高龄衰弱者的运动指导与建议

前言

衰弱、虚弱或体弱 (英文frail形容词或frailty名词)，这些名词的中文意涵很接近，常被互用。衰弱是指身体处在虚弱状态，它与高龄、疾病和身体功能 (physical function) 等因素有关，年纪越大，身体虚弱的盛行率越大，如没有加以注意和改善，虚弱情况将继续恶化， 遇到内外在的压力或挑战情况时，就较容易发生跌倒、失能、卧床、住院甚至死亡的情形。
衰弱与身体功能有密切关系，学者依据高龄者的身体功能分成五大类：1. 身体依赖 (physically dependent)、2. 身体衰弱 (physically frail)、3. 身体独立 (physically independent)、4. 身体良好 (physically fit)、5. 身体优异 (physically elite)，其中有30%的高龄者处于身体衰弱和依赖的状态 (Spirduso, et al., 2005)。衰弱者介于身体独立和依赖之间，尚可从事基本的日常活动和轻松家务，有些人在移动身体时或许需要协助，但他们处在失能的高风险状态，容易衰退而失能。目前对于虚弱者并没有明确的改善方法，但提升「身体功能 」将是未来重要策略 (WHO, 2015; U.S. Department of Health and Human Service, 2018)，而规律运动或动态生活方式是被推荐的有效方法 (U.S. Department of Health and Human Service, 2018; Best-Martini & Jone-DiGenova, 2014; American Heart Association, 2007)。本文整理相关的研究和资料，针对高龄衰弱者的评量方法、运动益处、运动指导一般原则和运动处方的设计与建议等面向加以叙述，希望提供虚弱者、其家人、医护人员或体适能指导员实用的信息与建议，期盼对虚弱者的健康促进有所助益。

身体虚弱评量方法

一篇综整研究 (review) 指出，65岁以上社区老年人的虚弱盛行率约有10.7% (4-17%)，而前虚弱者 (Prefrail) 盛行率有41.6% (38-53%) (Collard, et al., 2012)。在台湾社区65岁以上老年虚弱的盛行率约11-14.9% (Chang, et al., 2011)。虚弱的评量与判断方法很多，基本上会考量多个层面，但不包括疾病与失能条件，目前Fried等 (2001) 和欧洲药品管理局 (European Medicines Agency, 2015) 提出的身体表现 (Physical performance) 测验较常被使用。
一、美国采用的方法Fried等人 (2001) 提出五个方面来评量身体虚弱，包括：
1. 体重减轻：1年内减轻10磅 (约4.5公斤) 以上，表示肌肉萎缩或有肌少症。2. 虚弱 (weakness)：握力 (肌力) 减弱，低于同性别和年龄20%百分等级 (同性别和年龄者中握力低于20%等级)。3. 疲惫 (exhaustion) (自己感觉疲惫无力)。4. 移动缓慢 (slowness) : 15 feet (约4.5公尺) 的走路速度低于同性别和年龄20%等级。5. 身体活动少：每周男性低于383大卡、女性低于 270大卡 (低于同性别和年龄者20%等级)。虚弱 (frail)：指上述 5个项目中有3个项目以上没达到标准。前虚弱 (prefrail)：指5个项目中有1或2个项目没达到标准。台湾学者采用Fried等人的方法遴选虚弱与前虚弱高龄者，从事运动介入的研究，在五个项目中，有些项目的标准稍有修正，但有较明确的叙述可以供判断参考 (Liao, et al., 2019)，如：1. 体重减轻：3个月内减轻体重1.5 Kg (不是有意图减重)。2. 虚弱：以惯用手在握力器测验3次肌力，3次平均值为握力判断依据。男性如BMI值 ≤ 24、握力低于 ≤ 29 kg; BMI值 24.1-28、握力低于 ≤ 30 kg; BMI值 > 28、握力 ≤ 32 kg；女性如BMI值 ≤ 23、握力 ≤ 17 kg; BMI值 23.1-26、握力 ≤ 17.3 kg; BMI值 26.1-29、握力 ≤ 18 kg; BMI值 > 29、握力≤ 21 kg。3. 疲惫 (exhaustion)：在两个问题中有一题以上符合，「我觉得很累而无法做任何事情」或「我缺乏动机去做任何事情」。4. 移动缓慢 (slowness)：4.57公尺的平时走路时间超过下列标准。男性身高173 cm以上、超过 6 秒，身高173 cm以下、超过 7 秒。女性身高159公分以上、超过 6 秒，身高159公分以下、超过 7 秒。5. 身体活动少：以短版的国际身体活动问卷 (International Physical Activity Questionnaire , IPAQ) 调查身体活动量，每周男性低于594大卡，女性低于 295大卡为判断依据。二、欧洲药品管理局之身体表现 (physical performance) 评量方法 欧洲药品管理局 (European Medicines Agency, 2015) 认为身体虚弱评量方法要考量下列条件，包括：1. 有预测失能与死亡功能。2. 有效度。3. 临床可以应用。4. 容易测量。5. 评量时间。6. 价钱。7. 研究训练使用容易。因此，在考量这些条件和相关文献后， 建议以测量身体表现来评估身体虚弱，主要的测量项目有平衡、走路速度和坐站测验，每个项目最多 4 分 (0-4分)。
(一) 平衡测验：3 种姿势平衡测验和给分。1. 双脚合并站立 (side-by-side stand) 10秒：双脚靠在一起站立。时间低于10秒0分、10秒1分。2. 一脚放在另一脚中间内侧站立 (Semi-tanden stand) 10秒。站立时间低于10秒0分、10秒1分。3. 一脚跟放在另一脚前方站立 (Tanden stand) 10秒。站立时间低于3秒0分、3-9.99秒1分、10秒2分。(二) 走路速度测验：以平常走路速度走四公尺，走两次，取最佳成绩。<4.82秒4分、4.82-6.20秒3分、6.21-8.70秒2分、> 8.7秒1分、不能走0分。(三) 坐站测验：受测者双手交叉于胸前，尝试由椅子站立一次。不能站立：0分、能够站立：测量由椅子站立再坐下，站立时双脚要挺直，也不能用双手支撑。受测者要尽快完成 5次坐站，记录反覆 5次的时间，依时间快慢给分。<11.19秒4分、11.20-13.69秒3分、13.70-16.69秒2分、>16.7秒1分、>60秒或不能站立 0分。虚弱等级判断：每个测量项目最高4分，3个项目最高12分，总分介于0-12分。10-12分为正常者、8-9分为前虚弱者、低于7分为虚弱者 欧洲药品管理局认为Fried等人 (2001) 的研究对象住在社区，去除认知不佳、忧郁、中风和巴金森的高龄者，这个评量方法要在临床上应用，会产生一些困难，如要利用问卷评量询问患者每周的身体活动，而且它比身体表现评量方法需要更多测量时间、器材和专业知能。 学者 (Verghese ＆ Xue, 2010) 以身体表现测验 (Physical performance battery, PPB) 作为老年人虚弱程度的判断依据，并和Fried et al., (2001) 的评估方法做比较，结果显示PPB的三种测验 (平衡、走路速度和坐站) 成绩和身体虚弱判别分数 (Fried, et al., 2001) 有显著相关。他们以539位活动正常的老年人为研究对象，排除卧床、严重听视觉障碍、步态缓慢、失智和失能高龄者。研究对象接受虚弱评估和PPB两种测量后，发现有106位 (19.7%) 是虚弱者，其他433位不是虚弱者，两组老年人比较后显示，虚弱老年人的握力、走路速度和虚弱等级分数皆显著比不虚弱者差或不好，而且PPB 的分数也较低 (0-12分，分数越高越好)。

运动训练或规律身体活动的益处

过去有关运动训练或规律身体活动改善老年人虚弱症的研究并不多，兹将几篇最近相关研究或文献的结果和益处叙述如下。
Haider等 (2019) 以叙述综整文献 (narrative review) 方式，收寻随机分派的论文，探讨身体活动介入或训练对于社区虚弱和前虚弱高龄者的效果。身体活动介入方式包括有氧运动、阻力训练、平衡训练和结合训练 (结合阻力、有氧或平衡训练) 等运动训练方法，总共14篇论文符合这些条件，但这些论文的身体活动介入方式很多元，训练方式、运动强度、持续时间、训练期或评量方式等都不一样，指导身体活动介入的人员或训练场所也不相同，有健康专业人员或志工带领运动，有的在家训练或是在健康照护机构运动。结果：虽然，身体活动介入的研究不多，运动训练的方式和结果也不很一致，但和控制组比较，参与身体活动介入的社区虚弱老年人可以显著改善虚弱状态 (frailty status)，也提升肌力和身体表现 (physical performance)。Liao等 (2019) 探讨12周运动训练或动态游戏训练对于高龄虚弱指标的效果，他们征求社区老年人为研究对象，共有52位65岁以上符合前虚弱或虚弱者参与这介入计划，参与者被随机分派为运动训练组 (结合有氧、阻力和平衡训练) 和动态游戏组 (Exergaming, 要移动身体的计算机游戏) 两组。运动训练组和动态游戏组的参与者接受12周，每周三天，每天一小时，共36次的训练，并于身体活动介入前后接受虚弱指标或身体功能的测验或评量。运动训练组的介入训练内容与方法依据美国运动医学会 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的指导原则设计，每次一小时的运动包括阻力运动、有氧运动和平衡运动各20分钟。动态游戏组利用计算机动态游戏系统 (Kinect systems, Microsoft Corporation, Redmond, WA, USA)，在计算机银幕上引导高龄者移动身体或运动，内容包括太极拳20分、有氧运动与阻力运动20分钟和平衡运动20分钟。结果两个训练组于训练后皆显著改善虚弱状态 (frail status) 和虚弱表现指标，但两个训练组之间没有显著差异。在运动训练组中，有16位虚弱者在介入后，有6位转为前虚弱者，有9位前虚弱者，其中有4位转为健康指标状态 (五项指标皆通过)。虚弱表现指标中有三个皆有明显的改善，包括改善虚弱、走路速度和增加身体活动量。美国健康服务部2018年公布「美国身体活动指南」指出，运动训练以中等强度以上的身体活动，包括多种方式的训练 (涵盖有氧运动、阻力训练、平衡训练与伸展操等)，每周三天以上，每次训练时间30-45分钟，持续至少3-5月的运动训练，可能是提升虚弱老年人身体功能的最有效的方式，而多种运动组合方式比单一运动的训练效果还好。虚弱老年人常有许多种慢性疾病，也容易失能，规律身体活动是预防和管理老年人慢性疾病的关键，且可以保存身体功能和活动能力 (U.S. Department of Health and Human Service, 2018)。「虚弱老年人的运动」的作者 (Best-Martini & Jone-DiGenova, 2014) 指出，不管老年人的健康与需求状况如何，规律身体活动是维持他们身体功能和独立最好的方法，是提升虚弱高龄者更佳健康状况和生活质量所必须。适度身体活动就可以造成重大的正面改变，减低虚弱的程度。研究指出规律运动可改善肌力、肌耐力、平衡、协调和心肺功能，即使这些人年纪很大或是非常的虚弱。

运动指导的一般原则

目前国内外并没有明确的虚弱老年人运动指导原则，本文参考ACSM和相关的老年人的运动指导资料，考量虚弱者的个别差异与需求，再做适度的修正或调整，以提供安全有效的运动计划，而提升身体功能和改善虚弱程度。以下几个运动指导的一般原则，在运动指导时可参考应用。
一、 运动前要有安全评估大部分虚弱高龄者有好几种慢性疾病，也较少从事规律运动，因此在运动或体适能检测前，要参照ACSM (ACSM, 2018) 的安全评估步骤与建议，先请教健康照护人员 (含医师)，获得同意后再从事运动，同时询问运动相关问题，如要从事哪些运动？运动有哪些益处？如何安全从事运动？ 
二、 考量运动安全、安全第一虚弱者运动时，随时要注意安全，了解自己的状况与限制，不要勉强运动。体适能教练或指导者要了解虚弱者有那些疾病、限制和特别需求，在运动指导中才能给予适度协助，并注意安全。运动时遵守「让疼痛引导您, Let pain be your guide」原则，有疼痛或不舒服时要停止运动或减轻运动负荷。运动时也要考量环境安全，像灯光 (光线要足够)、地面 (是否湿滑或有障碍物) 和支持物 (失去平衡时可以支撑) 等。
三、了解疾病与用药状况虚弱老年人相对的会有许多慢性疾病也服用许多药物。由于代谢较慢，药物留在身体的时间较长，而这些药物可能都有副作用，大部分的药物会有晕眩、头轻、混乱的状况，可能会影响运动时的平衡，或走路时的安全。
四、了解虚弱者的需求指导运动时要知道虚弱者有什么特别需求，有些需求和下列因素有关，要加以注意：1. 疾病状况。2. 服用药物。3. 感官功能丧失 (如视觉或听觉功能不佳)。4. 认知功能不佳。5. 沟通困难。6. 特别医疗设备 (如氧气供应)。7. 情绪困扰 (如沮丧，需要情绪支持)。8. 身体移动时需要协助。9. 其他。
五、强调全人健康 (wellness) 理念全人健康包括身体、心理、社会、学习 (认知)、灵性和环境等层面的健康，虚弱高龄者如能规律运动，对上述各层面健康之促进，都有很大的助益 (方进隆，2015)，而全人健康的每个层面，皆是成功老化的要素，也是未来体适能产业发展的趋势。体适能教练在运动指导过程中，除提升体适能或身体功能外，也要兼顾全人健康每个层面的提升。
六、减少久坐时间高龄会增加静态生活时间，而虚弱者更会因身体功能不佳而增加久坐时间。久坐会导致身体功能和健康状况的恶化，而增加失能和死亡率。要鼓励虚弱者在坐卧一段时间后，如每一个小时要站起来走动或从事身体活动。有些简单身体活动对于健康成年人并不算什么，但对虚弱老年人就可以改变生活方式，甚至改善健康状况或身体功能。
七、身体活动融入生活许多改善身体功能的有氧运动、阻力运动、平衡运动和伸展操等运动，皆可融入生活，能够随时随地从事这些活动，效果会更显著。体适能教练要指导高龄者学会这些活动，而能于生活环境中自己实施，如走路就是最好的有氧运动：或是利用自己身体的重量或简易器材，就能够从事阻力训练或是平衡训练。
八、 利用社会资源许多人对于虚弱者运动保健的知能了解不多，而失去运动动机或低估身体活动的重要性。可利用社会资源来帮助虚弱者了解运动保健知能。网络有许多国内外很好的高龄者运动指导影片，包括有氧运动 (如走路)、阻力运动、平衡运动或伸展操等，有站着也有坐着的运动方式，考量高龄者的状况，可选择较为简单和缓和的运动方式。我在教学时经常分享一些适合高龄者的运动影片 (如Youtube影片)，很有创意、有趣和激励性，可达到运动效果。其他尚可参考适合高龄者运动的保健书籍或网站资料，对高龄者的运动指导均有助益。

运动处方的设计与建议

运动处方的设计与建议，美国运动医学会和美国心脏协会针对虚弱高龄者，有以下原则性的建议 (ACSM, 2009)。1. 高龄者每周至少要从事150分钟身体活动， 如因为疾病或体能状况没办法从事150分钟，也要在可以忍受的状况下活动身体，避免静态的生活方式。2. 虚弱、身体功能不佳或有慢性疾病老年人，开始运动时强度要低，持续时间要短。3. 渐进负荷原则要考虑个别差异，选择参与者喜欢的运动方式，且在可以忍受的负荷下，以比较保守的方式运动。4. 虚弱者的阻力训练和平衡训练要安排在有氧运动之前。5. 老年人的身体活动量要慢慢增加，超过最基本建议量以改善体适能或身体功能。
本文参考上述原则性建议，提出具体性之设计及建议如下。一、 运动处方的设计运动处方的设计，基本上有五个步骤，包括：1. 运动前的安全评估 (包括问卷)。2. 体适能检测。3. 运动处方设计。4. 运动处方执行。5. 检讨修正 (方进隆, 2019)。第1和第2个步骤是要了解参与者的疾病、症状、服药、运动、体适能、健康和日常生活方式等状况，有了这些基本资料，才能帮参与者设计运动处方，并给予建议。运动前的安全评估可以参考相关文献 (方进隆, 2016)，体适能检测可以参考教育部体育署高龄者的检测项目与方法，或参考前节介绍的三种身体表现项目，进行平衡、走路速度和坐站时间的测验。此外，运动处方或计划要考量五个因素，包括：运动方式 (Mode)、渐进负荷 (Rate of Progression)、运动频率 (Frequency)、运动强度 (Intensity) 和持续时间 (Time)。如取这五项因素的第一个英文字母，则为MRFIT「体适能先生」，较容易记忆，兹将五个要素说明如下。(一) 运动方式：高龄虚弱者的运动方式要多元，主要运动要包括有氧运动、阻力训练、平衡训练和伸展操(如表1)，多种运动方式的训练效果比单一运动方式好，因为每种运动方式皆有其独特性，可以分别增加心肺功能、肌肉适能、平衡能力或是柔软度 。当然有身体活动比没有活动好，平时也要多从事日常活动或家务，以增加身体活动量。但开始运动阶段，虚弱者要考量自己的健康和体能状况，可先选择某些运动实施，平衡能力不佳者，要先进行平衡训练，后再逐渐加入其他运动方式，如阻力训练或有氧运动。(二) 渐进负荷：身体按照用进废退( Use or disuse)的原则运作，需要增加负荷才能逐渐提升身体功能，而虚弱者渐进负荷的程度要比一般民众缓慢，开始的运动强度要低，时间要短，负荷增加程度也要相对少，如经过二至三个星期有氧运动训练后，再稍微增加运动时间，原则上不超过1/10 (如每天慢走20分钟，经过2-3周后，再增加到21-22分)。(三) 运动频率：ACSM对于有氧运动、阻力训练、平衡训练和伸展操训练频率有其不同建议，有氧运动频率也随着运动强度的不同而有所调整，如表1。但开始运动阶段，虚弱高龄者要依自己的健康和体能状况而酌以调整，可以低于ACSM建议的频率，等身体功能逐渐改善后，再增加训练频率。(四) 运动强度：虚弱者开始运动时强度要低，依据ACSM (2018) 的运动前安全评估建议，有疾病和症状且没有规律运动者，需要健康专业照护人员同意后，才能从事运动，大部分虚弱者应属于这种状况。ACSM的建议也适用于虚弱老年人，即在自己可以忍受(tolerated)的状况下，从事低至中强度的运动，然后再逐渐增加负荷 (ACSM, 2018)。高龄虚弱者建议采用运动自觉量表的相对强度，如0-10的自觉量表中，0代表非常轻松，10代表非常激烈强度，2-4表示低强度 (2- 3METs，轻松慢走或从事家务)，5-6表示中等强度 (3-6 METs如走路，可以讲话)，7-8表示激烈强度 (>6 METs，如慢跑，无法讲话)。阻力运动的强度以每个动作可做10-15次为原则 ，约最大肌力的60-70%。有关有氧运动、阻力训练、平衡训练和伸展操的运动强度参考表1。 (五) 持续时间：开始运动时，许多虚弱老年人可能无法依据ACSM建议持续运动30分钟，没有关系，就由平时的运动基准开始，时间短一点，或分段实施多次运动，累积时间，虽没有达到建议运动时间，只要比平时增加运动时间，就会有正面改善效果。依据渐进负荷原则，逐渐增加运动时间，只要持之以恒，养成规律运动习惯，就可以达到甚至超过建议量。每个运动方式的持续时间如表1。

表1：虚弱高龄者各种运动处方的指导原则

二、运动处方的建议了解运动指导的一般原则和运动处方的设计理念后，有几个虚弱者运动处方相关的建议，可让运动计划更为有效、安全和有趣，提升参与者的动机，而有助于养成运动习惯的养成。
(一) 重视身体功能：一般民众运动处方的目的是提升健康体适能，而对高龄虚弱者则是提升身体功能 (Jones ＆ Rose, 2005; 方进隆，2015)。身体功能和日常生活能力有密切关系，失去身体功能将无法独立生活，它包括心肺功能、肌力、肌耐力、平衡、速度、协调和动力等。身体功能也是决定成功老化的重要因素，当身体功能失去时，一个人就开始虚弱 (Best-Martini & Jone-DiGenova, 2014)。运动计划要强调和改善身体功能，也要让高龄者了解身体活动、身体功能与日常生活的关系。联合国卫生组织 (WHO) 于未来十年 (2020-2030) 将推动健康老化 (Healthy aging) 理念，核心是提升和维持身体功能(functional ability) 而能使老年人能够享受健康幸福 (wellbeing) 的过程 (WHO, 2015)。(二) 兼顾四项主要运动：虚弱者的运动计划内容要包括有氧运动、阻力运动、平衡运动与伸展操四种运动，也可融入相关的运动项目。考量个别差异，妥善应用体适能先生「MRFIT」的指导原则，就能提升身体功能。对一般人而言，从事平常身体活动 (如从椅子站立或是单脚站立) 是很轻松的，但对于虚弱者就是一个具有挑战的动作，反覆实施这些简单动作就可以获得很好的训练效果。所以指导老年人这四种运动，要简单化和生活化，让虚弱者随时随地皆可实施。(三) 强调运动习惯的养成：能够让虚弱养成运动习惯或是动态生活方式就是成功的运动计划，唯有持续不断运动，才能维持或改善身体功能，否则中断运动，身体功能也就跟着衰退。如何帮助虚弱者养成运动习惯是运动指导者要努力的方向。在指导虚弱者的过程中，除了从事身体活动或运动训练外，也要利用行为改变法的理论与策略，增加其运动动机、成就感、态度和自我效能，让他们了解规律运动的重要性，愿意参与运动，也有足够的技巧和知能在家里自我运动，而养成运动习惯或动态生活方式。(四) 注意运动训练顺序：指导或带领虚弱者运动时，每次运动要包括热身、主要运动、教育、休息和缓和运动等时段，活动内容要针对参与者的健康与体适能状况，考量和安排不同的课程，如表2 (参考Best-Martini & Jone-DiGenova , 2014的构想)。虚弱者如果平时没有运动，健康和身体功能状况不好，如在表2的程度1，可先从事缓慢的热身、伸展操与缓和运动，逐渐增加身体活动量。如果平衡能力不佳 (表2的程度2)，开始运动时要安排平衡训练，经过一段时间训练后，身体功能与健康状况改善后，如表2的程度3以后，再逐渐加入阻力训练。有氧运动等到平衡能力和肌肉适能具有基础，不害怕跌倒后，如到程度5以后，再实施较为安全。坐着运动较为安全，虚弱者可先从事坐式伸展操、平衡训练、阻力运动和有氧运动，这样较稳定，较容易在生活中实施，也能改善身体功能，而让虚弱者更有信心的从事运动。虚弱者身体功能逐渐提升后 (如程度6)，阻力运动和有氧运动就成为主要运动项目。在运动过程虚弱者要安排休息和补充水分的时间，这时可安排教育时段，给参与者反馈和鼓励，也要介绍各种运动相关的知能，以提升运动自我效能 (self-efficacy)，如讲解规律运动益处、如何避免运动伤害和运动生活化等内容，而改变运动态度，养成运动习惯，这是帮助虚弱者最重要的课题。不管任何年龄，健康的状况如何，透过适度身体活动都可以改善身体功能和健康状况。

表2 不同体能与健康程度虚弱者的运动课程安排内容与顺序

(五) 运动处方是科学也是艺术：虚弱者的运动计划与指导，除要参考相关学术机构的指导原则和学术科的知能外，也要考量个别差异与环境状况，针对其状况和需要设计适当的运动课程，所以并没有固定不变的训练课程或方法。因为运动种类很多元，运动强度、时间和频率也有许多变化和组合，掌握重要的指导者原则和要领，训练内容是可以有很多创意和变化的。只要有心愿意学习，在信息时代，每个人皆可学到基本的运动知能，成为自己最佳的运动教练，也可以帮助虚弱者运动，一起享受运动过程，共同提升身体功能和健康状况。

结语

「运动就是良药， Exercise is Medicine」的理念正在世界各地积极推动，鼓励医师能将运动处方当作患者治疗疾病的一种方式， 而「健康老化，Healthy aging」构想将于在2020-2030推动 (WHO, 2015)，WHO希望每个国家能够拟定和推动适当政策，让高龄者维持稳定且良好的身体功能，过着安适的晚年生活。这些趋势传达一个信息，规律运动是预防或改善疾病的重要方法, 也是提升身体功能的关键。值得省思的是，大部分高龄者没有规律运动或达到身体活动的建议量。老化与身体活动不足容易降低身体功能与健康状况，而导致身体衰弱，如没有适度改善，在未来岁月就容易发生跌倒、失能、卧床、生病和死亡等事件，高龄者如罹患慢性疾病、运动量不足或心肺功能不佳，都会增加许多医疗支出和资源 (方进隆，2019)。生老病死虽是自然现象，在生命的末期，死亡也不可怕，最可怕的应是长时间卧床，受到许多种慢性疾病的折腾，自己痛苦，也让家人跟着受苦。超高龄时代即将来临，到2026年，台湾65岁以上人口会超过 20% (内政部统计处，2018)，面对高龄社会所带来的慢性疾病、生活质量与医疗资源等冲击，卫生福利部目前正积极推动长照2.0计划，国民健康署也于108 年推出「预防衰弱服务网-枢纽计划」，督促各地卫生局所必须连结各地资源，积极投入相关服务的改造。目前台湾已有部分县市卫生局开始推动，如彰化县卫生局在卫生所推动的「不老健身坊」，鼓励社区高龄者到卫生所运动。期盼这些预防衰弱的相关计划，能够融入有效的策略与方法，改善高龄者的虚弱症状，造福民众。本文参考国内外相关文献，针对身体衰弱的评量方法、运动益处、运动指导原则和运动处方，整理出一些较为具体和实用的资料，提供读者和相关专业人士参考应用，希望能真正帮助高龄虚弱者养成运动习惯，享受身体活动过程，也在运动中体会健康和生命的美好，享受「健康老化」或「成功老化」的生活。声明：本文刊于《运动生理周讯》，经《运动生理学网站》授权发表；中国体育科学学会体能训练分会与《运动生理学网站》合作，推出系列体能训练之运动科学知识，探索科学运动背后的奥秘。

中国体育科学学会体能训练分会

China Sports Science Society for Strength and Conditioning

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