热炼攻略 | 做了10000个卷腹，20000个平板撑，为什么你还是练不出马甲线？

女明星追赶的潮流时刻都在变化，

只有一件单品永远都在被追捧。

不管春夏秋冬都是最时髦搭配，

那就是马甲线！

Bella Thorne

Gigi Hadid

Chiara Ferragni

Lily Collins

郑秀晶

蔡依林

平板支撑、卷腹、俄罗斯转体……

每个人练马甲线似乎都有“套路”，

但为什么只有你做了10000个卷腹和平板撑，

还是练不出明显的肌肉线条？

那可能是因为你早就进入了这些误区！

迷思不解，再多的训练也无法真正发挥作用，

跟着ELLEfit一起“拨云散雾”，

为你早日练出马甲线打下基础。

迷思1：躺着做的动作才最有效？

仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿？

这些最经典的“腹肌锻炼动作”都是躺着做的，

但最经典就等于最有效吗？

事实上，这些动作只能让你的腹部朝一个方向运动，

最有效的其实是那些360度转体的动作，

比如负重弓步转体，从各个方向激活你的核心

迷思2：平板支撑时间越长越有用？

平板支撑的目的是提升身体协调性和核心力量，

但并不是专门针对腹肌的分离动作，

所以单纯靠静态的平板支撑，

撑得再久也不一定能练出明显的马甲线。

把平板支撑和转体相结合，

比如用膝盖触碰肘关节，

能更有效地刺激腹部肌肉群。

迷思3：卷腹是绝对有效的动作？

估计大多数人想练马甲线或腹肌，

就会默默地多做几个卷腹，

但是卷腹真的是百试百灵的“神技能”吗？

其实卷腹本身没有问题，而是我们做的方式。

很多人习惯用髋关节发力，而不是核心肌肉。

可以试试将双脚抬起，

这样能减少髋关节用力，

帮助你更好地集中用核心发力。

迷思4：所有动作做得越多效果越好？

很多人认为核心训练必须每天都做，

而且越多越好，能做100个绝对不做99个。

但事实上，你的肌肉是在训练后才生长的，

而且需要48小时的周期来恢复。

所以每周进行2-3次专门的核心训练就够了，

况且你在做其他部位的训练时，

都会一定程度上锻炼到核心肌肉。

迷思5：腹肌只在健身房和厨房练成？

在健身房吭哧吭哧做训练，

在厨房DIY健康的减脂增肌餐，

就能练出完美的马甲线和腹肌了吗？

这可不一定，你还漏了一个重要的地方——卧室。

睡觉是你的肌肉修复和生长的时间，

休息不好训练的效果就会大打折扣，

而且晚上睡不好，白天心情差，

不仅没心情训练还有可能暴饮暴食。

其实练出马甲线也没有那么难，

为了让你能在夏天来临之前自信露腹，

甩掉小肚腩，练出漂亮的腹部肌肉，

ELLEfit教你4个最有效的动作。

Step1：侧向平板支撑

侧身，身体保持直线，手肘小臂支撑地面撑起身体，另一只手上举。收紧核心，挺直脊柱，注意力集中在侧腹部。

Step2：支撑侧提膝

伸直手臂支撑地面撑起身体，提膝，膝盖去碰同侧肘关节。核心收紧，脊柱挺直，颈部和肩膀不要掉下去。

Step3：交叉卷腹

平躺在地板上，膝盖弯曲，颈部放松。收紧腹肌卷起身体，左手触碰右膝，慢慢降低背部到地板使肩膀与地面接触，换手重复。

Step4：仰卧抬腿

平躺在地板上，双手垂直放在地面，单脚脚尖点地，另一条腿伸直，脚尖带动身体抬起臀部，核心收紧，拉长脊椎。

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