热炼攻略 | 这个月，霸占一台跑步机，有氧无氧拉伸全搞定

总算过完春节了，总算过完情人节了，

总算可以手牵手去健身房，

只为了不要4月徒伤悲。

走到健身房，一脸懵逼，

器械区前都是人，

训练拉伸连手脚都伸不开，

真的是尴尬。

这时候，真的需要一个一劳永逸的器械，

包办了有氧无氧拉伸一系列。

神马？还有这等神器？

今天ELLEfit就介绍一个

用跑步机完成所有健身任务的训练方式。

为什么推荐这套跑步机训练法？

1. 跑步机是所有健身房的基本配置，

相对于其他有氧器械，量也比较多。

2. 无论是竞赛选手还是运动小白都可以驾驭。

3. 可以增加耐力、速度，提升跑步成绩。

4. 可以在短时间内消耗大量卡路里。

5. 全身肌肉和心肺得到训练。

6. 让单纯的跑步变得有趣。

那么究竟怎么练呢？

这是一个间歇变速跑。

其特点是跑与休息交替进行，

跑时随着时间，改变跑步的速度和坡度，

休息时则用走、慢跑或者自重训练

来替代完全停止。

如果不知道如何调整跑步机。

请见下图

▼

关闭的跑步机还可以保持平衡，

做一些动态、静态拉伸和自重训练。

为了安全，无论是拉伸还是自重训练，

一定要先把跑步机给关了！

跑前动态拉伸解析

Butt Kicks

双脚交替向后踢腿，直至脚后跟接触臀部。

来回20次。

Leg Swings手扶跑步机扶手，单腿站立，

另一条腿腾空，左右摇摆至最大幅度。

单腿10次，双腿交替。

Starfish

下腰，用左手触碰右脚尖，左右交替。

来回20次。

Toy Soldiers

平举左手与肩同高，抬右腿，

直至右脚脚尖碰到左手。

单腿10次，双腿交替。

自重训练动作解析

Triceps Dip

手撑跑步机边缘，手指向前，

双腿并排靠拢伸直。

弯曲手肘，自然臀部向下，

直到手臂呈90度。

训练持续1分钟。

Push-Ups

双手放在跑步机两侧，肩膀两边。

弯曲手肘让胸部靠近跑步机，

脖子，背，腿保持一直线。

训练持续1分钟。

Mountain Climbers

双手抓紧跑步机两侧，双臂略弯曲，

一脚撑地，另一腿膝盖向前靠近肩膀。

训练持续1分钟。

Elevated Lunges

右脚脚尖撑于跑步机，双手放在臀部,

整体下蹲，直至左腿90度角，

膝盖不超过脚踝。

单腿训练持续1分钟次，双腿交替。

跑后静态拉伸解析

Hamstring Stretch

把右腿放在跑步机右侧扶手，

手伸向脚趾，身体下压。

保持15到30秒钟，双腿交替。

Quad Stretch

左手抓住左侧扶手，右手抓住右脚踝，

把鞋跟紧靠臀部。

保持15到30秒，双腿交替。

Glute Stretch

双手扶住跑步机两侧扶手，

将左脚踝横放到右膝，

然后弯曲右膝，臀部下沉，

如同坐着，右膝盖不超过右脚尖。

保持至少15到30秒，双腿交替。

Lat Stretch

双手扶住跑步机前面扶手，

双腿分开站立在跑步机边缘。

身体前倾，保持背部挺直。

保持15到30秒钟。

尽管这是一套完整的训练方式，

但是各部分拆分开，也是独立可行的哦！

赶快收藏起来，

平时跑步前，也可以拿出来练一练！

Let's Keep Fit with ELLEfit!

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