2020中考来了！这份“心理宝典”请收好
随着中考的临近，初三年同学迎考的压力也在逐步增加，难免会担心、紧张，甚至是焦虑。今天和大家分享复习迎考阶段调整心态的三个办法，通过科学的方法减缓考前紧张情绪，以最好的状态迎接考试，一起来了解下吧！
01
淡化考前紧张情绪
“临近考试了，可我总担心会考不好，心情起伏不定，静不下心复习，怎么办才好？”
“之前学过的知识，现在却感到越发模糊，这是怎么啦？”
“我这阵子睡眠不好，整天头晕脑胀的，看不进书，也记不住内容，很着急。如果考试期间睡不着，该怎么办呢？”
“我这几天常常会突然的紧张和慌乱，我已经努力调整自己的心态，可还是会紧张，要怎样才能让自己拥有良好的心理状态呢？”
在临近考试的时间里，同学们出现的烦恼、紧张、担心、焦虑等心情或感受，都是正常的现象，不必太过慌张。
心理学研究发现，适度的焦虑有助于调动和发挥我们的潜能、保持大脑兴奋。所以，同学们不必为考前的紧张情绪担忧，避免自己制造紧张气氛，自己吓唬自己。对待焦虑，最好的办法就是悦纳它，弱化它。
老师和家长在考前不要强化考生的心理问题，相信考生的心理承受能力和自我调节能力，顺其自然就是最好的调适！
当然，如果出现了超出心理承受范围的焦虑情绪，就需要进行调节。
你可以找个地方倾诉心情：心理有话别憋着，告诉自己信任的父母、朋友或老师，从他们那里得到支持和帮助。
也可以找个地方发泄心情：有的时候不妨给自己的心情松松阀，找个合适的地方，尽情地喊一喊，笑一笑，痛快地哭一场，让心中的“郁积”酣畅淋漓地释放。
你还可以做做心情放松操：
1、深呼吸，一只手放在腹部，深深吸气，慢慢地吐气，直至冷静下来；
2、积极的自我暗示，“我可以的”、“我相信我自己”、“我是最坚强的”；
3、用温热的毛巾敷一敷脸，或洗个热水澡，让自己身心放松；
4、中指放在额头的中间上，大拇指按着太阳穴，深吸气，轻轻按揉几分钟。
02
信心是制胜的法宝
有人说冲刺考试的时间是大显身手的时候，也有人说现在是背水一战的攻坚战。不论你身手如何，才高几斗，这个时候都要勇敢地去面对。勇气和信心是这个时期最重要的贴身法宝。那么，该如何增强迎考的自信心呢？
1、用积极暗示替代消极暗示。
面对未知的考试，同学们在考前或多或少会有担心，因而可能会出现“我可能会考不好”、“可以复习的时间不多了，我没机会赶上了”、“我的状态不好，肯定发挥不好”等等消极心理暗示。
对付消极心理最好的办法就是用积极的心理暗示来置换它。
在临考前的这些日子，建议同学们每天给自己一些积极的自我暗示：“我一定能行”、“我奋斗，我坚持，我成功”……；清晨起床哼哼歌，晚上睡觉前跟自己说说话“今天我复习了不少知识，也解决了几个学习问题，可以美美地睡觉啦！”。
力争用更多积极的心理暗示来增强自己的信心，让积极心态成为一种心理常态。
2、纵向比较看进步。
进入临考阶段，同学们要多看自己的进步，不和同学盲目比较，每个人的学习情况不一样，努力达到自己的最佳水平就可以了。记住，只拿自己的今天跟昨天比：心态比昨天好，效率比昨天高，解决的问题比昨天多……在自己不断前进的脚步中找到力量和自信。
3、通过成功体验树立信心。
难题是没有止境的，不论你多么努力和聪明，总有能难住你的题目。在难题面前，会变得渺小而不自信。所以建议同学们在考前，尤其在信心不足的时候，多尝试基础题型的练习。通过基础题型的练习，增强自己的自信心。而且能把基础题型做好不丢分，也能轻轻松松拿高分。北师大郑日昌教授提出过“增强自信三多法”——多看拥有的、多做成功的、多想积极的。
给考生树立信心非常重要。这段时间，老师们一个重要任务是给学生输入正能量，强化其力量及信心。
03
休息学习两不误
考试前合理科学地平衡学习和休息至关重要。保证足够的睡眠，蓄精养锐迎接考试是非常必要的；但并不是停止复习，完全放松，这样会适得其反。因为我们的大脑中枢已经建立起一定的思维运作模式，适应了复习迎考的学习状态，如果突然停下不学习，原来的生物钟就会打乱，我们的心理会无从所适，会产生不安、心慌等不适的心理现象。那么，怎样安排作息时间才是科学合理的呢？
1、每天保证充分的睡眠时间。
不同的人对睡眠时间要求不同，只要睡醒后精神状态良好就是好睡眠。对照考试时间表，合理安排，保证白天充沛的精力、清醒的头脑。
2、劳逸结合，坚持到底。
复习过程中，不同科目可以交叉学习，避免长时间集中在一个科目上，使大脑疲劳。学习的间隙适当休息，每过一两个小时调剂调剂身心，活动活动身体，欣赏下窗外的风景，听听音乐，或闭目养神。运动也是很好的放松方式，但在临考前要做到适度、适量。
3、失眠不可怕，顺其自然应对它。
“失眠不是问题，对失眠的担心才是问题”。考前出现失眠的情况也是正常现象。这时，我们需要放下因失眠而焦虑的心情，顺其自然，告诉自己，哪怕闭目养神，同样能够起到休息的目的，第二天照样精力充沛。我们还可以运用全身放松法，用最舒服的姿势躺在床上，享受床带来的舒适感，心里默念：眼睛放松、眉毛放松、脸部放松、双肩放松、手臂放松、后背放松、大腿放松、小腿放松……慢慢自然就睡着了。
附：市、区、校三级心理支持热线
1、厦门市未成年人心理健康辅导站
热线电话：266 1955；
预约电话：266 1956；
2、集美区未成年人心理健康辅导站
热线电话：6102345；
3、美山中学心理支持热线
热线电话：6290331.
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来源：人民教育网
审核：张从云 田 丁
整理：夏小山
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