如何轻松改掉坏习惯？这个套路你必须知道

作者：唐一（富书签约作者），来源：富书（ID：kolfrc），转载请加微信fushulf

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生活里好多看似无法改变的习惯，都有它背后的深层机理，它们或者和我们的思维模式相关，或者和我们的心理状态相关。

有人说，人生不过是无数习惯的总和，但很多人的人生，却是由无数坏习惯组成的：

他们习惯晚睡晚起，凌晨熬到一两点都不想睡。

他们习惯迟到，比如我有个同学，10次上课9次要迟到，每次迟到5、6分钟。

他们习惯吃高热量食物，每天一个汉堡两杯可乐雷打不动。

他们喜欢玩手机，为了玩手机能连对面坐着的父母、朋友都视而不见。

作家查尔斯·杜希格曾说：我们每天的活动，有40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。

哪怕每个习惯产生的影响相对较小，但随着时间推移，必然会对我们的生活产生影响：

习惯早睡早起，自然精力充沛；晚睡晚起，只有厚厚的黑眼圈；

习惯迟到，必定会给人不靠谱的形象；

习惯吃高热量食物，身材走形的可能性很大；

爱玩手机不理人，难免给人冷冰冰的感觉。

或许很多人也知道自己这些坏习惯，也想过很多办法解决，但很多人无论如何强迫自己，坏习惯依然如影随从，这到底发生了什么？

今天，我就给大家介绍一个改掉坏习惯的简单套路。

坏习惯是怎么养成的？

首先，我们必须回答一个问题：坏习惯是怎么形成的？

答案令人出乎意料：

我们之所以会形成坏习惯，并不是因为坏习惯本身具备吸引力，而是这个坏习惯能够满足我们某个心理需求。

《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出一个理论模型：

习惯回路 （habit loop）

根据杜希格老爷子的理论，一个人的每一个习惯，都由三部分组成：

1、Cue（提示）

每一个习惯，都有一个触发点，通常是人们心理上的困扰。

2、Routine（惯例）

为了解决这个心理困扰，人们会采取某种特定的行动，并逐渐固定下来，形成习惯。

3、Reward（回报）

这种习惯，能够一定程度缓解心理上的困扰，这就是回报。

这三部分形成一个回路：触发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。

这个回路不断重复，并形成一种惯有的模式，就成为我们常说的习惯。

心理学家斯坦顿·皮尔后来总结：“只要能缓解心理困扰，任何体验都可能上瘾。”

所以，你做了什么，根本不重要。重要的是：你为什么这么做？

也就是说，到底是什么触发了你内心的需求，让你形成这个坏习惯？

网球巨星纳达尔，每次发球前一定要扯一扯内裤。后来他解释，网球场上压力很大，扯一下内裤他觉得放松多了；

篮球明星乔丹，球裤下面一定要穿一条自己大学校队的短裤，他坚信这能给他带来力量。

这些行为，听起来很不可理喻，却让这些巨星们得到了“奖励”——他们放松了下来。

用这个模型，来解释我们日常生活中的“坏习惯”，一切都解释得通了：

很多人熬夜，并不是因为不睡觉真的有多刺激，而是白天上班上学，时间都不属于自己，只有深夜时分，他们才有一些“这些时间完全属于我”的掌控感。

很多人喜欢在亲朋好友面前玩手机，只是因为他们也不知道该和对方说什么，玩手机只是他们掩饰尴尬的方法。

有些人爱玩游戏，并不是因为游戏有多好玩，而是除了玩游戏，真实的世界令人充满了挫败感。

这一切，都是一个习惯回路：

遇到失败（触发心理暗示）——玩游戏（采取行动）——暂时忘掉失败（缓解心理压力）

这个回路一旦形成，就会根深蒂固，大脑负责理性的部分不再起作用，只要有暗示，这个回路就会自动运作，习惯就由此产生。

改掉坏习惯

你需要“替换法”

根据“习惯回路”定律，所有的坏习惯，都是源于内心的不满足。

问题是，很多人采取了错误的方式，来安抚自己的内心，这就形成了所谓的坏习惯。

因此，想要改掉坏习惯，最好的办法就是“替换”——用一个好习惯去替换原来的坏习惯。

也就是说，在内心被外界触发暗示后，在“习惯回路”中“Routine”这一环，用一个更健康的方式去代替。

或许你会问，为什么只能替换，不能直接戒掉坏习惯？

因为坏习惯产生的原因是心理压力，而压力在现实生活中是不可能完全避免，你要做的，就是学会用正确的方式去应对压力。

为此，你必须做到以下两点：

1.  弄清楚自己内心真正的诉求

很多人都有坏习惯：爱抽烟、爱迟到、爱熬夜...但他们从来没有问过自己：我为什么要这么做？

要想改掉坏习惯，就必须对症下药，你就要想明白，那些坏习惯，到底满足了自己什么需求？

可以的话，用纸和笔一一列出任何有可能的选项，再用排除法排除掉。

2.  用具有同样奖励但更健康的手段替换

一旦你清楚自己的真实需求是什么，请用一种有着同样奖励、但更健康的手段去替换掉原有的坏习惯。

时刻记住，玩游戏不是我们的目的，缓解压力才是；熬夜不是我们的目的，找回生活的掌控感才是。

毕竟，如果要缓解压力，跑步、健身同样可以，实在没有必要没日没夜泡在游戏里。

3.  专注改掉一个坏习惯

短时间想要改掉多个坏习惯，这对人的挑战性太大，非常容易失败。

因此，慢即是快，一次只专注于改掉一个坏习惯，切忌贪多求全，一个月能够成功改掉1个坏习惯，已经算是飞速成长了。

你可能会说：上面的理论太抽象了，能不能举了例子说明呢？

好，那么我们来看查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中的一个事例，关于他自己如何改掉爱吃饼干的坏习惯。

每天到了下午3点，杜希格一定要吃一种巧克力小饼干，因为吃得太多，他的身体也受到影响。

他开始思考，自己为什么到了这个时期，一定要吃这种巧克力小饼干？

他拿出纸和笔，一一列出了吃这种饼干可能带给他的奖励：

1.  肚子饿了，吃饼干能填肚子；

2.  满足了自己对甜食的渴望；

3.  自己能趁机偷偷懒、休息一下；

4.  趁着下楼买饼干的机会，他能和别人交流

列下来之后，他经过反复的思考，最后得出结论：自己真正需要的，是买饼干时和别人的社交。

原来，作为一个记者，当时杜希格的工作压力很大，到了下午3点，截稿期快到了，他的压力更大。

压力一大，他就想和别人说说话缓解压力，因此选择下楼买饼干，这样他就能和店主聊上一会，自己的心情就能平复下来。

明白了这一点，一切就好办了。每天到了下午3点，当杜希格感到压力来临时，他不再下楼买饼干，而是转身找办公室的同事聊上10分钟。

从那之后，杜希格就没有再在那时间点吃过巧克力饼干了。

其实，生活里好多看似无法改变的习惯，都有它背后的深层机理，它们或者和我们的思维模式相关，或者和我们的心理状态相关。

关键是，我们不能做这些坏习惯的奴隶，也不能情绪化地对待自己，而应当理性地解剖其背后的原因，找到解决问题的核心要件。

下面就请你拿出纸笔来，记录下自己的坏习惯，然后用“习惯回路法”来分析问题，再用“替代法”来尝试解决问题。

比如，你喜欢熬夜刷抖音，这是为什么呢？你淘宝起来就止不住的花钱，这又是为什么呢？

我想，你已经有了答案。

奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道：“人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人。”

甚至可以说，一个人习惯的优劣，决定了他们将成为怎么样的人。

在我们成为更好的自我的路上，一个个坏习惯就如同遍布的荆棘，让我们每走一步都困难异常。

做习惯的奴隶，还是做习惯的主人，这完全由我们自己决定。在坏习惯面前低头，我们则失去了一次蜕变的机会，相反，如果能够振作勇气应对，我们将迎来一个更好的自己。

因此，请勇敢起来向坏习惯宣战，千万不要等到自己的人生被一个个坏习惯毁掉了，再来哀叹自己过去的懦弱。

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作者简介：唐一，富书签约作者，90后职场老司机，专注于个人成长和职场心得，多篇文章全网阅读量过千万，立志为所有向上努力者提供力量，现居广州，微博@堂堂唐哥，本文首发富书（ID：kolfrc），百万新中产生活认知学院

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