父母难做，情绪管理的头绪在哪里？如何控制怒气、焦虑和消沉？

今天我来答题，关于“情绪管理”：

现在，我的朋友们都说我是个温和稳定的人，很少急躁或发怒，也很少长时间焦虑或消沉。

然而如果是了解我的历史的人（希望他们没在看这篇文），很可能会笑掉大牙。因为我曾经是个非常激烈和感性的人，完全是心情的奴隶，每天的生活都像是等待着情绪的定时炸弹去引爆。没脸去揭过去的糗事，我就点到为止：当街吵架引人围观、和男友互扇耳光、听一句批评就暴跳如雷、消沉辍学玩失踪、绝望地用头撞墙自残、抑郁期整天在楼顶徘徊......等等等等类似这样的事件和状态在我身上有很多年的时间。

但是人生的每个弯路都有其价值。正是因为多次陷入谷底，生活已经无法继续，我才会像是溺水的人想要抓住一块浮木那样拼命地去寻找理性。我在无助的那些年废寝忘食读了很多书，终于意识到理性的钥匙就在书页之间：我不必永远在情绪的洪流中沉溺，理性可以给我力量成为自己情绪的主人，我可以被拯救。

幸运的是，我在生子以前已经有了多年的情绪管理的实战经验，因此才能在这个最摧残耐心的战场上幸存。

“带娃”，可能是上天给每一位爸妈心性的最惨烈的考验了吧？那种“人要崩”、又“不许走”的状态，真是我们成长中前所未有过的折磨，可是已经没有退出机制！被逼到快疯时，最终就真的想对熊孩子大吼一场，然后自己大哭一顿，再深深自责。

即便是现在的我，也遇到过很多快崩溃的时刻，比如老二出生不久、全家三口生病的圣诞节；比如我被睡渣折腾成了一个星期没怎么睡觉的愤青；再比如当我疲惫不堪两个孩子还同时高分贝哭喊满地打滚、让我很想原地爆炸的时候。

有时想想，如果是过去的那个自己面对这样的时刻，那肯定已经全家在怒气中阵亡多次了！而现在手里有了很多情绪管理的武器，起码绝大多数时刻，都可以保持镇定，从容面对，不掉链子。

我也确信，无论是早教、亲子时间、还是家庭生活，这一切的质量保障都是要先有个好心情。所有的决定和努力，都要先以能够保持情绪稳定为基础。如果所作的事情让自己压力山大、焦躁烦恼，那必定是有什么不对，一定要按暂停键，先调整好了情绪再回战场。有了以前多年的经验，我知道无论是工作还是带娃，带着糟糕的情绪上场，必定是一种资源的浪费，还不如time out。

对自己如此，对老公和孩子也是如此。觉察每个人的情绪状态，一旦有谁的情绪不在正常范围之内了，都要暂停、一起理清头绪、调整心情。保持每个人好的情绪状态，比拼命为家庭做很多事情更重要。

情绪管理是个大话题，不可能一次都说清。我就想到哪里聊到哪里，说说我认为最重要的几个方面。

1. 几秒钟的思考可以让你变为“结果导向”的理性人

到底什么是理性？

感性时期的我，有了情绪冲动，就会直接转化为行动，往往后果惨烈。

理性，就是情绪冲动和行动之间停顿的那几秒钟，正是那几秒钟的思考，而改变了行为的方向。

我现在和以前最大的不同，是成了一个“结果导向的理性人”。我能感受到的情绪冲动还是和以前是一样的，但是在那几秒钟里，我会快速思考什么样的行为会产生什么样的结果，而理智地去选择效果最好的那个行为。

比如我很想对孩子吼，但我知道吼完我的情绪会特别糟，那我就不采取这个行为。

再比如不满的时候我很想批评老公，但我知道讽刺的语气会让两个人都引爆，但我就采用温和和建设性的语气。

最难的部分，也许还不是理性的思考，而是如何停止已经高速前行的情绪列车，但好消息是，你只需要成为一个有技术的列车驾驶员，而这些技能是完全可以通过练习而习得的。

2. 认识自身情绪的能力是“情绪管理”的第一步

人具有内省能力，是对自身成长最为重要的能力。能够觉察到自己的思想，叫做“元认知能力”；能够觉察到自己的情绪，叫做“元情绪能力”。在自己就要发火暴怒、就要消沉崩溃时，首先要有能力觉察到自己正处在这样的情绪中，才有可能按下暂停键，不跟着情绪随波逐流。这是情绪智力的第一步。

我刚开始学习情绪管理时，我发现控制和改变自己情绪很难，但至少可以从察觉开始做起。在最低谷期、生活难以继续的那段时间，我每天会给自己的情绪做记录，甚至画出一天、一周和一个月的起伏曲线，用这个方法，我会像研究员一样观察自己，会产生出一种跳离出来的视角，并且会去思考是什么样的事件让曲线走低，而去努力避免这样的事件，或者用不同的角度思考这样的事件，而不是任由自己在低迷中萎靡不振。

我并不是说每位爸妈都需要给自己的情绪时刻做记录，但我想强调觉察是非常重要的。它的思考步骤是这样的：

（1）知道自己生气了

（2）知道是什么事情引起自己了的怒气

（3）能够意识到产生怒气的规律

（4）事先避免这样的事件或者事先给自己的心情“打针”、做好心理准备

（5）思考和执行任何可能对这类事件有改善的方法

比如对于睡渣这件事，我觉察到自己如果哄觉一小时以上就会怒意猛增。那么与其到时吼孩子，不如尽量做各种准备而保护自己的心情。一个是睡眠训练，让宝宝睡得规律，睡前她需要的那些小毯子、枕边书都准备好；二是自己要陪得舒服，给自己准备一杯热巧克力和柔软的垫子；三是如果一小时后睡渣还不睡，就换爸爸上场。

总之，因为了解自己何时会发怒，就不给这种场景以发生的机会。

3. 控制与改变怒气的方法

首先，“怒气”不是像人们相信的那样，一旦释放，人的感觉就会变好，事实上，“发怒”会使人在怒气中的时间更长。因为激活了大脑情绪区的活动，越发怒你就会越生气。

反正我是有特别鲜明的体会：以前我每次发怒大吼，都会因此心跳加速而有更多的源源不断的怒气想要通过吼叫而发泄。当我真的平静下来以后，就会被深深的内疚感和失控感击败，对自己的感觉会更差。

因为我特别熟悉这种循环，所以再也不想被那种“失控和内疚”的感觉掩埋，每次想要发怒时，我都会积极调动“理性脑”，不让自己通过发怒吼叫而释放怒气。

但是怒气也不能压抑啊，要怎么疏通这种情绪呢？

（1）深呼吸

怒气产生后的那几秒，如果做不到理性思考，那我就要求自己深呼吸，起码深呼吸10下，再张口说话。深呼吸可以降低心跳，使高刺激状态降低到低刺激状态，平静时说出的话，才会对人际关系更有益。

（2）Time out

当深呼吸也解决不了怒气，我就会选择time out。如果是和孩子生气，那么在孩子们安全的情况下，我会让自己到厕所躲5分钟冷静一下。如果有别的成人在场，我就把孩子交给别人，自己躲一躲或者出门走走。如果身心疲惫有一段时间，怒气值比较高，我也会和老公请假，自己去酒店住一两个晚上，抛开一切忧虑，整顿好再回来。但在time out的时刻，也不要任由自己想那些令生气的细节。

（3）写日记

我会把让自己生气的事情写下来。经常写下之后，就好像不那么糟糕了，忽然就能够从不同的角度去思考，有时甚至还会看出滑稽。更重要的是，在书写的过程里，也能开始从对方的角度去看待问题了，从而产生同理心。

比如，在日记中我写到：“今天晚上我哄Sula哄了三个小时她还不睡，我饿得不行，耐心都碎成渣渣，要气疯了！不过她确实也是鼻子堵了，没法呼吸顺畅，挺可怜的。”

（4）冥想

冥想是我这些年学习的，对于修养心性最强大的工具。冥想本身的意义，就是能够察觉自己的思绪，察觉自己的情绪，因而能够主动引导自己的思绪和情绪。

浅度的冥想可以帮助一个人学习情绪管理、成长自身、增强专注力和自控力，深度的冥想更可以引领修炼者的视野和对世界的哲思、让人更谦和、有更广的心胸。这个话题今天不在这里展开，我只是想说，每天10分钟的冥想可以给人生带来极大的力量。

4. 如何从消沉与焦虑中反弹

心情低落的时候，我们会花很多时间不停地担心和焦虑，大量珍贵的脑部能量都消耗在对自我和环境的负面批判里：自己怎么这么不好、怎么这么不成功、这种情境无法改变怎么办、孩子被耽误了怎么办，等等等等。

问题是，这些负面思维，不仅吃掉了大量的脑能量，还对改变现状、改变自身没有任何帮助。

我是一个对“消沉”的滋味熟悉到不行的人，在负面思维里沉浸了很多年，整个青春期都是低落和焦虑的。后来我学习了如何控制负面思维，整个人生和世界都开始呈现出不同的面貌，那种改变可以说是天翻地覆，像是从监狱里逃离。

我学会了应对消沉的四个步骤：

（1）要用任何方法停止脱缰的负面思维

难过的时候，不沉溺于那些消极的思想，作为一个“结果导向”的理性人，会明白思考那些消极的、糟糕的情形，真的没用！负面思维是无效的，只是一种自我放任。越去负面地思考，情形就会越糟。

偶尔的哭泣可以，但不纵容自己哭泣太多，哭的时候就会引发更多负面思维。如果没有办法去理性、积极地思考，那么最好的方法就是转移注意力，去犒劳自己泡个澡吃个饭、去看场电影，不让那个负面思维的火车横冲直闯。自己一定要做自己思维的驾驶员。

转移注意力最好的方法就是运动，每次运动之后都会对自己的感觉好一点。而对于消沉的人，“自我感觉”的每一次提升都价值无限。

（2）写日记

把自己承受的压力、感受到的焦虑和担心都写下来，试着从积极的角度去思考它。比如，从一个失败的事件中，我们能够学到什么？

打个比方，也许我们会悲伤地怪罪自己的原生家庭给了自己伤害、塑造了不完美的自己，但与其沉溺于不可改变的过去，不如看到其珍贵的价值：过去的经历使自己更敏感和悲悯，同样的伤害就不会再带给自己的孩子，我们可以因此成为更好的父母。

（3）一次完成一小步

就事论事，把一个看似巨大的压迫人的问题拆解成无数个小步骤，一次只专心完成面前的一小步上，一旦有进步了就肯定自己、奖励自己，信心就是在这些小台阶上积累的。无论是自我成长、解决矛盾还是带娃早教，这个方法在各个问题上都适用。

（4）帮助他人

消沉和焦虑的时候，就为别人和社区做一些事，会改变我们的视野和看问题的角度，能够更理解别人的困难和心情，帮助我们从自己负面情绪的枷锁中脱离出来。

帮助他人也会让我们的“自我感觉”变好一点。在对抗消沉的战役中，提升“自我感觉”是最重要的步骤，能提升一格是一格。

在我特别低落找不到方向的一段时期，我去参加了社区的公益种植，周末和大家一起流汗，在公园里种花植树，经过时间，看到它们茁壮成长起来，我的心情是很被安慰的，也感到了一点点自己的价值。

只要你愿意张大眼睛，就能看到自己身边有很多做公益和帮助他人的机会。

5. 批评的艺术

如果你问我，是哪个技巧对我的生活质量有最大的影响？你也许想不到这个答案，它就是“批评的艺术”。

什么对家庭生活质量最重要？不是物质条件，不是亲子陪伴，而是夫妻关系。对夫妻来说，两个人好的时候，什么都是容易。难的在于，当两个人有矛盾的时候，能够一起去积极地解决。而“批评的艺术”，简直就是夫妻关系不翻船的重要保护伞，把夫妻摩擦降到最低、顺畅地疏通家庭压力和矛盾，才能更好地保护我们的情绪。因此我把“如何批评”也放在情绪管理的重要内容当中。

在“批评”这方面，我和老R在婚前硬碰硬地磨合了很久。我是个处女座，处处都想尽力做到最好，因此以前的我也特别听不得批评，稍微有点不满的口吻都会让我火冒三丈。

而老R虽然沉稳温和，但他其实也特别有自尊，对他说话的声音大一点，他都会立即竖起挡箭牌。

慢慢地，我们小心翼翼地摸索出了批评的艺术：当两个人之间出现任何矛盾，都要尽量让情绪的影响降到最低，用理性的方式去解决。

首先，一定不要有针对人本身的攻击，最糟的批评方式就是：你连这个都做不好，真没用，你太差劲了，你一点不在乎我。而讽刺是最伤人的口吻，任何被伤害的人，都会感到不被信任，首先会自我防卫，而缺乏去变得更好的动力。

作为一个“结果导向”的理性人，会断然评判：只有负面效果的沟通不予采用！

两个人沟通的时候，要先控制住情绪的列车，不要让负面情绪在两个人的对话里横冲直撞！在心情有怒意时，先time out，平静下来，再沟通。

沟通时，要让对方感觉到信任，相信对方能做更好，并且给出具体的建议：

（1）就事论事，讨论要具体，不指责

比如：咱们两个最近又工作又带孩子，太累了，两个人的情绪状态都不太好。（而不是：我一点自己的时间都没有，心情很差，你也不多帮忙带带孩子，你一点也不关心我。）

（2）给出建设性的提议和选项

比如：咱们能不能每周有一个晚上的时间给对方散心，周四晚上你带两个孩子，我出去休闲一下，周五晚上咱们互换？这样我们都会有点自己的空间松口气。或者你还有什么其他的点子？

（3）约定一个时间，面对面地说

短信和邮件听不到语气，很容易误解，电话也看不到对方的肢体语言，最好约个两个人都不被打扰的平静时间，见面好好说。

（4）能够站在对方角度，有同理心

同理心在沟通中是最重要的。想要批评对方时，不该是单纯地指责对方，沟通的方式应该是：

讨论对方的立场，理解对方，肯定对方所做的；

阐述自己的立场，说明自己的难处和需要；

沟通解决方法，给出选项，看哪个选项两个人都能接受。

维护夫妻感情的手段，真的不是甜言蜜语和买礼物！懂得如何批评和沟通，才能让双方都内心坦然，感到被理解和被信任。而夫妻之间的和谐与否，可以最直接地影响家庭生活的压力与焦虑、自己怒气值的高低，因此也是保证亲子与早教质量的前提。

文章一不小心又写长了。如果情绪管理这个话题是你需要的，可以给我留言，我们继续一起分享和成长。

安潇 2017年12月 于 伦敦

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「 安潇，来自北京，建筑学专业，旅居伦敦成为动画导演和漫画作者，现在伦敦大学进修儿童心理学。有两个混血女儿Suki和Sula ，出生于13年9月和15年7月。从Suki一岁开始，受到蒙特梭利理念的启发，开始在家进行早教启蒙，迄今为止和两个女儿创造和实践了300多个早教小游戏，覆盖类别有身体技能、语言交流、生活实践、美术创意、自然科学、感官感觉、数学秩序和社交情感。」

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