核心训练，不只是一节健身课｜GymSquare
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
「练核心」已成为团操课程，私教教学的关键字，但事实上，核心训练无处不在，不只是一节健身课。
因为核心训练不在于一招一式，无论是站立行走时，需要骨盆、髋关节肌群协同调配，还是完成深蹲、硬拉时，需要从双脚将升力传导至上肢带，其实都在「使用」身体的核心。
核心训练不局限于「支撑、屈伸、旋转」的特定动作，甚至，就像武学中的「无招胜有招」。
但是成为一节通用训练课的核心训练，让「练核心」变得颇为局限。
例如将核心训练作为卷腹、平板支撑、高抬腿的腹肌训练，而只用波速球、弹力带、药球的功能性训练，似乎成为练核心的代言词，甚至，脊柱超伸、滥用不稳定平面的概念，正在扩大核心训练的受伤风险。
从本质上来说，任何训练，都是核心训练。
首先在于，核心训练和日常「跑、跳、站」最相关，人体不同于爬行动物结构稳固，甚至说腰椎受伤的原理，一部分来自脊椎肌群乏力
其次，核心是完成健身运动的推手，无论ACSM的运动链定义，还是力量训练三项中的腹式呼吸，核心肌群实现肌肉力传导作用的体现，
甚至说，团课用TRX、战绳等需要维系核心稳定的运动，以及，NASM指出核心对于深层肌肉的效用，其实都体现了核心训练是健身运动的元素之一。
当核心训练成为健身课程趋势，避免将核心训练作为局限的健身课，需要被注意。
比如说，虽然孤立训练可以有效提高本体感觉、激活肌肉，但不应发展为健美健腹，以及，如何根据用户的训练目的，制定核心训练计划，或许也是避免将不稳定训练，变为一场「马戏表演」。
核心训练，远没有一节健身课那么简单。
核心训练，
到底在练什么
核心训练，到底练什么？首先要回到核心是什么。
核心的概念最早来源于康复学，1985年首次提出了脊柱稳定性，并演化成核心稳定的概念，即：维持椎间中部区域保持在极限范围的能力，而国内，也提出「四亚系结构模型」将神经、肌肉、骨骼韧带、呼吸调节这4大因子，作为影响核心稳定的因素。
更详细的来说，已有大量学术期刊从解剖学上，将身体核心定义为腰-骨盆-髋综合体lumbo-pelvic-hip complex LPHC，整个身体重心是核心部位，也是所有运动的起始点。
简单来看，核心就如同古人常说的「丹田」，是「内力的来源」。
■ 核心稳定模型图
来源：《体育科学》
至于练核心，又延伸出一般体能训练、竞技体育、运动康复的不同角度。
比如，在一般体能训练中，有NASM根据最佳表现训练模型OPT Model提出稳定、力量、爆发的进阶式训练，即从维持脊柱静态、肌肉等长收缩，到脊柱完成负重下屈伸、侧屈、旋转的动态力量训练，再过度至提高动作产力速率的爆发运动。
■ OPT模型
来源：NASM
而竞技体育中，黎涌明等在《体育科学》指出，核心稳定需要实现根据外部力量，及时调整身体姿态，并着重强调了运动呼吸，与动作配合来提升腹内压，提升腰椎和躯干稳定的重要性，而王卫星等在《体育学刊》也结合专项特性阐述了核心训练的分支结构。
同样，从运动康复角度出发，《Medical Hypotheses》根据脊柱稳定性的提出者Panjabi的理论，讨论LBP腰背部疼痛的解决方案，指出应更多从消除弱侧不平衡，减缓病患疼痛，以及局部的运动障碍。
在不同领域，有不同的核心训练方式，但回归本质，都是让身体在「跑、跳、站」中更「稳当」。
甚至用通俗的话来说，「练核心」就如练武所倡导的「气沉丹田、全身稳固」，才能「出拳致命」。
而伴随核心训练的作用被推广，「练核心」是健身领域的不小热度，比如说，核心训练作为一个健身品类在ACSM2019、2020中国健身趋势调查中皆位列前20名。
但是在热度之下，核心训练似乎正在发展为一节局限的健身课。
「练核心就是练腹部、下背肌群」的理论并不少见，一部分线上课程平台，以及线下团操课程以「核心刺激、核心燃脂」来作为课程内容，虽然存在提升用户本体感受的作用，但是，很大程度上，弱化了核心训练对于提升运动表现的真正训练目的。
而作为功能性训练中的元素，核心训练，看起来已是波速球、弹力带、药球等小工具的专属指代名词，在运动科学论坛的《核心训练的源起与现状》一文中指出，使用小工具进行的不稳定平面的训练、单侧动作、静力对抗训练正在主导，相反，杠铃和哑铃并不常见。
最后，核心运动存在着不合理的进阶，对于提升一般体能为目的大众来说，或许存在风险。
比如在Michael Boyle的《体育运动中的功能性训练》一书中，针对动态屈腿躯干旋转、动态直腿转腹等动作，提出大多数人的躯干并不需要额外的旋转活动范围，真正需要的是能够控制自己现有的活动范围。
核心训练，不是固定的一招一式，更不是一节健身课那么简单。
■ 《体育运动中的功能性训练》
核心训练，
无处不在
本质上来看，其实任何训练，都是核心训练。
至少从人类的解剖结构来说，极易受伤的腰椎，是需要根据日常活动，完成特定核心训练的原因。
相较于四肢爬行动物，近乎垂直于地面的人类腰椎，承担了较大的体重压力，而且不同于具备肋骨胸骨支撑的胸椎，以及有骨盆作为支柱的髋关节，腰椎更多是依靠周围的肌肉群来做保护，完成功能解剖动作。
■ 中国两性慢性病研究统计
来源：Springer Plus
基于这个原理，也可以看到，国内出现了较多的「爬行疗法」来尝试治疗腰椎间盘的损伤问题，同样，Springer Plus在2016年发表的一项中国慢性病统计研究中，腰部劳损以24.42%的占比位列第三。
事实上，根据人体更聚焦于矢状面的自然活动，核心训练也将随之变化，而如上文所说，过度的躯干旋转训练，或许会加深本就脆弱的腰椎受伤风险。
在《体育运动中的功能性训练》一书中提到，腰椎旋转的整体范围大约为13度，而从T10至L5之间每段的旋转是2度，对于体能素质本就较弱的人来说，腰椎旋转或许弊大于利，甚至说，与其发展动态旋转力量，不如提升抗旋转能力。
首先，核心是完成力传导的保障，比如在ACSM’s Health & Fitness Journal提到，通过使用杠铃和壶铃进行举重等多关节运动，其实是将腘绳肌、臀肌、竖脊肌等核心肌群和整个后侧链整合在一起。
其次，与大小肌群的核心训练相比，起伏呼吸，其实也是硬核训练者，采用的稳固核心的方式。
■ 杠铃深蹲时瓦式呼吸式腹腔压力上升
来源：《力量训练基础》
以常见现象来举例，力量训练时不经意的闭起发力，很大程度上是由于腹腔压力增加下，使静态压力传递到脊柱上，脊柱位置得到巩固，便于高效力传导的实现，至于健身房较为常见的佩戴腰带的现象，也是为了加强这一巩固效果。
但是，以瓦式呼吸valsalva为代表的间接闭气，可能造成的心脑血压快速上升，形成潜在风险，也在受到包括美国心脏学会在内的质疑。
至于在硬核健身房以外，核心训练出现最多的，还是大小团体课。
无论是国内TRX、战绳以核心训练作为课程标签，还是国外，F45、OTF等在高强度训练体系中，通过改变阻力矩、支撑面大小，实行训练动作编排，也都是通过让人体核心，不断产生渐进适应的训练方式。
总的来看，核心稳定训练，近乎存在于任何的人体活动中。
核心训练的未来
毫无疑问，核心训练正在成为一种课程趋势，私教训练体系中更多运用「核心稳定」的概念，而在团课程，也更多出现「核心训练」的标签。
或许是因为核心训练的稳定效用被推广，抑或是，核心训练概念具备一些新的商业价值。
但是回到根本，核心训练依旧是为训练者的训练目的而服务。
虽然孤立训练可以有效提高本体感觉、激活肌肉，但不应完全发展为健美健腹的肌肉专项训练，
相反，核心训练更应成为一节个体性课程，美国运动服务机构EXOS包含支柱准备、力量-功率等8大训练组成部分，其中，核心训练更是面向运动员应对赛场突发情况的训练方式，
而对于更多以增强肌肉力量耐力的训练者来说，在训练前完成核心肌群的激活，本身就是一种核心训练的方式。
■ EXOS
其次，核心训练作为功能性训练的元素，不应成为一场马戏表演。
健身房用了很多道具，来提升训练的针对性。比如TRX悬带、战绳，甚至药球、牛角包。健身房像一个充满五花八门的「刑具场」，只为训练出一个生活运动能力均衡的人类。
但是，「这不是功能性训练，更像马戏团表演」正成为国外体能教练，对波速球站立哑铃弯举，瑜伽球杠铃深蹲的别样称谓。
核心训练并非「什么都需要练」，无目的的训练方式无法达成「活动表现」提升。
甚至说，被「遗弃」的杠铃哑铃，其实也是核心训练的好工具，卧推、深蹲、硬拉，不止是力量训练，这些全身多关节参与的抗阻运动，本身就是一场锻炼控制力、力传导能力的核心训练。
总的来讲，核心训练的运用十分广泛，而对于教练，以及更多训练者来说，并不是为了做一套名为「核心训练」的动作而训练，而是应更多根据自身的体能缺失，制定专有的训练目标。■ GYMSQUARE
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