勇敢面对——战胜拖延症
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2019年8月12日，这是行走的审计汪第66篇原创文章。
编辑按：希望每周都有一次机会和大家分享好的书籍。这次要分享的是《战胜拖延症》。我们每个人都会有或多或少的拖延症，如果拖延比较严重，这本书可能对你有所帮助。
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书籍简介
《战胜拖延症》是由加拿大心理学博士皮切尔带来的心理学界对拖延症的最新研究。
阅读这本书我能感受到一股神圣的力量，牵引着我朝更好的生活前进。
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什么是拖延症？
拖延症不并同于耽搁，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。
除了我们自己不情愿，没有别的事情会阻挠我们适时而为。拖延是内在的、无意识的过程，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。拖延是对生活本身的无所适从，是自我约束的失败。
我们因享受当下的美好，适从当下的感觉，而牺牲长远的利益。然后有些事情我们终将面对，当无法逃避的那天终究来临时，我们会叹息曾经疏忽、拖延而导致的遗憾，却是无法再弥补。
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为什么会得拖延症？
书中认为我们会得拖延症最主要原因是，人更倾向于牺牲长远利益，而享受当下美好，俗话说“今宵有酒今宵醉”。具体来说原因如下：
1、在短期回报面前低估未来回报
2、过分乐观，总认为自己能在更短时间内完成更多事
3、自我设限保护自己，给自己找借口
4、比起今天更倾向于明天
5、不理想的想法，让我们陷于消极的情绪中，同时也给我们提供不尝试的借口
6、制造自己的快乐和解决内心的冲突
7、兴奋型拖延谬误，常有人说，“我在压力下工作更为出色”，但事实上是一种缪见，至少对大多数人来说如此。追求刺激与拖延并无关联，时间压力往往会导致更多的错误。
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如何改变拖延症？
1、识别拖延
首先，识别拖延，区分哪些耽搁属于拖延。不妨拿一张纸，两列，左列为任务、计划、活动等，右列记下你想到每件拖延之事时随之而来的情绪和想法。
2、优劣分析
对拖延之事进行优劣分析。在每一项任务或目标旁，记下拖延如何影响你，如幸福感、紧张感、健康、经济、关系等。清楚即刻去做的优势和拖延所带来的代价，并对此量化，印入脑中。
3、敢于面对任务
面对任务时，我们本能地想说“我过会儿再做”和“我更想明天再做”时，我们需要停一停，清醒地认识到我们这么说是为了逃避当下面临的消极情绪。此时，知晓就是力量。若我们只是简单地觉得运动这件事好，而不去量化，很难正对当下抵触的情绪，拥有一份面对任务的淡定从容。同时，提到我们“明天再做”，但是明天依然没心思做。这个明天可能永远都不会到来。
4、时光旅行（并不对每个人有效）
想象未来，将现在的目标在未来实现后的情景描绘得如同发生在当下一般。比如我们通过CPA考试后可以升职加薪，不再需要备考。这种时光旅行能帮助我们更准确地预估未来，并促使我们当下采取更多适宜的行动。
5、预判错误，解决问题
当我们预测明天会完成时，停下来思考：不，我明天很有可能还是没心思做。我们总是过分乐观，但随着明天的到来，这份乐观或许崩塌瓦解。当情绪不佳我们可能又会去拖延。因此我们需要放弃那种做事的动力状态必须与手头任务相符的误解。也就是说没有心思时也去做事。
6、即刻行动
当你按照既定意图开始行动时，你会发现你的态度和动力都悄然变化。其实事情很少像我们想的那么糟。
走出第一步，事情就会简单很多。所有的拖延都会在我们开始行动的时候戛然而止。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。尽量保持简单，也尽量保证具体。
比如写学期论文，有可能干坐，盯着电脑屏幕发呆。这个过程焦虑集聚，很快你就屈从于感觉良好，开始远离书桌，内疚感很快就聚集起来。所以不要盯着屏幕，开始敲点字，首先建标题页，或者写参考文献页，把零碎的观点先记下来。不一定要写完，关键是你开始动手做任务了。万事开头难，我们要完成一个任务，总是需要在某方面先开始。
7、预先决策，做好克服干扰和障碍的准备
我们不管如何努力，也不能避免层出不穷的干扰物和和障碍。很多事情都在干扰我们。
预先决策，克服干扰有两个方法，第一在我们开始工作时减少干扰物的数量；第二回到执行意图。
首先，仔细想想干扰物是什么。对我来说，微信群、qq消息、手机APP通知、电话和短信、朋友圈、有些突然萌生的不成熟的想法等，都是干扰物。尽量减少干扰物，包括关闭手机、关掉铃声、关闭APP通知、关闭qq、关闭社交工具等，并且在你的工作区域移除可能干扰你的东西。
但当你无法预知工作中所有的干扰，比如朋友突然约你打球等，这时我们就需要养成抵制诱惑的执行意图。执行意图可以用“一旦……就……”，比如：
一旦我的朋友邀请我出去，我就会立即说：“谢谢，但我已经下定决心要完成工作”；
8、意志力
研究表明，自我约束减少会打消动力，削弱意志力。一天之中总会感觉到精疲力竭。当我们意志力薄弱想要放弃时，不妨停下来，深呼吸，想一想：为什么我们计划今天要做这个任务？为什么它对我们来说非常重要？如果现在付出努力好处是什么？这对我们目标和价值的体现有何帮助？
如果我们能在此时蓄力再往前走一步，我们可能会发现我们储备的自控力比我们自己意识到的要多。
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拖延的几个心理学知识
1、失败的情感预测
人们对情感预测存在偏见。当我们吃饱去购物时，我们会倾向于少买吃的而多买商品。当下的感觉会影响我们对未来的情感预测。当我们打算实施未来行为时，我们的情感状态一般都异常乐观。一方面因为我们将行动推到将来，获得了“屈从于感觉良好”的回报；另一方面计划的是将来的行为。
同时我们常沉醉计划会让自己开心的将来的行为。“我明天再跑步”、“我明天再做作业”、“我过会儿再写报告”，快乐一时过后却总需付出代价。
2、性格和拖延症
性格和拖延症密切相关。
责任心，这个特性与拖延负相关。
冲动，倾向于在思考前就行动。
自我效能，表明我们有能力去做一个必要的事情并且能取得满意的结果。反映自信心和胜任力。
自尊，是对自我价值的评估，是我们感知自己距离我们想成为那个人的远近程度。
社会定向型完美主义，认为其他人对他们的行为都有不现实的期望，认为别人都希望他们完美。
按照不符合到最符合，从0-10分打分：
性格风险（拖延的风险）：情绪不稳定+冲动+完美主义，总分30分，我给自己的打分是20分。
性格弹性（规避拖延的可能性）：责任心+自我效能+自尊，总分30分，我给自己的打分是21分。
如果你的性格风险大于性格弹性，不妨思考一下，拖延症有否影响到你的生活。知晓就是力量。当你了解你的性格特征时，你可以预先决策，想好执行意图，并据此思考如何做出理性选择。
3、网络拖延症
“只花一分钟，我就滑向了拖延的深渊”。我们为什么容易网络拖延？
（1）社交网络非常吸引人，在某些程度满足一些基本的人性需求。我们都是社交动物，社交网络能满足这点。
（2）社交网络具有即时回报性。既有回报又能即时，两者结合在一起更是诱人。
（3）网络可以随时随地干扰你，因为现在有很多“推送”技术。当所做任务不太顺利时，这些干扰物更具破坏性。
（4）多任务工作，人类的注意力非常有限，只有很少人能真正有效地进行多重工作。网络会让我们在邮件、社交网络、网上搜索、网络购物、网络游戏的间隙零星地做着工作。
（5）社交网络更容易让我们屈从于感觉良好。因为互联网给我们提供了大量短期的但又似是而非的回报。通过点击一两下鼠标，我们就能抛却让我们感觉很糟的任务，寻求即时的情感修复。
如何改变呢？干扰最小化是解决网络拖延症的重要部分。你可以有意识地计划自己的“电子休息时间”，在这段时间内集中浏览社交网络。
06
结语
上述是一些拖延症的定义和应对策略。明白这些并不意味着改变很简单，而只是指明前方的改变之路。
我们不能一下子改变拖延，但上述策略希望对你有所帮助。自我改变的过程是艰辛的。当我们发现我们明显不再进步时，要学会自我宽恕。对自己好，也对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己。
宽恕可以消除逃避动机，可以让我们更愿意去重新接受任务。我们会不得已要尝试很多次，哪怕是“开始行动”也要在一天之内唤起好多次。开始，重新开始。然而，成功就会在这种有意识的努力中出现。
我们不仅仅是读书，改变是要去做的行为。现在，是时候即刻开始行动了。这一定会让你的人生大有不同。
你“在看”我吗？