小众力量举，大众健身模板｜GymSquare
健身房内，有力量举未来。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
本文于2020年6月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。
如果健身房内再也找不到大号杠铃片，那这一天很有可能是力量举玩家的包场日。因为力量举，能让他们练就一身力拔千斤的本事。
「杠铃杆、杠铃架、杠铃片」的杠铃全家桶，近乎是全部的力量举器械，而突破「深蹲、卧推、硬拉」三大经典项目的极限重量，就是修炼力量举的最终奥义。
在国内，力量举是个小众运动项目。配有赛事级别器械的场馆，在商业健身房林立的北上广不足两位数，而每家场馆的力量举爱好者，可能只有更多CrossFit门店的三分之一。
但这门小众的力量举运动，又有十足潜力作为大众健身模板。
当抛开极限的重量冲击，力量举专修的三大动作模式，几乎对每一个健全人类，都是经济实用的。
因为「蹲、推、拉」，一直是需要习得的动作模式。当辅以每公斤10元钱的杠铃片进行抗阻训练，更为发展功能性建立稳固地基。事实上，2019年的《欧洲体育科学杂志》研究已经发现，一次完美的负重深蹲幅度，真的能创造更高弹跳表现。
如果说训练动作经济实用，那以力量举作为模板的训练计划，是长久耐用的。
基于上个世纪的「渐进超负荷」理论，使更多健身者能进步不息。这种逐渐增加负荷，发展肌肥大肌力的准则，已成为健身圣经。而应用广泛的经典俄式、美式计划中，增加负荷时参照的PR变化值，是比增长的肌肉纬度，较有力的参考数据。
当然，相比在生理方面的优势，也有更多的心理益处。2016年一份传播学期刊，也率先采用问卷调查，证明了力量举对爱好者自尊、抗压能力和生活方式都有着积极影响，原因在于，他们都有着「蹲、推、拉」的一技之长。
力量举是一种大众健身模板。在这一成长的趋势，或许也将助推原本小众的力量举运动，进入健身房。
力量举修炼，
为力拔千斤而生
如今的力量举更像是门举起杠铃的运动方式，但在过去，它为力拔千斤而生。
力拔千斤举起惊人重量，是勇猛气概的体现也是一种文化传承。比如说战国时期，有武士举起大鼎来彰显强大的肌肉力量，以获得更多社会认可；而在近日硬拉501kg的「魔山」，其生长所在地冰岛，有着近千年的维京力量文化。
直到1950年代末，衡量人类绝对力量的赛事体系，初现雏形。
■ 「魔山」Hafthor Bjornsson硬拉501kg突破世界纪录
从那时起，种类繁多的力量运动，逐渐向「深蹲、卧推、硬拉」的标准动作靠拢，并且按其顺序，建立了最早的力量举赛事规则。在1964年，举行了第一场全美锦标赛，之后在英国也陆续出现各类赛事组织。
直到1972年IPF（ International Powerlifting Federation）国际力量举联合会的出现，则进一步规定了动作规则、药检、装备佩戴等赛事规则。具体来看三大项动作的重点规则：
深蹲，主裁判发令后，选手弯曲双膝直到髋关节低于膝盖最高点，在锁定情况下开始试举；
卧推，选手收到指令后，将杠铃下放至胸部或腹部，待主裁判「推」的口令，将杠铃推起，直到手臂伸直肘部锁定；
硬拉，硬拉试举完成，要求双腿伸直膝盖锁定，双肩向后锁定。
■ IPF赛事
为了达成以上三项动作的最佳负重成绩，力量举运动被细致钻研。
比如说，在美国、俄罗斯陆续有力量举专项计划被推出。以Sheiko为代表的俄式专项力量举训练，主张长达3-5个月的训练周期，且多以2-3组进行80%PR技术型重量训练，还有如德州训练法为代表美式4-12周短周期训练法，更注重5RM冲击型训练。
■ Sheiko力量举计划案例
但仅以国内来说，这项运动方式暂时是小众的。
汉唐力量举、斌辰力量举是两家在国内经营年限最久的力量举培训机构，而在两家机构的创始人看来，做力量举培训这门生意的驱动力，更多靠「热爱」。
“目前每月参加汉唐各类培训的有30人左右，培训需求以健身爱好为主。”唐诚是汉唐力量举、汉唐健力纪录赛的创始人，在他看来，国内所有的力量举比赛都还处于无盈利的「奉献阶段」。
■ 汉唐力量举
而对于何渭斌来说，分享力量举知识，是他做起培训的初衷之一。他的培训门店坐标南昌，力量举氛围其实远不如北上广，目前年均培训人数为300人。何渭斌在2019年WP亚太力量举挑战赛以817.5KG总成绩夺冠，而他曾经是火车工程师。
两家培训机构创始人的行动，证明了这门运动在中国的小众。
■ 斌辰力量举
World Powerlifting世界力量举联盟中国区赛事负责人、成都金刚馆馆主朱弈辰，则强调了力量举的竞赛性质，也特意表示应和大众健身作出区分。
“针对馆内的新人训练，我会往力量举方向去引导，甚至推荐去比赛。力量举可能不是大众健身的工具，更应发挥它竞技比赛的魅力。”在GymSquare和朱弈辰的采访中，他用「固执」来形容自己。
■ World Powerlifting世界力量举联盟中国区赛事
小众力量举，
大众健身模板
力量举运动，是专业的更是小众的。但如果换个角度，又有十足潜力作为大众健身模板。
至少在动作模式上，力量举专修的蹲、推、拉三大动作模式，能带来巨大的功能性受益。
美国春田大学教授刘展于2016年发布人体动作模式的相关研究，列出10种基本动作模式，并指出这一些列动作模式是发展动作技能的基石，需要在一生中不断改善学习。其中的蹲起、推撑、提拉，在3个运动轴、面中都是较为常用的，对于日常生活有功能性帮助。
甚至说，抛开85%1RM的的极限重量冲击，依据标准姿态的力量举动作，更能较大程度的改善运动表现。
2019年《欧洲体育科学杂志》的一份研究，可能是近期较有力的作证。研究共涉及53名健壮男青年，分为全蹲、平行蹲、半蹲、不训练这四个组别，执行60%1RM-80%1RM的线性周期训练，并在为期10周的训练结束后，测试他们20米跑、跳跃的运动成绩。
从结果来看，全蹲和平行蹲这两个组别，在完成跑跳时的峰值做功、限时移动距离，都名列前茅。
■ 全蹲和平行蹲组别的峰值做功、限时移动距离更高
来源：《欧洲体育科学杂志》
当然，力量举中的复合运动以及全幅度运动性质，更有不可忽视的增肌减脂效益。比如说，有肌电图实验已经验证复合运动在激活肌群数量上的优势，而更多的肌群做功自然会产生更高的能量代谢。
把力量举动作作为训练模板，在一根杠铃杆、数个杠铃片的支持下是经济实用的。而进一步挖掘其训练计划，更会发现是长期耐用的。
事实上，相比为了取得最佳力量成绩的传统德式、美式计划，也有诸如Ogus753等以力量训练为核心，并以肌肥大动作加以辅助的方案，一度成为国内外举铁者的训练计划优选。
■ Ogus753训练计划
制表：GymSquare精练
但究其根本，不变的「渐进超负荷」理论是最重要的核心。上世纪Nikolai N. Yakovlev提出的超量恢复理论中，一般在训练后48-72小时内，会出现肌肉形态、肌肉力量的全面进化。
这种全面进化，依托于循序渐进的重量负荷。而增加负荷时参照的PR变化值，可能是比增长的肌肉纬度，较为有力的参考数据。展开来说，每次训练周期过后突破达成的蹲、推、拉新数值，就是评估个人成长，以及调整训练计划的直观依据。
最后，采纳力量举动作、计划作为训练模板，也会带来「越战越勇」的心理效益。
2016年有传播学期刊面向298名俄罗斯力量举爱好者，作出问卷调查，年龄覆盖16-59岁。从结果来看，习得力量举技术本领以及有较好的训练成绩，能很大程度提升对于社会地位的感知，心理抗击打能力、生活方式等要素。
健身房内，
有力量举未来
当小众力量举成为大众训练模板，接下来值得期盼的，可能是健身房内，会有力量举的未来。
事实上，更多中国力量举的经营者们，也在采用不同方式，去探索这条道路。
曾获得2019年WP亚太公开赛国际组84kg银牌的徐娇娇，创建了上海的初心健身工作室，成立两年内，已有近300名的稳定会员，其中又有10-20%的力量举爱好者。
■ 上海初心健身工作室
徐娇娇告诉GymSquare，会在私教课程中加入更多力量举元素，甚至有女性会员就此爱上成功冲击PR后的成就感，并向专业力量举运动发展。徐娇娇希望力量举对会员产生正面影响，为门店品牌推广。产生更多良性作用。
虽然成都的金刚馆秉持力量举竞技化，但也在引导会员上花下功夫。
朱弈辰的金刚馆内，有谭曦、杨溋溢等国内力量举顶尖选手，在他看来优秀的训练态度、训练状态，会形成榜样力量，而他也试图构建竞技氛围，甚至只认可在比赛创造的成绩，将追逐竞技作为运动乐趣。
■ 成都金刚馆
不可否认的是，已经有更多力量举爱好者在涌现，而他们也将产生更多的正反馈作用。
中国力量举联盟China powerlifting Alliance的参赛人数呈现可观增长。“第一年的CPA赛事只报名了73人，但第二年赛程发布后20小时报满110人，甚至在之后第三年也瞬间报满140人。”作为国内大型力量举赛事之一的CPA，在近3年来的报名人数翻了近一倍。
■ 中国力量举联盟China powerlifting Alliance
值得一提的是，在CPA 2020年的参赛人群中，有70%为私教工作室教练。
而同样的现象也发生在World Powerlifting中国赛事。“2019年FIBO展的赛事，一共报名105人，2小时报满”。朱弈辰主理的WP中国赛事也在实现增长。他也在上海、深圳、成都等7个城市发力分站赛，每期分站赛的报名者能达到20-40人。
力量举暂时是一个小众运动类目，但伴随健身房天然具备的杠铃器械环境，以及以健力作为目标下，可能会有全新的变化。■ GYMSQUARE
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