我们该喂肠道菌吃什么呢？

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宇航员因为无法获得真正的食物，从太空飞行返回时会失去肠道内大部分的好菌。而我们太多人明明没上太空，却好像活得跟宇航员似的，不吃新鲜蔬果？！

多年来，人们相信大肠的主要功能只是吸收水分和处理身体的废弃物罢了，但“如今我们已经知道，肠道内复杂的微生物生态系统，应该被视为是人体内的一个独立器官。”

而这个器官是仰赖“MAC”运作的。MAC这个缩写，意思是“可以被微生物群利用的碳水化合物”。换句话说，也就是以纤维为主。

每多一克的纤维摄入，就会让粪便增加近两克。其中一个原因是，纤维在我们结肠中的发酵过程会促进细菌生长。

我们的粪便大部分是纯细菌——数以万亿计的细菌，而且这还是基于糟糕的、缺乏纤维的英式饮食。

服用纤维补充剂的人就知道，光几勺纤维就可以导致大量排便，因为纤维是使我们好的肠道菌茁壮成长的原因。

当我们吃水果之类的全植物食物时，我们就是在给肠道菌群发送信息：赶快成倍生长吧！

Hey Paul Studios / Flickr

我们的肠道菌群会从纤维中产生短链脂肪酸，而这是结肠细胞的重要能量来源。因此，我们用纤维喂养肠道菌群，它们再转过头来喂养我们。

这些短链脂肪酸也有抑制炎症和癌症的作用，这就是为什么我们认为吃纤维非常有益。

然而，当我们没吃够全植物食物时，实际上就是在让我们体内的肠道菌微生物挨饿，正如我在视频“肠道疾病：让微生物挨饿” 中所讨论到的。

在传统的植物性饮食中，我们获得了大量的纤维和大量的短链脂肪酸，并保护自己不受像结肠癌这样的西方疾病侵袭。

相比之下，当我们吃标准的美式饮食这种高度加工的食物时，因为食物在进入结肠之前早被小肠给吸收了，所以并没有给肠道菌群留下什么东西吃。

这不仅意味着我们损失了由微生物产生的有益代谢物，还意味着损失了有益的微生物本身。

研究表明，西式饮食中存在的最大问题是——没有提供任何食物给肠道菌，导致了生态失调。

这是一种不平衡的现象，其中坏细菌可能会喧宾夺主，并增加我们对炎性疾病或结肠癌的易感性，甚至可能导致代谢综合征 、2型糖尿病或心血管疾病。

宇航员从太空飞行返回时会失去肠道内大部分的好菌，因为他们无法获得真正的食物——这个道理是一样的。我们太多人明明没上太空，却好像活得跟宇航员似的，不吃新鲜蔬菜、水果。

Jonny Lindner / Pixabay 

举例来说，宇航员会失去近100％的植物乳杆菌，这是一种好菌，但研究表明，大多数美国人早在一开始这种好菌就为数不多了！饮食中较多植物的人，这方面情况则比较好。

所以，要么使用这些好菌，不然就会失去它们。

如果人们被喂食抗性淀粉，一种在豆类中所发现的MAC（忘记这是啥的宝宝回头读读第二段），短短几天之内，那些吃抗性淀粉的细菌就会大幅上升，然后在停止食用时就会死掉。

每天只吃半罐鹰嘴豆就可以“调节肠道微生物成分，促进肠道健康”，通过增加潜在的好细菌，减少病原菌和腐败菌。

不幸的是，大多数人并没有每天食用豆类或足够的全谷物、水果或蔬菜。因此，一个看似健康的人，未必拥有健康的肠道微生物群。

由于吃着缺乏纤维的饮食，西方人的微生物群实际上可能一开始就是失衡的；相比之下，那些吃五倍多的纤维的人群，得结肠癌的概率则是减少了约50倍。

延伸阅读：

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

封面图：Wikimedia Commons（已修图）

翻译：Han Cai

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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