焦虑者的冥想

为什么我们每天都在被焦虑所纠缠？

为什么好像没有什么大事，却仍旧很烦躁？

为什么当愤怒和伤感时，情绪会难以控制？

为什么有的人能完成这么多的事，自己却总好像原地团团转？

为什么自己的愿景总是很遥远难以专注去实现？

今天我试着剥开洋葱皮，寻找情绪管理的本质。

情绪管理的本质是思绪管理：我们其实是自动思绪的奴隶

高效者、成功者的大脑，和我们的大脑分别是如何工作的？

高效者和成功者，与普通人最大的区别之一，就在于大脑对负面思绪和负面情绪的处理。

我们的大脑容量都是有限的，而成功者和高效者的大脑和普通人的大脑在体量上并没有多大不同，智商的差别并不悬殊。为何他们能够做出比平常人杰出得多得多的成就呢？一大原因之一，是因为他们不把有限的大脑能量浪费在负面思绪上。

也许你会说，普通人的大脑也并没有总在思考负面的事。

但事实是，我们的大脑其实特别嘈杂，从早到晚地转着，连停下来的功能都没有，梦里也在继续。但我们已经意识不到大脑中那些噪音，早已习惯了它自己说着自己的话，我们还以为那就是自己的自主意识。

但如果有心，花心思去聆听自己脑海中冒出来的话语，你会觉察，一天当中我们的大脑在制造成千上万垃圾一样负面的语句：各种忧虑、问题、怕自己做不好的事、对孩子的困惑、对家人的不满、对朋友的嫉妒、对拥挤交通的烦扰、讨厌的人和事。

一个真相是，我们以为我们是自己思维的主人，其实我们只是大脑的奴隶，因为我们不仅没法控制我们正在想的事，甚至意识不到我们应该去控制，更甚至，我们连停止的能力也没有。

不信你试试，让自己的大脑停止思考五分钟，让它安安静静的不去思想，能做到吗？绝大部分人都无法做到这一点，过不了一分钟大脑就开始自动工作了。

所以我们每天的生活，都被这些“自动思绪”所拉扯着，无法也无意识去控制它，绝大部分珍贵的脑能量就消耗在“自动思绪”中了。如果它积极一点，你今天的自我感觉就好一点，效率就高一点。如果它是负面的，你今天就很烦、很懊恼很焦虑、效率很低。

你甚至会以为这些思绪说的都是真的，这些思绪就是你自己，却不知道大部分的负面思绪都对生活和自身没有什么建设性，它是一个囚笼。我们不仅是它的奴隶，还坚决地相信它反映的就是我们的真实自我。

比较一下天才、成功者和高效者的思维方式。

我不是天才，不能代表他们发言，但我很肯定的一件事是，天才的大脑不会轻易被“自动思绪”所左右，也就是说，他们一天中大脑思考的东西，用在对他们的工作和生活有建设性的事情上去了。

不管是他们天生大脑就有这个屏蔽功能，还是靠后天的努力和练习，我相信这个大脑的工作方式是有决定性意义的。

打个很浅显的比方，一个菲尔兹奖数学家，他走在街上，脑中所想大概不会总是：“办公室的那个人和我处不好该怎么办”、“我的账单又来了这个月要花多少钱”、“路上的交通每天都这么糟糕” 或者 “我的性格这么内向别人会不会不喜欢我”。他所思考的多半是今天那个数学问题如果能找到一个简洁的公式该有多美妙。他正是因为每天90%以上的脑容量用到他觉得真正有意义的事情上，才在这个领域成为杰出人物，也是因此他可能对生活中其他的问题有些迟钝——因为思考的时间少了。

而我们普通人，之所以是普通人，就是我们太习惯于把大脑能量分散到各种“自动思绪”上去，如果其中大部分思绪是负面的，我们的生活便会一团糟，因为生活便是大脑的映像。

自动思绪如何变成了我们的性格

普通人，是一刻不停地进行着大脑的“自动思绪”。好在这些自动思绪是有正面有负面，有建设性也有破坏性，也在某种程度上达到平衡。

但也有很多人，特别纠结于某一些负面思绪，重复性地在大脑中回放，那么这些负面思绪就会渐渐在我们的情感里起作用、在人际关系中起作用、逐渐变成我们性格的一部分。

我青少年的时候很抑郁，现在回想起那时大脑里的语句，基本上是各种自我批判的话，日复一日地在脑中重播，才因此感到绝望而消沉。而在与人交往时，我也经常不由自主地采取消极的方式，因为我潜意识里相信：我就是这种人。

当妈了以后，我也遇到过这样的妈妈朋友，经常在说自己小时候原生家庭给了自己很多伤害，因此怀疑自己也无法成为一个好妈妈，会把错误的方式会传递给下一代。当她和孩子着急、骂孩子、并为之气馁的时候，潜意识里就在一遍遍和自己确认：有这样的原生家庭，因此我不可能成为一个好妈妈。

让我分析一下思绪是如何在我们身上起作用的。

一道思绪，并非只存在于大脑里。思绪是携带着能量的，而思绪的能量以情感的方式出现在我们的身体里。

一个要点是，负面思绪的能量是具有粘带性的，一条负面思绪会引起更多负面思绪，象滚雪球，或者列车的惯性，越滚越大，越加速越快。

也是因此一个失恋的人你无法叫他不去回想分手的细节，因为携带的情感之大、使得思维的列车以高速惯性行使着。在思绪的惯性中他感到舒服，即使代价是更加痛苦。

也是这个原因，你可能一开始只是因为小事和孩子生气，可愤怒的情绪会引发自己思考更多不满的事，很快就会迁怒到对老公不协助的气愤、对家中老人不理解的委屈、对保姆偷懒的无奈、对自己劳累辛苦的伤心，负面思维纠缠着负面情绪像雪球一般越滚越大，逐渐就从生气变为暴怒，而对着孩子吼叫出来。在情绪终于平均之后，又会意识到，孩子只是犯了一点小错误而已，因而会对自己的态度感到内疚，再次确认自己不是一个好妈妈。

负面思绪与负面情绪，就是这样互助互涨的“帮凶”。

说一说我认为的事实，虽然不是书本上的解释，但却是我的理解。

什么是潜意识？

潜意识的形态之一，是以身体情感的形式体现的意识。也就是说，一种思绪和反应不以显意识的形式在大脑中出现，而是以情绪的形态储存在身体里，不必思考就条件反射地做出情绪反应，那就是潜意识。

什么是相信和信仰？

一条思绪被大脑重复了成千上万次，不仅成为潜意识，而且以强烈坚实的情感储存在身体深处，那就成了相信和信仰。

“我不是一个好妈妈”，这句话在脑海中重复了十几次，便成为了以情绪存在的潜意识；重复了成百上千次以后，它就成了你的信仰，你就真的难以再采取好妈妈的行动。

也许说到这里或许反而让你更焦虑了。别担心，文章写得长了，因为想要做出足够的证明，你所“相信的自己”不是你“真实的自己”。而这个思维认识是最重要的。

如何打破负面思绪的循环：焦虑者的冥想

上面讲到了问题不在于我们的性格、我们的环境和我们的家庭， 而“自动思绪”、循环的“负面思绪”、“负面情绪”，才是问题的结点。

那如何来摆脱自动思绪的束缚呢？

我经常提到“专注和冥想”，我非常看重它能给我的力量。

以前每次有人问我如何控制情绪和怎样冥想，我都没有说太多，因为话题太大，无法寥寥数笔写清楚。

概括地说，在“情绪管理”和“寻找自我”的路上，冥想是一个极其强大的工具和媒介。它是一个清明的镜子，只要你有勇气走进去，它会一环一环地映出真相。

最浅显的，它可以用来打破自动思绪的束缚；再进入一些，你会在其中找到自我，与自己和平相处；走得更深的人，可以从其中领略时间和宇宙的秘密。

这些话，也许说得太虚幻了，而我也并没有多么高深的境界。但这些年，冥想带给我的益处是惊人的，让我象一个溺水许久的人终于明白原来还有空气可以呼吸。它象一个光源，确确实实地驱散了大脑里持续积压的阴云，也让我从那片光里，无法言喻地体会到了一些关于生命本质的真相。

真相不在身外，真相在身内。真相就在绝对的静默里。

什么是冥想

冥想并不是一个宗教活动，在西方，冥想早就被科学证明了其对大脑的积极作用，是一种具有科学性的调节大脑的方法。

前一阵我看过哈佛大学的心理学演讲，专家比较了大脑层不同时期的扫描图，意识到冥想是会改变大脑细微结构的。经常感觉幸福的人和经常感觉痛苦的人，大脑扫描出的图景也是有差别的，冥想，会可见地使一个人的大脑更趋近“幸福的大脑图案”。

什么是冥想？第一步来说，冥想就是让大脑片刻停止思考的能力。

上文所说，我们现代人的生活，压力如此之大，如果你注意聆听脑中的声音，有太多的句子都是负面的，而且从早到晚没有片刻停息。你可以试试让自己大脑停止五分钟“自动思维”都很难做到。

而我们生活中的许多问题和障碍，其实不是来自障碍本身，而是我们的大脑一次次给这些障碍贴上标签，反复玩味，让它越变越大，越发不可逾越，甚至成年累月地积累在情感里，身体里，变成我们的性格，变成体内的疾病。

我们无法专注高效地完成自己想做的事，也是因为大脑里太多“嘈杂的声音”，专注是现代人无比奢侈的能力。然而无法专注，塑造了我们的庸庸碌碌和不快乐。

冥想，则是在一个安静的地方坐着，闭上眼睛，让自己的大脑什么也不想。给大脑一个机会，让它清空，从零开始。

也许对许多人来说，他/她的大脑，十年、二十年都没有清空过，无用的自动思绪，一直或多或少地存留着，形象点说，就像一个十年都从来没有倒干净的垃圾桶。

冥想，就是定时地把脑中废物的思绪倒干净。冥想是打破“自动思绪”的强大利器，它也能够清除“负面思绪”，而当你的脑中空空如也极度平静的时候，你会发现身体里的负面情绪也随之消失了。

当你发现自己可以打破“自动思绪”的时候，你会头一次发现，原来以前的那么多年，自己的心灵都是大脑的奴隶，而现在平生第一次才有了真实的自由感，你会发现原来自己相信的那些标签根本不是你自己，因为你体会到了彻底的平静和自由，没有“概念的束缚和囚禁”，而这种自由感，才是真实的你自己。

只有在那一刻，你才会真的明白：你根本不是你以前相信的那种人，而你可能成为任何人。

当大脑偶尔清空以后，你的灵感、自信、决策力、专注力、爱心、耐心、都会接踵而来，你的思维变得更加敏锐，判断更加准确，那时你再做的创作、做的决定、说出的话，才更接近你真实的自己、更接近最佳方案，没有那些忧虑和自我怀疑的牵绊。

冥想的基本方法：象看一面大湖一样看自己的大脑思绪

虽然我没有资格教冥想，但可以提一下最初步的方法。

冥想的方法很多，深度也都不同，最容易学习的方式是专注于自己的呼吸。

可以在心情感觉烦躁焦虑的时候，通过冥想让自己平静和坚定；也可以养成习惯，每天在固定的时间冥想。

在一个安静暖和的地方闭上眼睛坐好，让所有的注意力都凝聚在自己的呼吸上，在呼吸中感受身体每一寸的感受，尽量不让大脑去生成自动思绪。

象看一个湖面一般随着呼吸看自己的大脑，一旦思绪出现，从水面冒出来，就温和地停止它，把注意力拉回呼吸，直到这个湖面平静得毫无涟漪。

如果没能控制思绪，在冥想中已经被自动思绪带走，也不用苛责自己，只要有意识地察觉到自己的思绪正在游走，再次把它拉回到湖中就好。

当让思绪宁静变得轻而易举时，冥想会把你带进一个更美的专注的境界，和平得难以言喻。

刚开始练习冥想的人会发现专注很难，如果能坚持每天十分钟就已经非常有益。一个月以后，你会发现专注变得容易很多，也许一开始你无法连续三分钟不去自动思想，但一段时间的练习后，你会发现连续十五分钟的大脑的绝对宁静，能够带给你比整夜的睡眠更有效的休息。

觉察和化解情绪的“身体定位法”

对于焦虑、抑郁和纠结已久的人，负面思维是以“情绪”寄存在身体里的，有时这种积郁很难排除，甚至以病症的状况在身体出现。

对于这个方面，有一种具体的“身体定位法”。当你感到情绪痛苦的时候，请不要放任自己继续被负面的自动思绪捆绑，请试试冥想。

在冥想中，寻找这件纠缠你的事在你身体中的影响，也就是说，不要去思考事件本身，而是去看这种情绪在身体的哪一个部位。你会很惊讶的发现，每一种情绪，都是有它的身体定位的。

比如恋人分手的时候，能确实是感受到心脏在疼痛的；其他的负面情绪，也会以堵着的胸口、燃烧的喉咙、下沉的胸腔、心跳加速、冰凉的皮肤等形式在身体中体现。

冥想时，好好体会负面情绪在身体内的感觉，对着这种身体感觉呼吸，在想象中把它扩大，而不要被自由思绪牵走。直到身体里的情绪感觉在想象中变得无限大，你就会讶异地发现它因“稀释”而减弱了。

这个方法是许多国际心理治疗师都会建议给心理病人的方法：停止大脑自动思绪，给情绪以身体内的定位，针对身体感觉冥想，痛苦则会稀释。这不仅对精神痛苦有用，甚至对物理疼痛也有帮助。

面对各种焦虑和痛苦，这个方法都是通用的：首先是停止用大脑思考它，然后是在冥想中用身体感受它、化解它。

总结

我提议的解决焦虑的方法是这样几步：

一，觉察自己的自动思绪。经常审查自己脑中出现的话语，一旦你观察着自己的思维，你便和自动思绪有了距离，不再是它的奴隶。而你的大脑无法同时观察负面思绪、同时自造更多的负面思绪，也就是说，当你观察到负面思绪的一刻，负面思绪就停止了增长。

二，如果有条件，在清晨起床和晚上睡觉前做冥想练习，会特别有帮助。一开始也许你只能让大脑停止思想三分钟，但经过一段时间的练习，当冥想长度达到半小时以上时，你会发现身体和心灵变得纯净，世界呈现明朗之美，整个人会被大爱的感觉包围。当情绪变得平静，你会更容易做出明智的决定，在与家人和孩子的相处中更自如。

三，在特别烦躁、焦虑、愤怒、情绪痛苦时，停止正在做的事，尝试用冥想让情绪的列车停下来，进行“身体定位法”。专心于身体内部的感觉。如果你紧张、胸口堵，好好体会这种情感在身体的作用，不去思考它、不去评价它，而是看它在身体的什么地方，给予内脏、血液、皮肤什么样的感觉，这种感觉是否可以渐渐扩展而消散。专心于身体感受也会让你的大脑停止负面的自动思绪，而且会很好地化解身体内的紧张和痛苦。

人的思绪和情绪都是紧紧相连的，当你的身体里不适感觉扩散，你会发觉大脑里也难以出现负面思绪了。

推荐哈佛大学的视频《幸福课》，其中有一节的主题就是“运动和冥想”，和我们讨论了冥想是什么、如何去进行。它告诉我们，那些长期进行冥想的人，脑扫描图会测出他们的快乐程度极高，他们很容易感染快乐的情绪，对痛苦情绪的抵御力很强。

请在公号主页输入关键词“幸福课”，获得视频的观看链接。

没有什么幸福能比得过内心的明亮。

学会了用内在让它点亮的方法，你就不会再依赖外界的能量。只有当你自己是个明亮的人，你才能带给别人光亮。冥想，就是光源。

希望焦虑的我们，都能找到平静的力量，找到重获自由的钥匙。

安潇 2018年5月 于 伦敦

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