照着这个吃，不节食也能瘦！
今天介绍大名鼎鼎的『地中海饮食』。
U.S News《美国新闻与世界报道》每年都要出一份"最佳饮食榜单"，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食
2013年，地中海饮食还被联合国科教文组织列入非物质文化遗产。
▲ 冠军 www.usnews.com
小伙伴们肯定非常好奇，不就是吃个饭么，还能被列入非遗？赶紧来跟我一起看看吧~
要说"地中海饮食"，就要先说说地中海和地中海地区。
中学地理课本都学过，这一带主要包括西班牙、希腊、法国和意大利等地中海沿岸的南欧国家。
电影before midnight中，杰西和赛琳来到一座希腊小岛度假，和孩子一起采摘、和朋友们一起下厨，可以说是非常经典的地中海饮食了。
▲ 欢聚一堂聚餐，也是地中海饮食的特征之一
电影《爱在午夜降临前》
1940-1950年代，这里的居民被发现患"三高"的几率比较小，平均寿命也比较长。研究人员将其归因于当地传统的饮食方式——以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。
2017年，新英格兰医学杂志(学术界的NO.1)发表的最新一项研究表明，与普通饮食人群相比，地中海饮食12年后，心血管疾病的死亡率降低了11%。
还有很多实验，研究了地中海饮食对肥胖、肿瘤、糖尿病等方面的影响，虽然不像心血管疾病那么明显，但也有一些保护作用。 #总之就是很健康#
▲ 美国营养学家Ancel Keys就是地中海饮食的拥趸
2004年以101岁高龄去世
对"好吃懒作"的吃货们而言，惊喜在于：它不挑战你的厨艺，也不考验你的毅力，不需要节食也能保持好身材。
美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海饮食」特征如下：
植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果
烹饪更多地用橄榄油，取代黄油
用植物调味品和香料代替盐，比如大蒜、罗勒
限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次
每周至少两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等
适量饮用红葡萄酒；如果没有这种习惯，那还是不要喝了。
此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。
说完上面这些，你脑海里是不是浮现出这些食物：沙拉、羽衣甘蓝、彩椒、蓝莓、生蚝、全麦面包、鹰嘴豆、橄榄油、希腊酸奶、奶酪、牛油果……
看到这里，大家要说了，这些东西怎么吃啊？我一年都吃不了几种……
其实，地中海饮食不但是最佳饮食，而且还是最易操作的饮食呢。你只要掌握地中海饮食的关键：新鲜的食材配合简单的烹饪方式。
凉拌、炖煮的形式，对不会掌握火候的手残党来说，显然是很容易上手的。至于其他问题，比如食材，稍加调整就能适合你的中国胃啦~
吃不惯色拉，可以焯水后凉拌，或者多用蒸煮炖的方式。比如凉拌芹菜木耳、凉拌虾米白菜等等。
吃不惯全麦面包，可以用玉米、薯类、山药等杂粮杂豆代替，吃饭的时候蒸一笼粗粮大杂烩，各种吃一点。
或是用芸豆、藜麦等代替米饭。回顾旧文：7种最佳减肥主食
用适量坚果、低脂奶酪、酸奶等，替代饼干、蛋糕、沙琪玛什么的，增加多不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪和精制碳水化合物的食用量。
芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不错的选择，每日坚果也挺健康的。回顾旧文：坚果怎么挑，怎么吃？
地中海饮食提倡大量使用橄榄油，其中单元不饱和脂肪酸比较高，含抗氧化功能的多酚，有助于降低"坏"胆固醇。
你也可以用橄榄油替代一部分烹调用油，少用黄油、猪油等动物油脂。芝麻油、山茶油、茶树籽油等也可以轮换使用。回顾旧文：橄榄油，别买到假的！
吃不惯罗勒薄荷姜黄，也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮……少用油盐酱醋；蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材也能给菜增鲜。
吃洋葱大蒜怕嘴臭？除臭的方法我早就告诉过你啦~回顾旧文：吃完大蒜嘴巴臭，怎么办？
鱼虾富含omega-3，鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇，保护心血管。
深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、罐头等要避免。
奶和奶制品是钙和优质蛋白的良好来源，咱们中国人吃的偏少，每天2杯奶还是需要保证的。
成年人可以选择低脂奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
地中海饮食强调适量饮酒，如果本就没有饮酒习惯的人就不用强求。
中国人还可以喝茶，茶叶中的茶多酚等物质同样具有抗氧化作用。回顾旧文：有哪些价廉物美的抗氧化食物选择？
/总结成一张图就是这样/
[1]Sotosprieto M, Bhupathiraju S N, Mattei J, et al.Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-SpecificMortality.[J]. N Engl J Med, 2017, 377(2):143-153.
[2]https://www.usnews.com/
撰文 | 咖啡豆
设计 | 柚子
图片 | Pixabay