生理期健身，不是黄金减脂期，也不是停练期｜GymSquare
在生理期，作出适当调整，也可以做到「吃好练好心态好」。
作者/小夹子
编辑/GymSquare编辑部
关于生理期的健身话题，似乎一直迷惑重重。比如「生理期不能练」、比如生理期是「燃脂黄金期」……但另一方面，更多女生在生理期食欲大增，对奶油蛋糕等甜食更有食欲，考验女性运动爱好者的自制力。
因此，生理期的「多吃又少练」，给女性带来不少负罪感；而「少吃又多练」则引发焦虑情绪。生理期训练与饮食以及情绪稳定的平衡关系，似乎错综复杂。
但就目前来看，暂时没有关于生理期，和健身效果的绝对科研证据。生理期健身，不是黄金减脂期，也不是停练期。
简单来说，根据生理周期的波动节律，作出适当调整，生理期也可以做到「吃好练好心态好」。
医学上来说，在每个21-35天的生理周期中，女性会经历月经期（1-7天）、卵泡期（8-14天）和黄体期（15-28天），而后两个周期也是孕酮和黄体酮等激素波动式分泌的过程。
激素水平的变化对人体带来的影响包括情绪波动、渴望食物、疲劳、易怒和抑郁等，这称为「经前综合征」（PMS）。据估计，尽管症状程度不一，但每4 名月经来潮的女性中就有3 名经历过某种形式的经前综合征。
此外，雌激素水平变化会造成血清素水平和胰岛素的敏感度降低，会进一步促进人体对碳水化合物的渴望以及食欲的增加，同时使我们的情绪更加焦虑、忧郁。
所以，渴望碳水化合物，抵制不了甜食的诱惑，是激素们的共同作用，并非女孩们的意志力薄弱。
■ 甜食的诱惑难以抵挡
由于月经期搁置甚至放弃的运动习惯，也是大部分女性的真实写照。黄体期孕酮的分泌让女性更加镇定沉静，也导致了运动欲望的降低。
据相关研究，雌激素和孕酮浓度的变化也会对多个生理系统产生多种复杂的影响，包括心血管、呼吸、能量代谢和神经肌肉系统，这也会对运动表现产生一系列影响[1]。
但其实，无论是女性的食欲旺盛、运动能力下降或是心情的波动，都是人体的生理反应。
一个适合女性的训练计划，应该按照生理周期特点选择饮食和运动方案。女性的生理特点决定了无法像男人那样一直保持平稳的状态，但是只要尊重自己的生理周期，顺应身体的规律，才可以长期保持，并收获良好的减脂塑形结果。
生理周期中
食欲与运动的碰撞
处于生理期的女生，往往忍不住吃下的甜食，并且无底洞般的胃口似乎很难满足。在食欲满足后，又因为身体不适而无法通过运动消耗热量盈余，这又会造成女性身材焦虑或进一步的暴饮暴食。
在微博或小红书等社交软件上，带有「姨妈前食欲旺盛」、「生理期暴食」等话题的参与热度也占据榜单前列。
每一个生理周期中，食欲与运动的碰撞，几乎都是一场激烈的博弈战。月经周期是重要的女性生理节律，但却打乱了女性健身人群的日常生活运动规律。
一方面，吃下过量的高热量食物，不仅会发胖，还会带来身体健康问题以及对贪吃的悔恨。另一方面，缺少了运动的加持，减脂计划会出现暂时停滞。
据统计，约60%以上的女性存在痛经症状，痛经时长平均持续1.8天，近一半的痛经女性经历过中度和重度的痛经症状。而除了痛经，肠胃不适、小腹坠胀也是常见的女性生理症状。
加上月经期前孕酮的分泌导致肌肉兴奋性降低，进一步使女性运动欲望变低。
在身体不适的月经期，应该「安心躺平」，暂时放下不能运动的焦虑和进食一些营养素丰富的碳水化合物。毕竟，合理休息也是执行长期运动计划的重要组成部分。
然而流传网络的所谓「生理期减肥法」，或是鼓吹「生理期是减脂黄金期」或者「生理期吃不胖」、「经期基础代谢率翻倍 」的言论，都是在夸大生理机能的基本运作规律，片面利用科学知识。
基础代谢翻倍或是吃不胖类的言论会导致许多女性倾向于摄入大量精致碳水和添加糖，而不是营养素丰富的薯类、全谷物等。据Webb等在1986年的研究证实基础代谢率会增加9%，这最多消耗几十卡的热量，相当于一颗泡芙。
■ 夸大生理机能的标题
在放纵食欲和节制运动的权衡下，无论是对于多吃的焦虑，还是对运动计划就此搁浅的担心，或是躺平吃喝的不安情绪，这都不利于运动饮食计划的长期进行。
生理周期中，适当吃一些喜欢的甜食或提高营养素丰富的碳水化合物比例，更有利于女性健康。对于处在减脂期的姐妹而言：适当的美食嘉奖反而会更有利于减脂计划的执行，这样的「即时获益」带来的愉悦感更有利于减脂目标的坚持。
在生理期，既可以好好吃，也可以练。食欲与运动的碰撞，并不一定是两败俱伤，也可以是互相成就。
生理节律的波动
运动饮食的变化
无论是戒掉熬夜或是早睡早起，健身人的自律往往顺从着生物节律。和男性不同的是，女性在生理周期节律下进行的规律饮食运动，会更加容易坚持和收获效果。
月经期前的「身体浮肿」、「脸变大」等也是激素水平波动造成的体内水钠潴留的现象。在这个期间，体重增加1-4斤都属于正常范围。而水肿是暂时现象，随着生理期临近会逐渐得到改善。
这种体型的短暂变化并不是减脂期的失败，也不是放弃减脂的借口。减脂计划作为一个长期过程，并不必因为水肿造成的短期变化而中途放弃。
但由于经前综合征，明显增加的食欲旺盛也是我们的「身体需要」，此时应该提高饮食中的碳水化合物比例。
但短期适量增加的碳水摄入，会导致体内糖原储备短暂增多， 但并不会直接促进脂肪累积，可能促进后续运动能力的提高。比如许多耐力运动员会采用「糖原负荷法」（carbohydrate loading），在比赛前一周摄入大量碳水化合物增加赛前肌糖原贮量，以提高运动能力。
生理周期波动的规律，也是身体自身制定的训练良方。在生理周期的不同阶段 ，执行不同运动计划能达到事半功倍效果。
■ 生理周期运动计划表 来源：小红书 野生耀予
而对于生理期的食欲和运动计划的执行，健身博主@野生耀予有许多自己的心得体会：「自我接纳和运动这是长久伴随我的两件事情，长久的计划不需要严苛的执行」。
在不考虑每个月激素波动的情况下，要求自己按照健身饮食并严格执行运动计划，在持续一段时间后，不仅皮质醇会让运动能力和身体状态变差，整个人也会陷入焦虑。
在了解和学习到，如何与激素这种美好的不可抗力共处之后，野生耀予选择这样安排饮食与运动：每月1-2次的火锅局和2-3次的甜点局会安排在月经前一周；在月经结束后到下一个月经期前，会尽量选择干净的食物，并为必要社交留出份额。
在热爱的食物与控制自己之间的平衡，更需要适应生理周期的特点。
■ 野生耀予训练照
采访的最后，耀予说：「我喜欢用长期主义看运动这件事， 8年的运动时光，深知积累是质变的必然过程。状态好的时候可以拼一拼，状态不好要允许自己躺平，不带焦虑的平衡才能把「长期可持续」的原则执行得从容而自在。」
生理期中
食欲与运动的平衡良方
1. 生理期食欲旺盛期的饮食建议
// 保证足够的蛋白质和营养素总量
月经期间对蛋白质和各种微量元素的需求较高，应该适量补充蛋白质食物，比如瘦肉、鱼、虾、蛋类、蔬果等，尽量减少食用营养较低的甜食、零食等。
// 适当提高碳水化合物比例
尽量选择用复合碳水化合物解馋，如全麦面包、蒸红薯、糙米饭、玉米、燕麦、藜麦、小米粥等，复合碳水化合物可更有效提升血清素水平，缓解情绪波动。
// 增加微量元素摄入
在黄体期间多吃富含钙镁类的食物，有利于缓解旺盛食欲。如奶类、豆腐干、菠菜、油菜、芝麻、海产品等含钙食物，或者绿叶菜、南瓜子、紫菜、谷物、黑豆等含镁食物。
2.生理期运动选择建议
// 月经期
在月经期，尽管41.7%的运动女性认为她们的月经周期对运动训练和表现有负面影响[2]，但仍然缺乏足够的证据，所以在月经期间，若无痛经等症状，可以选择一些舒缓的拉伸与肩背肌肉运动、或少量轻微有氧运动。
在月经期前三天以休息、或肩颈保健操、肩颈体态功能性训练或是瑜伽冥想类运动为主；从第四天开始逐渐恢复低强度力量训练。
// 卵泡期
卵泡期处于月经结束后的一周，此阶段的雌激素和睾酮分泌最高，身体代谢增快，精神稳定且心情愉悦。在高雌激素主导下的抗压能力强，适合开展高运动负荷的训练，再搭配恰当的饮食，会有更显著的收获。此阶段适宜力量配合有氧的训练方式、也是冲击大重量的时机。
// 黄体期
黄体期的代谢逐渐升高并趋于平稳，身体状态良好。正常安排训练即可，黄体后期，雌激素水平逐渐降低，在后期不适宜进行高负荷训练，应根据身体状况合理安排。■ GYMSQUARE
[1] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827.
[2] Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488.
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