适合轮椅的极限运动，带你上天入地
运动，在维基百科中的解释是：包括所有形式的竞技体育活动或游戏，通过运动，参与者可以维持或提高身体素质和技能，同时为参与者或他人带来乐趣。只要是个人适宜的、喜欢的，运动是百利无一害的。除了一些竞技体育（残奥会项目），肢体障碍人士还可以做哪些运动？
下肢障碍者适应性特殊运动
跳 伞
梁晓昀，上海的90后姑娘，轮椅使用者，去年她在建德市千岛湖通用机场高空跳伞基地实现了自己的“飞天梦”。
潜 水
去年8月16日-19日，在北京五棵松华熙Live快手广场的 PADI 潜水嘉年华，东城区残疾人体育运动协会的成员体验了潜水。
国外有一家非营利性潜水中心，专门教瘫痪、伤残的人士学习潜水，创始人Jim给潜水中心取名叫Diveheart——你能不能潜水只需要看你有没有可以潜水的心。
冲 浪
2017年12月，一群来自湖南、北京、云南、河北等地的残疾人士相聚在海南三亚，在志愿者的协助下，走下轮椅，体验海上冲浪，享受驰骋海洋的快感。
坐式滑雪
来自中国南方脊髓损伤的80后姑娘在纽约雪城锡拉丘兹留学期间，体验了坐式滑雪。完整过程请看《坐着怎么滑雪 ？坐式滑雪Bi-Ski 了解一下！》
其实只要有合适的辅助器具和专业培训，残障人士可以参加的体育活动有很多，请始终相信： You can do it, you can do anything!
除了上述独特的极限体验，我们更应该注重日常的运动，保持好体能和心态，为日后的每一次体验做好热身。
下肢障碍者日常健身运动
运动指导
做运动前，最好先请教医生，了解自己的身体状况，选择适合自己体能的运动，量力而行。
运动姿势
躺卧
适合行动不便和四肢残疾的人士，自行或在他人协助下进行运动。
坐姿
适合不能站立过久或下肢残缺的人士，须坐在高度适中、能使双脚到地、有靠背的座椅进行运动。
站立
适合双脚能够平稳站立及承托身体重量而无需别人挽扶的人士。
运动次数和时间
初学者可由每星期两次，每次15分钟，逐渐增至每天30分钟，如身体过弱，可由家人或照顾者协助进行运动。
热身运动
热身运动是为给大脑刺激，让身体为更强的运动做好准备，避免突然用力造成的损伤。
热身运动约5-10分钟，每个动作做2-4次，每次维持10-30秒。
头部及颈部
1、眼向前望，慢慢将头向右转，然后向左转。
2、眼向前望，慢慢将头向右侧，然后向左侧。
3、眼向前望，再慢慢低头。
上 肢
4、肩膀向上缩起，在向下压低，然后向前移，再向后移。
5、举高右手伸向左肩，用左手将右手踭（zheng,用力）拉向自己的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换左手，重复动作。
6、右手屈曲放在头后，左手轻力将右手踭向左拉，然后转换左手，重复动作。
7、双手互握放在颈后，然后慢慢分开手踭，直至手踭与两肩成一直线。
▼双手垂直放于身旁，将身体向右侧弯，然后再向左侧弯。
▲双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，向左重复动作。
▲屈膝仰卧，双脚向右摆放，静止，然后再向左摆放。
下 肢
适合站立
▼双手抓紧椅背，做弓箭步，后脚伸直，静止，然后换脚再做。
▲双手抓紧椅背，屈曲一脚，另一脚伸直，静止，然后换脚再做。
适合坐姿
▼双手紧握椅边，一脚伸直，将脚掌向上屈，静止，然后转脚再做。
▲坐在椅上，將右脚腕横放在左大脚上，双手慢慢将右脚向下压，静止，然后换脚再做。
适合躺卧
▲屈膝仰卧，双手环抱左大腿，慢慢将左腿伸直并拉向面部的方向，直至感到微微拉紧，静止，然后转换右脚，重复动作。
肌肉锻炼
肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的，还能使皮肤保持弹性，增加骨关节的稳定性，减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。
进行正式肌肉锻炼前，先进行如上的热身运动5—10分钟。
锻炼肌肉，约15—30分钟，保持呼吸畅顺自然。
上 肢
手持重约1磅的哑铃（可用矿泉水瓶代替）
适合坐姿
▼双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。
▲双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。
▼双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。
▲双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。
▲双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。
适合上肢活动能力弱时
▼用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。
▲在照顾者协助下把左手横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。
适合躺卧
▲曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手肘，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨国头部，还原，重复动作。
身 躯
适合躺卧
▼曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。
▲曲膝仰卧，提高臀部使之离开席面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。
适合躺卧
▲仰卧，右脚曲膝。提起左腿至离床面约1尺，停留5秒，慢慢将脚放下，重复此动作15次。然后换右脚，重复动作。
适合躺卧（腿部活动能力弱时）
▲仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起漆头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。
适合坐姿
▼坐在椅上，先提起一脚及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。
▲坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。
适合站立
▼双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。
▲双手抓紧椅背，单脚向侧提脚，重复做15次，然后转脚再做。
健身操
坐式广播体操
坐式太极
生命在于运动 ，运动在于坚持
常运动 ，常开心
编辑 | 花生逗
内容整理自网络
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