当世界崩塌，我们如何入睡？

电影《太空旅客》中的冬眠舱

新冠疫情下的生活，把人甩进了一个未曾经历的“黑洞”，熟悉的一切都在瓦解，包括时间，也包括睡眠。

芝加哥大学的行为睡眠医学专家丽莎·梅达莉表示：“在疫情期间，我发现人们的失眠情况到达了非常严重的高峰。”如果在半夜醒来就无法再次入睡，而且没有明显的障碍因素可以解释，这些都算失眠。失眠的定义中，也隐含着第二天因缺乏睡眠导致的负面影响。

如果类似的情况持续几天或几周，叫急性失眠；如果持续时间超过一个月，就叫慢性失眠。

不要紧张，很多人都在经历同样的事情。此外，你也可以采用一些简单的策略，使自己的生活重回正轨。

焦虑加剧失眠

如果在居家隔离期间放松了对自己的要求，这是可以理解的。也许饮食中多了些零食；也许工作的时间已经转移给育儿或自我提升；也许不再使用牙线。这些都是“自然”的，无需为此感到紧张。

休斯敦大学睡眠与焦虑中心主任坎迪斯·阿尔法诺表示：“在压力增加的时期，睡眠通常是人体中第一个失灵的系统。”疫情会带来压力，就像岩浆会很烫一样自然。阿尔法诺及其研究小组的一项在线调查报告显示，有“严重至非常严重的睡眠问题”的受访者比例，是正常情况的两倍。

睡觉时的翻腾，对健康有实际影响。正如神经科学家和睡眠专家马修·沃克在2019年TED演讲中详述的那样，睡眠减少会使大脑变慢，削弱免疫系统，并随着年龄的增长而增加罹患各种精神和身体疾病的可能。

沃克在演讲中说：“失眠会渗入身体生理机能的每一个角落。不幸的是，睡眠不是一种可选的生活方式，它是身体不可协商的必需品，是你的生命支持系统。”

英剧《梅尔罗斯》

不幸的是，新冠疫情下的生活在很多方面破坏了睡眠。比如焦虑、财务安全、育儿以及纷至沓来的死亡的消息。

“如果你没有在白天直面解决这些问题，那么在晚上只有你和自己的大脑共处时，所有这些问题，所有这些担忧，所有这些压力源，都会浮出水面。”梅达莉说，“这些想法将产生情绪反应，这些情绪反应又产生更多的想法，而意识到时间的流逝但你还没能入睡，也会产生焦虑。”

放松大脑

尽管压力会极大地助长睡眠障碍，但这并不是唯一的影响因素。大部分时间呆在家里会导致久坐不动，更令人难以入睡。人们可能会比平时花费更多时间盯着屏幕，在深夜刷新动态以获取最新的病例数字，或者循环播放用来平复心情的短视频。

执行这些操作时，手机发出的蓝光会让你的大脑停止产生褪黑素，褪黑素是调节睡眠与睡醒周期（也称为昼夜节律）的激素。

“很多人没有意识到，醒来的时间和晒太阳，可能是调节我们昼夜节律最重要的事情，”西北大学专注于睡眠医学的神经病学家杰森·昂在描述生物睡眠时说，“你的大脑对于应该处在哪个时区，可能会感到困惑。”

日剧《凪的新生活》

一种有效的办法是，在夜幕降临时就别做任何事情了。梅达莉说：“确保你安排了一个小时‘专属时间’。”这段时间如何度过则取决于自己。阿尔法诺说：“与其看大部分内容都是重复的新闻，还不如在昏暗的灯光下平静地读一本书；与家人或朋友聊聊天，听听音乐也不错。”

一个尤其要注意的问题是，一定不要把智能手机、平板电脑、笔记本电脑或任何带屏幕的东西带入卧室。如果有电视，请考虑扔了它。

阿尔法诺建议，人们把所有充电线放在厨房，并在睡觉前一个小时设置提醒，给所有电子设备充电，然后和它们道晚安。别用手机闹钟，用老式闹钟！闹钟很多带有内置的灯光功能，可帮助人们定时入睡和醒来。

奥斯卡获奖短片《闹钟》

正念（一套源自禅修的方法）也有助于改善睡眠，尤其是对于那些患有慢性失眠症的人。

杰森·昂说：“它是帮助人们降低警惕性的潜在工具，向大脑发出一些信号，表明大脑不需要进入战斗模式或逃避模式，或者如果确实进入了这些模式，这里有一些工具可以帮助你释放压力，因此，你的睡眠系统会调整到入睡模式，并保持睡眠状态。”

暗示身体“该睡觉了”

保持良好的睡眠，需要的不只是清空头脑。所有受访专家都认为，清理卧室同样重要。“卧室应该只是一间卧室。”梅达莉说，“它只是一个放置床的房间，也许还有梳妆台，除此之外什么也不要有。”

使用遮光窗帘或遮光布，是减少光线干扰的好办法。无论月亮或路灯在窗户外面有多亮，窗帘都能使房间保持黑暗和舒适。降低温度，同样有助于提示身体“该睡觉了”。

“我们在黑暗、安静和凉爽的卧室里睡得最好。”阿尔法诺说，“遮光窗帘、眼罩、耳塞、‘白噪声’音响和调低的空调，都会对睡眠有所帮助。”

眼罩对睡眠有所帮助，图为动漫《银魂》

当早晨来临时，无论如何都要确保自己每天在同一时刻醒来。不要赖床，立刻起身开始新的一天。另外，如果不想睡觉就别老躺着，让身体建立起“躺下等于睡觉”的强关联。

当世界处于动荡时，人们确实会感到无法入睡，这是我们的共情能力和文明传承的意义。当有了一些结构性帮助和新习惯之后，失眠的人们可能会发现，入睡比想象中要容易。

编译 | Sora

编辑 | 荣智慧 [e-mail]

排版 | 制杖团子

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