两周见效！连续7年位居最佳！这种饮食方式不仅降压还能减肥！

1

什么是DASH饮食？

不经意地说出全名，显得很有文化哦

DASH饮食，中文译为得舒饮食。

它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的缩写，直译就是：防治高血压的饮食对策。降压效果显著。

除了降低血压，不少研究表明，DASH饮食能有效控制体重，对预防骨质疏松、癌症、糖尿病等也有一定效果。

连续7年获得全美营养学家的肯定，当选最佳饮食方式。在中国，也有很多营养界专业人士推荐。

总之就是好！

2

DASH饮食原则

高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐

相比其他的高血压饮食，DASH饮食并不强调低钠低盐；

它的特点是，通过食物组成，减少钠的摄入，同时增加钾、钙、镁、膳食纤维等有助降低血压的营养素，所以更容易坚持。

▲制图|柚子

3

DASH饮食怎么操作？

食谱给你准备好了

每种饮食方式都有严格的营养素构成标准，没有专业营养师的指导，很难完成和坚持下去。

这个饮食计划比较西式，我们的营养师布丁，做了4份更加适合中国人饮食习惯的食谱，给大家参考。

篇幅有限，这里只放了1份食谱，其他3份，有需要的发送关键词 DASH食谱，就可以看到了。

4

没有食谱，如何开始DASH饮食？

8个必试小技巧

觉得完全按照食谱吃有难度，可以先从这8点入手做点小改变。

一点点小改变，就能有大大的效果！

1、主食：一半全谷物、粗粮代替精制米面。比如煮饭时，一半大米，一半糙米、小米、燕麦米之类的。

2、逐步增加蔬菜水果。比如，每天午餐、晚餐，增加一份蔬菜，饭后增加一种水果，有意识地提醒自己。

#如果你觉得发朋友圈打卡能帮你坚持，就发个朋友圈，让大家给你疯狂打call吧#

3、改掉无肉不欢的习惯。一周里，多出两天完全不吃肉（主要是禽畜肉，但可以吃鱼肉、水产）；如果困难，可以从一天开始。

4、吃新鲜的鱼和肉，尽量避免罐头和加工肉制品。比如香肠、培根、腊肉之类的，尽量避免。

5、油量减半。一下子做不到，试试一些控油小技巧，能帮你减少油脂摄入：比如用喷油壶、用保鲜膜撇油、水炒蛋等。

6、用水果、酸奶或者其他低卡食物，替代零食和甜点。

7、学会看食物标签，有意识地选择低钠、低能量的食物。

8、准备可能需要的工具：食物称、两勺、量杯，或者直接购买控盐勺、控油壶。

先从一两项对你来说最容易的开始，然后一条条增加，循序渐进。

诚然，单靠饮食并不能治好高血压，但好的饮食肯定能帮你避开那些加重病情的危险因素，达到预防和控制病情的效果。

而这种效果，肯定会让你获益终身。

最后送上方便保存的知识卡一张↓↓

#单击查看，画质更清晰#

▲制图|柚子

参考资料

---

[1]DASH饮食对血压的影响，《心血管病血进展》2006,27(6)

封面丨Yolk