跑步达人升级攻略

一年一次的体测，来了又去，去了还来。

长跑月紧随其后，马拉松遥遥招手，

小伙伴们还在为从小到大都必须经历的长跑而担忧么？

还在为如何准备马拉松而发愁么？

想跑步健身却无从下手么？

No，No，No，拿好这份跑步达人升级攻略，

进阶打卡，满分不是梦，长跑再不愁啦~

关于长跑，先来听听这位体适能测试1000米满分的健将有哪些经验要分享给大家吧！

陈宏洽 16级国际翻译学院

对于许多小伙伴来说，800/1000米是最让人窒息的项目。今天，我想跟大家分享一些小技巧，希望能帮助到大家。

一、平时的锻炼：

长跑需要日积月累的练习来提高自己的耐力，在平时的跑步练习中寻找最适合自己的呼吸节奏和步频，以及磨练自己的意志力。想要提高的同学们可以从日常的跑步入手，慢慢增加跑步的距离。刚开始跑，肌肉会有酸痛感，每次跑完记得放松肌肉，做做拉伸；根据劳累程度调整跑步频率，两天或三天一次，但不要隔太久。当自己对某一速度或某一距离非常适应后，可以适当加码。

长跑最怕的就是无聊，有时候不是没有体力跑，而是没有动力跑，或者缺乏意志力。解决无聊这个问题我有三个建议：1.若是在操场跑圈可以找个一起跑的人，速度是否一样不重要，一样的一起跑，不一样的两三圈后总会追上，为了遇见而奔跑，很快就跑完几千米了；2.一个人怕无聊就不要跑操场，因为看到都是一样的景物，会渐渐失去乐趣，建议跑跑校道，边跑边欣赏中大校园美丽的夜景（但要注意安全哦）；3.边跑边听音乐，有时候心里跟着哼几首歌就跑完几千米了，也算是转移自己的注意力吧。至于意志力，可以给自己设置奖励，我喜欢奖励自己喝酸奶紫米露；除非身体不适，若只是不想跑了请不要轻易停下，一旦停了就更不想跑了。

建议每天或者定期的坚持跑步。当然，不喜欢跑步的，也可以通过其他运动方式，保持自己每天的运动量。老实说，开学以来第一次跑步献给了体测（暑假有好好跑步），平时靠的就是每晚打四个小时的排球维持的运动量。总之，想要长跑稳，首先要在平时多运动，提高自己的运动耐力。

二、跑800/1000米时需要注意：

跑步前，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，绝对不能吃巧克力等甜食。不要吃太多东西，饭后不能立刻跑步。准备一套穿着舒适的运动服，运动鞋，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。长跑准备好跑步鞋。一定要做好适当的热身运动，做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，尤其是1000米，它所需要的速度比平时长跑练习更快，没有充分热身容易受伤。

跑步过程中，最重要的是呼吸。呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸。除此之外，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，跑步的步频和快慢等也很重要。全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，不够实力的话不要勉强跟跑。起跑时有的人冲的非常猛，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率。到身体很疲惫的时候，摆臂动作以及重心倾斜会带动身体继续前进。

中长跑，跑到一定距离时，会出现难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点（网上说的）。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，这就是所谓的第二次呼吸状态。在平时的长跑练习中可以让自己跑的更快更远才出现极点。

跑完记得放松，不要马上坐下，慢慢的走一会，扶着站一会，不舒服要及时就医。

至于这次1000米满分，我也很意外。其实我也没什么特长，就是暑假每天跑步5k（很慢很慢的跑完），跑了一个月积累下来的功底吧，当时也就为了打发时间，哈哈哈。最实在的一点技巧，就是跑的时候拼命跑！最后祝还没跑的小伙伴都拿满分，跑了的明年拿满分！

想要为校庆日的环校马拉松做准备？听听明瑜的跑步升级功略，为长跑进阶打卡吧~

健身狂人普明瑜，来自18级护理学院

五年级开始进健身房，初一开始练长跑，慢慢地，长跑和健身便成了一种习惯，成了每天的必修课。

日常：6：30在大学城内环或中心湖晨跑；13：30-15：30gogo健身房器械无氧1h 有氧40mins 拉伸20mins，21：00-22：00动感单车健身项目

「熬过21天，养成跑步习惯」

据说 21 天是打破/建立一个习惯所需要的时间。

为了养成跑步的好习惯，防止三分钟热度，我们一定要熬过最初的三个星期，以后才能渐渐拉长跑步的路程和时间，进而提高速度，最终提高身体的耐力和体能，达到减肥瘦身或强身健体的目的。

那么如何实施这个 21 天计划来培养起跑步的习惯呢？

第 1-7 天「入门级」——每天出去慢跑/快走10分钟也比坐在沙发强

推荐音乐：《Always Getting Over You》

开始跑步的第一周至关重要。你一定要刻意提醒自己每天出门慢跑，哪怕 10 分钟也好。这7天尽量安排在每天同一时间出门慢跑或快走。

我的建议是，最好在晚餐休息 40 分钟后出门慢跑或快走。这个时段的慢跑可以帮助提醒你晚饭不要吃太饱，而且慢跑有助燃烧晚餐摄入的热量，一举两得。

实在不想跑的时候也要出去散步，总之不要躺着坐着，心里想一下“只要熬过这星期就是成功的 1/3 了”。“万事开头难”，只要你这个星期能坚持下去，那最艰难的部分已经过去了。

小贴士：开始跑的第一天，跑完后发个朋友圈，告诉大家你要改变的决心，要养成跑步的习惯，让大家为你加油，督促你，这样，以后你不继续跑下去都不好意思啦！

第 8-14 天「跑者级」——降低次数，增加每次跑步的时间

推荐音乐：《I Wonder》

第二周可以把跑步的次数减低到 3-4 次，但是每次要记录下跑步的时间和距离，保证下次增加一点儿跑步时间。

无需增加太多，哪怕每次比上次跑久一点点，记录下来，哪怕增加 5-10 分钟也好，不用关注距离，时间跑够就好；跑不动就走一下，关键是要轻松舒服地完成，不要给身体带来太大负荷，导致产生对跑步的抵抗情绪。

小贴士：把你每天跑的时间和距离写下来。注意，是写在纸上，不是记录在手机app上，然后贴在易见的地方。

当你看着自己记录下来的每次的跑步时间日渐增加，心里那种自豪感会油然而生，这种自豪感也是坚持跑下去的很重要的精神力量。

喜欢的话，你可以继续把跑步的状态发朋友圈，获取大家的点赞鼓励。跑步是一项孤独的运动，有朋友和亲人的支持一定会事半功倍。

（图为大学城跑道）

第 15-21 天「刻苦级」——用意识来提醒自己持续下去，21 天后就养成习惯了

推荐音乐：《Umbrella》

经过前两周的持续跑步，你会感觉到身体和心态已经开始改变。建议保持第二周的跑步量，如果感觉还有余力，可以适量增加时间和距离，继续记录每次跑步的进步，甚至可以写下自己跑后的心情和感受。继续发朋友圈，接受大家的点赞！

「把运动融入到日常生活中」

例如改骑车上课为步行，改乘电梯为走楼梯，带一双运动鞋在包里下课就换上快走或慢跑到食堂宿舍，能站的时候不要坐，能动的时候不要停。

千万不要小看这些点滴小事，积累起来最终会达到一个质的飞跃，这个飞跃就是将跑步变成生活的一部分，成为你的习惯。

第21 天之后「精进级」——不要松懈

推荐音乐：《Indian Summer》

我们要不断为跑步注入新鲜感和乐趣，才能把这个习惯保持下去啊。以下是我自己常用的几个小技巧：

「经常变换路线」

跑步机上我可以跑很久，但是天气允许的情况下我还是喜欢到户外去跑，越野，中心湖环湖跑，大学城内环4km、中环10km、外环20km，多点开辟和尝试新的跑步路线，会让你跑得乐此不疲。

有机会可以沙滩上跑，这比跑步机难跑，就像越野跑一样。崎岖的路面要求不断调整重心，就能锻炼到更多部位的肌肉（而不是机械的跑步机一成不变的锻炼固定几组肌肉）燃烧更多卡路里。

我的策略就是：小步幅、快步频、保持呼吸的节奏（快的时候两呼两吸，慢的时候三呼三吸）不用乱了节奏。

「音乐是跑步的节奏」

虽然我平时跑步时不喜欢听音乐，只专注呼吸和脚步的声音，但是有时跑得好无聊，也会借助快节奏的音乐调节一下心情，激励一下自己跑步的斗志。

「给自己小奖励」

当达到既定目标后，买一套跑步装备奖励自己。新的跑鞋，速干衣，压缩袜，都会让你有马上出去跑跑的冲动，也不失为保存跑步热情的一种好办法。

「报名参加一个比赛」

志在参与，不必争名次，但是参加赛事会让你认识很多志同道合的跑友，你会获得一种集体感和归属感。

（图为普明瑜同学高二参加昆明市举办的马拉松比赛的情景）

（图为大学城环岛长跑挑战赛的部分参赛队员合影）

「注册一个网络社区」

我参加了各种健身和跑步的微信群，和跑友们交流经验，互相鼓励，加入了 Keep 后，认识了一群热爱健身和跑步的朋友，这种线上友谊和支持也使跑步不再孤独。

最终，你会像我一样跑上瘾的！祝大家都有一个健康的身体和快乐的心态，充实过好每一天。

（音乐推荐仅凭学工君个人爱好啦，不喜勿喷~）

看了以上两位跑步达人的经验分享，大家有没有对长跑跃跃欲试了呢？

心动不如行动，走，跑步去啦~

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--- 中大学工 ---

撰稿：黎丽杉

封面制图：刘铿

图片来源：普明瑜，网络

编稿：任司东

初审：许嘉茵 周昀

审核发布：钟一彪

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