更多人在跑马拉松，但它比健身门槛更高｜GymSquare

跑马，一场健身修炼后的厚积薄发。

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

以马拉松「全民化」，来形容这项跑步赛事的火热并不为过。

就在刚刚过去的上海马拉松，报名人数达到空前的15万人，算上从1998年起，北马首次允许业余选手参赛之后，跑马参赛人数的增长，几乎是指数级的。

如果要以马拉松和健身相比，1998年前后，也正是中国第一批，诸如威尔仕、浩沙等商业健身房开设的时候。

马拉松和健身，在过去20年都得到了飞速的发展。跑步的低门槛，让马拉松赛事的报名人数节节攀升，但以实际的运动要求来看，马拉松是一件比健身门槛更高的事情。

更严肃一点来说，两种运动参与门槛的倒置，造成了马拉松一部分运动事故的发生。

比如不断被热议的「猝死、晕倒」等运动损伤事故发生，直至2017年8月，国内马拉松赛事活动中，共发生了19起猝死案例，而同样在《2015中国跑者调查报告》中看到，仅有15.7%的跑者从未遭受任何运动损伤。

毫无疑问，「跑马」是一件比健身房健身更难的事情，其对于运动模式、生理筹备、外界环境需求及限制，和健身房健身大不相同，甚至更为苛刻。

比如，全马后肌糖原、肌细胞的恢复、修复需要以周或者月来计算，与健身房内HIIT、抗阻运动，通过短恢复周期实现超量恢复并不相同。同样，相较健身提升人体最大摄氧量、心脏耐受性，跑马更需要这些人体运动生理元素，作为基础支撑。

除此以外，本届上海马拉松「高温」下，众多选手主动退赛，以及「跑步军团」对于过度坚持的运动心理干预，都是马拉松「严苛」运动环境，不同于健身房舒适环境的体现。

换句话说，马拉松更像是一场，需要「养兵千日」的最终决战，而健身则更像大战前的「修炼」。

为决战做充足准备，则关乎到如何使用户关注赛训练，以及革新一度被称为「形同虚设」的跑前体检制度，而在国内赛事极度扩张下，众多赛事的安全运营管理，更需要提上日程。

跑马和健身正在全民化，但马拉松是一件比健身门槛更高的事情。

全民跑马，

但大众化过度

马拉松，是国内竞技体育赛事，「大众化过度」的明显代表之一。

国内马拉松赛事的转型始于1998年，北马在国内首次增设半程和迷你马拉松赛事项目，允许业余选手参赛，从此时开始，马拉松的专业竞技属性和健身属性之间的隔阂被快速削弱。

而在政策对体育赛事活动审批取消，以及诸如耐克、阿迪达斯等运动品牌分别加入赛事赞助，马拉松在国内陷入狂热。比如，2014年，北马名额放出后13个小时内即被抢完，上海国际马拉松赛，由于报名人数远超设置名额数，最后的中签率仅为0.8%。

伴随愈演愈烈的马拉松报名率，马拉松似乎已不再被作为一门赛事来看待，相反，正在成为「动起来」的全民健身代表项目。

自2015年起，国内马拉松赛事数目突破百场，相比前一年几乎翻了两番，2017年升至千余场，据中国田径协会的《2018马拉松年度工作报告》统计，年度累计的马拉松参赛人次已达583万。

但是，与人数急剧递增的参赛人数相比，国内的运动人口增长似乎并没有那么激烈。

国家体育总局曾在2016年表示，近7年来我国体育运动人口增加为5.7%，而在丁香医生《2019国民健康洞察报告》中，锻炼频率少于每周 1 次的公众占比高达 47% ，而每周运动次数在3次以上的仅占总人群30%。

看起来，相比「动起来」的运动本身，马拉松的运动健身标签，似乎吸引了大部分用户。

更具体来说，即使在国内跑者群体中，积极训练的跑者群体依旧是少数。

据统计，国内马拉松赛事参赛群体中，每周跑步训练不足1次的跑者人群占比达41%，同时愿意跑步训练营、跑步技术教学方面产生花费的人群依旧小众。

而马拉松赛事高度曝广下，在朋友圈晒奖牌、跑姿，也成为展现运动健康的社交货币。

根据爱燃烧《2015中国跑者调查报告》，跑者常用社交网站的功能集中于「晒」，其中男性晒跑步照片占比67.8%。

除此以外，也有反面案例，当跑马的人数群体逐年增多，马拉松逐渐全民化，随之而来的，是不断被热议的「猝死、晕倒」等运动损伤事故发生。

自2004年北京出现首起马拉松猝死事件以来，直至2017年8月，国内马拉松赛事活动中，共发生了19起猝死案例，而同样在《2015中国跑者调查报告》中也能发现，仅有15.7%的跑者从未遭受任何运动损伤，其中膝伤占据了36.8%的比例。

而伴随事故频发，一些「马拉松需要被敬畏」的文章内容在社交媒体开始被流传。

总的来看，无论是马拉松的健身运动标签，还是说体现健康运动的社交货币，甚至马拉松不被敬畏，或许从本质上来看，都是将马拉松作为一种健身方式的误区。

跑马，比健身门槛更高

跑马比健身房健身更难，首先难在它的「高损耗、难恢复」。

在1985年，一项面向40名马拉松业余跑者的运动后恢复实验中，发现在比赛后一周至一个月的时间内，骨骼肌细胞以及肌肉中糖原依旧处于恢复、修复的过程，而在2011年，NEPHROLOGY上的研究显示，受试马拉松参赛者有82%表现出急性肾损伤1期的症状。

■ NEPHROLOGY

相对而言，对于训练容量、频次有计划限定的健身房训练中，无论是要求在渐进超负荷过程下，实现肌肉恢复的抗阻训练，还是高强度HIIT训练后，骨骼肌中的磷酸肌酸，一般都需要在训练后48-72小时内实现运动恢复。

换句话说，马拉松长时间、高强度、超负荷的特性下，已超出人体运动恢复的时间阈值，因此很大程度上不是健身强健的方式。

■ 超量恢复时间表

而马拉松的特殊运动模式下，更多需要一般、专项训练，作为「跑得更快、更安全」的支柱。

基普乔格「破2」前，38-41公里分段平均配速近接近250，是高水平的最大摄氧量体现，在《运动生理学》中，阐述了长期耐力运动能使心脏发生增大现象，能使静脉回心血量增加，而血液循环能力很大程度上影响了最大摄氧量。

形象地来说，以肯尼亚为代表的非洲黑人，影响最大摄氧量的血红蛋白含量，以及线粒体的数量比其他人种要优越，因此延伸出将收纳黑人跑手作为「夺奖机器」的马拉松黑色产业。

所以，为了提升「供氧能力」，在马拉松的专项耐力训练方式中，采用匀、变速持续训练，间断负荷训练，重复训练法等，都是马拉松计划的必备项。

除此以外，在2016年《浅析全程马拉松运动体能的训练方式》一文中也提到了，以氧耐力全局性作为基础支持下，最佳体力分配方式、动作技术的经济性、肌肉含量等，也都是跑马能力强弱的制约因素。

简单来说，能否完备跑马，实际上需要涵盖「跑、跳、蹲」的健身运动来作为基础支撑。

而在训练以外，马拉松对于环境的「苛刻」要求，也是他有别于健身房健身的最大体现。

法国研究人员对10年间180万名跑者的完成时间进行了分析，发现当比赛气温为6.2摄氏度时，会出现总体上的最好成绩。根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。

以刚刚结束的上海国际马拉松为例，当日温度在17-24摄氏度，也是造成诸多选手退赛的原因之一。

除了以气温为首的赛道环境，动辄万人的运动氛围很大程度上，很大程度会给跑者「不断坚持」的运动惯性。

而相对于团体课、私教课模式中，存在教练或者心率监测设备，实时跟踪运动者训练状态，避免运动过度，在马拉松大型赛事中，更多只能依靠随性医务、志愿者进行肉眼观察识别。

马拉松，是一场厚积薄发

与其说跑马比健身难，不如说他是一场健身修炼后的厚积薄发。而对待马拉松，需要更多「敬畏」。

虽然在各大媒体上正广泛传播的「跑马猝死」，但事实上中国运动医学杂志，曾经刊登研究并没有发现运动强度，于运动猝死的关联性，而「跑马猝死」更多在于心源性病症，比如在2000至2010年内，全美有59例心脏骤停事故，都是来自肥厚性心肌病。

因此，通过日常耐力训练，引起心脏如心腔扩大等可逆性心脏适应，以及赛前体检变得尤为重要。

例如，由中国田径协会，与上海体育学院共建的中国田径协会马拉松学院，曾在2018年开办第一期培训班，课程就涉及到，而国内慧跑等也纷纷推出，自有跑步计划课程培训等。

另外，逐渐放缓的体检要求，可能无法检测参赛者的潜在运动风险。

而杭州马拉松坚持上传体检报告，曾经就筛查出2例主动脉夹层动脉瘤，这也是杭马32年无一起猝死案例的原因之一。

除此以外，今年9月的中国马拉松精英赛，一度将准入门槛限定为4小时30分，也遭到热议，相较而言，福冈、波士顿马拉松赛事，将大部分赛事门槛设定为3小时，很大程度也确保参赛者，拥有能够完赛的身体素质。

其次，马拉松赛事的运营维护，也是实现跑马厚积薄发的关键。

在今年上海国际马拉松中，面对高温，采取了海绵、冰块、喷淋站等多种降温方案而，保持10年“零死亡”的东京马拉松，人力和物力不断增加，早在2017年AED除颤仪就已增加至90台。

而国内，也在2017年马拉松赛事井喷下，发布了《关于进一步加强马拉松赛事监督管理的意见》的通知。

健身为马拉松，奠定了更多运动基础。而马拉松是健身修炼后，在跑场上一场厚积薄发的决战。■ GYMSQUARE

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