没有热身的健身，是危险的｜GymSquare
健身房没有热身。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
与暴汗淋漓和声嘶力竭的运动爽感相比，健身热身似乎一直深受冷落。
进入健身房，杠铃哑铃区「直奔主题」并不少见，跑步机、椭圆机的「5分钟有氧」，以及压腿、压肩的「静态拉伸」等成为拉伸常识。健身房看得到的运动方式中，热身并不是一个被重视的领域。
在很多可见的运动科学中，热身都应当是全面涵盖有关「喘息快慢」的心肺功能提升，「蹲跑幅度」的身体活动度延展，以及「练什么就热身什么」专项动作适应。
换句话说，热身是有关运动能力的「苏醒」。而热身缺失的后果，好比刚发动汽车，就完成百公里加速后的零件损耗。
没有热身的健身，是危险的。
因热身缺失造成的问题有很多。比如英国期刊指出每年近2200万的运动损伤人口，也和运动热身缺失相关，国内挂名「运动康复、物理治疗师」的私人教练，因拉伸至会员受伤的案例不在少数。
热身问题频发，并不是一个简单的问题。用户的意识，教练的专业度，甚至课程编排的科学性，都对热身这件事情的效果，产生直接作用。
更具体来说，与「减脂增肌」的强效果导向相比，热身似乎从来是廉价和无足轻重的。热身甚至在教练培训中，也不被认为是一个技术含量高的门类。
甚至一度让「静态拉伸」成为热身主流，至于团体课程难以面面俱到，也让一部分用户在热身环节过度发力。
没有热身的健身是危险的，关于健身的专业性，势在必行。
健身热身学
对于什么是热身，从字面解释上看更像是使「全身温度升高」，但事实上，系统热身远不于此。
在NASM CPT教材中将热身称为「准备身体，以进行体力活动」，并将热身划分为「骑单车、跑步机行走」等一般性热身，以及「负重力量训练前，完成自重深蹲、俯卧撑」等针对性热身。
同样在理论上相近的是，NSCA《体能训练概论》中，提出将热身划分为「慢跑、跳跃」等一般性准备活动阶段，以及「提膝动态拉伸」等专门性准备活动阶段。
换句话说，热身涵盖了「喘息快慢」的心肺功能提升，「蹲、跑幅度」的身体活动度延展，以及「练什么就热身什么」专项动作适应。
而热身对于提升运动表现，以及运动损伤的功能也是其不能被忽视的主要原因。
在英国《BMC Medicine》一项对热身预防运动损伤的荟萃分析中提到，包含了股四头肌髋内收、屈肌等动态拉伸，以及专项动作模拟的热身，能有效较低业余与专业足球、篮球运动员的膝关节、交叉韧带等下肢损伤概率。
至于在提升运动表现方面，美国力量体适能期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》也曾根据32项研究，荟萃分析得出，热身能够提升游泳、跑步、骑行等多样运动方式的发生率达72%。
同样，近年来较为火热的「肌肉激活」理论，其实很大程度上也是热身功能性的表达。
美国《 Journal of Sports Science and Medicine》发现，通过进行低强度至中等强度的下半身肌群的热身运动，训练者在完成半蹲、跳跃时的肌群募集率提升了5.9％至8.5％。
如果从原理上形象地解释热身效用，或许可以把健身前的热身可类比汽车发动后的「热车」。
比如，热身后人体关节滑液分泌和汽车机油流转零件类似，同样起到使内部「零件运转」更顺畅的作用，而人体通过热身提高肌群温度，也可类比汽车供油系统升温，以达到高效「动力输出」。
然而，人体远比汽车「精密」，因此热身效能远不止这些。但即使拥有诸多功能性，国内健身房的热身似乎并不完善。
在国内单车等团课中，横纹肌溶解正频发，除了运动过度以外，缺少热身也是一大重要原因，在国际运动学期刊《The Journal of Sport and Health Science》对横纹肌溶解的预防方针中提到，热身可能是降低肌酸激酶，这一横纹肌溶解症指标的方式。
甚至说，「拉伸受伤」可能是近年来在媒体提到最多的健身房负面事件，因过度拉伸导致韧带、软组织受伤事例并不少见，而无论是PNF拉伸还是动态拉伸，这些有潜在过度拉伸致伤的热身环节也都是常见热身方式。
健身房热身正缺失。
健身房没有热身
健身房没有热身，首要原因体现在，国内大部分的健身用户，对快速高效达成「增肌、减脂」有着迫切需求。
比如，近两年电击健身EMS凭借「训练20分钟，就可达到传统健身2-3个小时的效」，吸引了大部分有短时间减脂需求的用户，甚至在2018年门店数量就已超过200家。
而《2019年中国白领夜间消费调研报告》中指出，夜间正成为白领外出运动健身的主要时间段，也能看到，多花费15-20分钟完成「可感度较低」的热身流程，可能对国内多数用户来说，较为「奢侈」。
用户对热身意识相对淡薄，也体现在有效热身无法被实施。
比如，以「压腿、压肩」为代表的静态拉伸似乎是主流。但事实上无论从运动表现，还是从专项运动的活动度适应来说，静态拉伸并非热身阶段的最佳选择。
在加拿大科学出版社出版的「Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism」一项荟萃分析中就曾指出，静态拉伸对于运动表现的平均限制达到3.7%，对于力量训练爱好者可能会造成一定影响。
而更重要的是，静态拉伸可能对于「举多高，伸多远」的身体灵活度帮助不大。在面向柔道运动员的一项对照实验中发现，通过动态的抗阻训练对于肩部屈伸、外展内收以及脊柱屈伸等等肢体活动度的平均提升指数，高于静态拉伸。
相较而言，和健身动作更为接近的动态伸展通常对于提高身体核心温度，增加神经传到，肌肉顺应性等等有更多帮助。
而理论未得到有效传播，也和国内教练的专业度密切相关。
提到教练专业，联想更多的还是在于职业资格培训，以国家职业资格认证为例，在实操训练阶段，更多还是以静态拉伸的主、被动拉伸为主，相对而言在国外NSCA的教练培训教材中，明确指出「动态拉伸应当是准备活动的首选」。
甚至说，对增强活动度有所帮助的肌筋膜放松来说，能看到近年来有关筋膜牵拉、放松技术，筋膜枪、刀设备的相关培训被更多引进国内，但是更多以「专业背书、提薪涨薪」为最终目的的教学。
至于在主打私教课程的传统健身房以外，由于团课成为一大热潮，导致团课热身问题也被用户提出。
比如，过度热身是一部分新手用户遇到的问题。团体高强度循环课程F45用户就曾指出在热身阶段，就已经筋疲力竭，对新手用户过于不友好。背后原因在于，团课教练对个体用户缺乏足够的关照。而一部分因缺失正确热身导致的横纹肌溶解，很大程度上也来自「缺乏关照」。
总的来看，健身房没有热身，和用户意识，健身房教练不无关系。
热身当行
健身前热身，无疑是高效以及安全实行健身计划的基础，而在国内健身房更多对热身有所缺失的当下，如何让热身当行，是需要探索的又一健身内容。
首先，对与教练来说，提升与用户的沟通能力可能是当务之急。
以美国连锁健身房LA Fitness为例，私人教练在进行沟通明确需求后，会对用户实施个体热身方案，比如说对于力量训练需求者，会根据当天上下身体部位的力量训练，来制定胸椎灵活度，或者髋关节灵活度的热身计划。
而在Equinox的私教课程中，除了教学以外，也会为用户剖析涵盖肌筋膜放松，专项的动态拉伸原理。
其次，在团体课程方面，如何通过课程设置，尽可能避免热身缺失的现象，或许也是值得探索的话题。
比如，SoulCycle对于课程完整性极为重视，如果用户迟到10分钟，就不能再进场，极大程度地避免用户中途加入课程，可能导致的缺失热身现象。
当更多健身房开始拓展门店，课程，健身前热身似乎已经到了更需要被关注的时刻。■ GYMSQUARE
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