵和谐统一的运动形式。近现代，瑜伽在印度得到了迅速的传播与发展，如今瑜伽已经是人们生活中不可缺少的部分，是印度人民普及性最高的强身健体与拓展心灵智慧的运动。

随着中国瑜伽热潮的迅速升温，瑜伽的功效得到了人们的广泛赞誉，习练瑜伽已经成为一种时尚、一种文化和一种生活方式。近年来，瑜伽已逐步走进了大学校园，成为大学生体育课的必修项目之一，我校也于2015年下半年开始开设瑜伽课程，主要教授健身瑜伽和太极瑜伽。

下面，将为大家介绍瑜伽入门基础体式序列----拜日式，其功效除了能强化脊柱、肌肉和增强柔韧性外，还能帮助平衡和重组人体内在能量的左和右，即阴和阳的维度，使身体得到全面的锻炼。它由十二个体式组成，正吻合了太阳的循环（太阳的循环周期大约为十二又四分之一年）。通过练习，可提高人体内在系统的活力，提高接收性，从而使人体内在循环自然而然地与太阳的循环同步，以达到合一状态。

拜日式由十二个体式组成一个序列，由两个回合组成一个完整的拜日式，即为一遍。第一个回合先退右脚，收回时也是收右脚；第二个回合与第一个回合相反，先退左脚，收回时也是收左脚；做完一个回合回到山式-调息-再练习第二个回合（反侧练习）。

一

单个体式练习

1、山式站姿

要领：并腿站立，双脚大脚趾并拢、脚跟微分开、第二个脚趾平行，重心均匀分布在两腿上。目视前方。双臂垂于体侧，指尖朝下（如图），保持姿势1 分钟，做均匀呼吸。

要点：膝盖朝前；收紧大腿内侧、臀部和腹部肌肉；骶骨内收；脊柱立直；双肩向后打开，收拢肩胛骨；保持颈部和肩部垂直。

功效：拉长身体线条，使体态更加挺拔；增强足弓、踝关节、膝部和大腿力量；精神集中，缓解焦虑情绪。

2、展臂式

要领：山式站姿开始，抬起双臂、伸直举过头部，双手合十，大拇指相扣，眼睛看向手指尖方向，胸骨上提打开胸腔，双臂带动身体向上向后延展；向上时吸气、向后时呼气。保持几个呼吸后，还原到山式站姿。

要点：下肢保持山式站姿，不要凹腰，打开胸阔，颈部头部保持紧致。

功效：保持平衡，柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群，加强背部肌肉力量。

3、站立前屈

要领：山式站姿开始，以髋关节为折点身体前屈，手指或手掌在双脚两侧触地或环抱小腿，躯干贴近双腿，保持双膝伸直，重心移至全脚掌。前屈时呼气，保持均匀的呼吸。

要点：延展脊柱时吸气，身体向下时呼气，坐骨在足跟的上方。高血压、经期不适合练习该体式。

功效：缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏；镇定神经。

4、新月式

要领：站立前屈开始，退右腿一大步，右膝轻触垫子，右脚背着地，骨盆前推，呈左弓步。两臂外旋上举头上合十，眼睛看向手指尖方向，胸骨上提打开胸腔，双臂带动身体向上向后延展；向上向后时吸气。保持几个呼吸后还原。

要点：胯要下沉、膝盖在足跟上方，重力不要落在腰椎上；脚背压撑垫子以减缓膝盖负重。

功效：可以使整个骨骼结构变得柔韧强壮，能充分伸展劲、肩、背和胸部，释放郁结情绪，加强平衡感。

5、斜板支撑

要领：新月式开始，双手落到脚的两侧，手掌撑地，退前腿并后腿，双脚并拢或稍分开，脚跟后踩，伸直双腿；身体在一直线上成俯卧山式；双臂垂直垫子，肘窝相向；目视前下方地板。保持均匀的呼吸。

要点：从百会到脚跟成一直线，双肩在双掌的上方，收紧臀肌腹肌腰肌等核心肌群和腿部肌肉。此式作为素质测试项目，男生3分钟满分，女生2分钟满分。

功效：强化核心肌群力量，平衡神经系统。

6、大拜式

要领：斜板支撑开始，膝关节轻落、脚背贴地，双手推动身体向后坐到后脚跟上，额头轻触垫子。身体向后向下时呼气。保持几个呼吸，然后身体向上，回到金刚坐姿。

要点：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分开，以使躯干舒展松沉。

功效:放松整个身体，促进背部伸展，调整呼吸。

7、八体投地

要领：大拜式开始，吸气抬头、呼气双手肘落到垫子上，再次吸气身体向上，呼气身体向前向下、胸部落到双手之间、下颌轻触垫子。保持均匀的呼吸。

要点：手肘内收、不要离开垫子。

功效：增强手臂及腕部力量，激活背部肌肉力量，柔和脊柱。

8、上犬式

要领：八体投地开始，保持双手双脚不动，借助手推地的力量、手肘夹紧躯干，使身体向前滑动，大腿和髋部落至地面；手掌推地，伸直双肘，同时抬起躯干，打开双肩，背部后弯，仰头、挺胸、收腹，保持双腿伸直；眼睛看向前上方。保持体式几个呼吸，回到坐姿。

要点：手掌撑地时，两个中指平行；经常练习者，可以让双腿离开地面。

功效：加强腿部、躯干、肩部、手臂力量，扩张胸部，舒展肩背，拉伸腹部和脊柱，缓解压力和抑郁。

9、下犬式

要领：上犬式开始，脚趾回勾踩地，双手双脚与肩同宽、保持不动，抬起臀部，推起身体，同时伸直双膝；呼气脚跟下压；后背延展、稍收下颌，使头部位于两臂之间，从掌根到坐骨成一直线，坐骨到脚跟成一直线；臀部上提时吸气、脚跟下压时呼气。保持停留时，每次呼气时再伸展一些。

要点：肩不要下压，手臂保持与躯干成一直线，力量从双掌推向肩部再推向坐骨；肩胛骨内收；高血压或血糖低的人，练习时可将头微微抬起；腿后侧比较僵紧的人，脚跟可以稍为上提。

二

拜日式序列动图

（1）右侧练习

拜日式右1-山式1-展臂式

口令引导：拜日式右侧练习。山式站姿开始，旋动肩板往前、上、后、下，手指尖找地板。伴随吸气，双手胸前合十，呼气掌根互推端平手肘；再一次吸气，两臂侧起，头上合十，眼睛看向手指尖方向；呼气，向上向后延展脊柱，加强后弯，进入展臂式；注意胯不要往前推，拉伸的是背而不是腰。

拜日式右2-展臂式-站立前屈1

口令引导：（展臂式开始）吸气还原；呼气，以胯为折点往前往下，手指尖触地；吸气抬头延展脊柱，呼气向下沉腰折胯，腹部找大腿、额头找小腿、两臂环抱小腿，进入站立前屈；重心稍稍前移，让坐骨在脚跟的上方，保持均匀的呼吸，3、2、1。

拜日式右3-站立前屈1-新月式1

口令引导：（站立前屈开始）伴随下次吸气手落到脚的两侧，弯曲双膝；随呼气向后退右脚一大步，膝关节轻落，脚背贴地；稳定后缓缓直起上半身，下盘稳定；吸气向上延展脊柱，呼气向下沉胯，手指尖去找地板，胯往下沉；再一次吸气两臂侧起，头上合十，眼睛看向手指尖方向；随呼气向上向后延展脊柱，加强后弯，进入新月式，手指尖去找后面的脚趾尖。

拜日式右4-新月式1-斜板支撑

口令引导：（新月式开始）吸气还原，呼气手臂带动身体向前向下，手落到脚的两侧，掌根落低，中指平行；踮起后脚脚尖，伸直后腿；退前腿并后腿，进入斜板支撑。不要翘臀、不要凹腰，百会上领、脚跟往后踩，百会跟脚跟形成一个对拉的状态。保持均匀的呼吸。

拜日式右5-斜板支撑-大拜式

口令引导：（斜板支撑开始）伴随吸气，旋动脚趾往前，膝关节轻落、脚背贴地；随呼气，手推动身体缓缓坐到后脚跟上；身体向前向下，额头轻触垫子；进入大拜式调息，3、2、1。

拜日式右6-大拜式-八体投地

口令引导：（大拜式开始）吸气抬头看向前方，呼气手肘落低触地、前臂平行；吸气身体向上，呼气身体向前向下，手不要离开垫子，胸落到两手中间的垫子，下颌轻触垫子，进入八体投地。

拜日式右7-八体投地-上犬式

口令引导：（八体投地开始）再一次吸气，手推地，手肘夹紧躯干，推动身体向前，腹部落到垫子上；呼气手推地，抬起上半身，眼睛看向前上方的天花板，进入上犬式。

拜日式右8-上犬式-下犬式

口令引导：（上犬式开始）吸气踮起后脚脚尖，伸直膝关节，坐骨上提，推起身体，手推肩、肩推背、背推坐骨；随呼气脚跟踩下，进入下犬式；踩不下的可以往前走半个脚印，不要走多哦；保持均匀的呼吸。

拜日式右9-下犬式-新月式2

口令引导：（下犬式开始）伴随吸气，脚跟提起，弯曲右膝关节到胸腔；呼气，右脚落到右手的内侧；后侧膝关节轻落、脚背贴地；稳定后，缓缓直起上半身；吸气向上延展脊柱，呼气向下沉胯；再一次吸气两臂侧起头上合十，眼睛看向手指尖方向；呼气，向上向后去延展脊柱，加强后弯；进入新月式。