讨论｜一场马拉松之后，你何时开始恢复跑步？
人们总说马拉松的终点线上演着人生百态，但总有一种状态是相通的，那就是——累。
无论是 2 个多小时就能风驰电掣地完成 42.195 公里还能享受单独冲线的顶尖精英，还是步履蹒跚想要在 6 小时里拿到完赛奖牌的关门跑者，龇牙咧嘴和痛苦面具几乎是两者的常态。
虽然我们也经常会被各类励志和自律的身影所感到，比如 2023 年的无锡马拉松赛后的第二天早晨，跑出历史第二好成绩的杨绍辉就开始恢复慢跑，但对于我们这样的大众跑者而言，一场高强度的马拉松之后，恢复跑步似乎并没有那么容易。
跑完一场马拉松消耗巨大，这个人人都知道，但具体是多少呢？这个需要根据跑者的性别、年龄、体重、奔跑速度以及基础代谢能力来决定，一个比较平均的数据是 2600 卡路里，从笔者个人的三场比赛来看，手表给出的统计数据分别为 2437、2773 和 3032 卡路里，用时最长的一场，4 小时 09 分，这场的消耗最大。
超过 3000 卡路里是什么概念？如果用大家比较熟悉的某知名全球快餐连锁品牌的鸡块来计算，根据品牌官方的热量标记，差不多是 10 块原味鸡的水平。
一个普通人如果没有什么运动量的话，一天的正常摄入也就 1500-2000 卡路里，由此可见，一场马拉松完全是将跑者的能量全部掏空了。
跑完一场马拉松，身体最为直观的变化就是变轻了，通常来说，仅汗液的流失就有可能接近 2 公斤左右，不过更多的变化是肉眼无法看见的。
虽然眼睛无法洞悉一切，但身体的感受却是非常诚实。经历长时间的剧烈运动之后，特别是饱受了无数次冲击的肌肉，损伤是在所难免的，特别是跑者的腿部肌肉。部分细小的肌纤维甚至会断裂，而过度劳累或高强度的比赛可能导致肌肉过度劳累发生无菌性炎症，这都引发身体的酸痛感。
如果抛开五感，跑者的身体其实仍在发生着改变，这种细微的程度可能已经到了细胞级。长时间的高速奔跑会产生大量的乳酸，这些乳酸会通过血液循环进入骨髓抑制红细胞的生成，同时也会刺激巨核细胞释放血小板，导致红细胞寿命缩短。这种变化往往无法直接从身体获得明显的感知，只有通过肌酸激酶（CK）和肌红蛋白的测量才能了解具体状况，而细胞的修复一般都会需要 7 天左右的时间。
所以，马拉松比赛之后，当跑者的身体要忙于应付各种修复时，免疫系统在这个阶段也会在重压之下变得脆弱，身体自然会更为弱不禁风。
在说了那么多关于身体的变化之后，似乎躺平是最好、最理智的选择。对于这个观点，本人是非常赞同的，作为一个非职业跑者，没有什么步是非跑不可的，适当地放过自己，拒绝内卷，也许会让跑步的兴趣延续得更长久一点。
从身体恢复的角度来看，其实慢跑也能算是一种手段。休息有时候并不意味着完全不跑步，主动的恢复是包括轻度锻炼的，只是以一种恢复性的慢跑来促进血液循环，帮助乳酸排出，减轻肌肉酸痛，以及加速恢复过程。其中的关键就是强度。
强度因人而异，有人慢跑 8 分配、6 分配，也有人慢跑 4 分配，归根结底还是需要跑者自我去感知身体状态。万万不要有配速焦虑，也不要觉得恢复跑的时间是耽误训练，因为马拉松的训练很多时候是在跑步之外，睡眠、饮食与恢复都是重要的组成部分，所以，该慢的时候就得要慢下来，至少要保证跑步时能正常说话，否则对恢复反而是一种阻碍。
在恢复阶段，跑者同样可以选择一些交叉锻炼的方式，比如骑行、游泳或者徒步来代替慢跑。
就像上文所说的那样，身体的反应有一定的延时性，肌肉的酸疼感可能会在比赛后的一到两天才逐渐出现，而肌肉的修复预计至少要四天以上，更不容易被感受的细胞恢复要远远超过 7 天，恢复期其实是一个较为漫长的过程，许多运动员的恢复周期会持续一个月左右。
根据 OAC 教练 Kelsey Quinn 的反馈，像 Hellen Obiri 这样的顶尖职业选手在恢复期投入的时间与在长距离慢速跑中投入的时间是非常多的，跳过恢复期，容易导致过度训练，影响比赛的发挥。就像她今年在纽约马拉松之后采访表示：一年三场大赛，她已经给出了所有，最后冲刺阶段很难抵御疲劳感。
Hellen Obiri 会在比赛后的第三天逐渐恢复低强度活动，如散步、游泳或骑自行车，之后她会持续两到三周关注身体的感觉。跑者同样需要保持倾听自己的身体。如果自己感到任何疼痛或过度疲劳，就要减少训练量并再次专注于恢复。
肌肉酸痛感是最为直观的一个指标，对于大部分跑者而言，当肌肉仍处于酸痛时，意味着身体还没有进入到下一个强度训练的阶段，这是一个非常明确的信号。即使是基普乔格这样的顶尖运动员，也是如此。
基普乔格会在比赛后的四天里进行慢跑，这种慢跑的意义在于自我检测，了解自身的恢复情况和是否有伤病隐患，而在这之后，就是长达三周的休整时间。
对于大部分使用运动手表的跑者来说，静息心率和心率变异性（HRV）都算是比较容易获得的数据。虽然这些数据的准确性不一定是百分百，对持续对身体的监测，从一定意义上来说，也是一种值得参考的数据。如果静息心率持续偏高，基本可以判断跑者的身体状况还没有得到足够的恢复，需要延长恢复时间。
心率变异性（HRV）之前跑野在《知识｜不了解这项数据，还是严肃跑者吗？》的文章里有过较为详细的解读。因为HRV 与人体自主神经系统有很大关联性，而自主神经系统又是人体调节压力的主要方式，所以当人体感受压力源时，HRV 的数值就会降低，如果长时间都在平均值以下，跑者就需要对训练强度和恢复策略都需要进行调整。
跑步，一呼一吸之间，其实呼吸时的体感是最为明显的一个指标，许多跑者都会通过自己在有氧跑时的呼吸状态来判断自己的身体情况。当身体没有达到理想的状态时，即使是慢跑，呼吸也会变得更为急促。所以，当你的呼吸仍然没有达到平时有氧慢跑的轻松感时，那就意味着身体还需要一段时间的恢复和调整，不要急于追求强度和跑量。
所以，下半年，你会跑几场马拉松。