健身更多了， 但不代表活动更自如了｜GymSquare
给健身一些实用性，建立畅通的人体动力链。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
当健身被几乎成为「增肌减脂」的代名词后，它的「实用性」正被逐渐忽视。
这种忽视体现在很多方面，比如可能专注局部肌肉健美的人，对于躲闪、起跑等日常关键动作做起来都开始费力，而风潮正盛的功能性训练，一度脱离体适能发展需要，成为看起来花哨的马戏表演。
相反也有健身实用的案例，更多用户愿意踏入综合体能训练馆，是对协调、爆发、敏捷的发展需求，兴起的Animal Flow、MovNat等健身方式，能让看起来四肢不够灵活的现代人，回归人类本该有的活动自如。
被忽视的健身「实用性」，需要回归。
健身为什么要实用，因为人类除了四肢壮硕，更需要日常活动自如。这里也有运动科学的进一步解释。
实用性健身往往能建立畅通动力链kinetic chain。这种从头长到脚的「链条」，由肌肉、关节互相堆叠排列而成，他们的协作决定了「挤地铁、赶公交」能否更轻松。无论是后来的相邻关节假说，还是筋膜链理论，其实都基于这一概念。
换句话说，强化这一全身「链条」，能做到健身有所实用。相反，不应仅限于单关节肌肉运动。
基于动力链，健身实用的重要性，还体现在闭链动作CKC的价值上。相比开链的高位下拉，闭链的引体向上，更能强化「爬上屋顶修房」时所需的功能性。
这种「闭合」的动力链模式，其实改变了人体自身的运动状态，相比开链OKC改变外界物体的运动状态，起到稳定驾驭身体的作用。
看起来，死肌肉与活肌肉的调侃，其实有所依据，而在调侃之外需要发现，让健身实用一些，或许能让它在未来成为刚需。
一部分健身方式，
不太实用
健身Fitness被用来提升生活能力，在过去更是实用的「生存之道」。
从进入古希腊古罗马时期，战争逐渐兴起，人们开始「为了战争而健身」，到工业革命时代，为了随时准备投身战斗，公民们开始「为了民族自豪感而健身」，都是实用性的体现。
但这种内在实用性逐渐消逝，一部分健身方式不实用了。
比如说，为了肌肥大而过度采用固定训练器械，隔离了其他肌肉的协同作用，有悖于人体的完整运动系统。
美国健身器械品牌诺德仕Nautilus的发家史，极具代表性。诺德仕通过宣传35分钟训练就能获得肌肉的固定器械，使其在短期内达到上亿美元的销售额。甚至不惜采用类固醇「作弊」，夸大器械的健美效益。
■ 诺德仕Nautilus
但事实上，专修局部肌肉的健身方式，不利于日常动作模式习得。比如在基础肌肉募集方面，被证明有所缺失。NSCA早在2009年的一项研究已经发现，与史密斯机深蹲相比，自由重量深蹲时，肌电图显示肌肉平均活动高出43％。
而本应用于提升人体日常跑跳的功能性训练，也一度成为缺失训练目的，博取眼球马戏表演。
波速球、药球等小工具的密集分布之下，并不代表「什么都需要练」的功能性训练理念。比如说，在波速球以及瑜伽球的不稳定表面进行力量训练，肌肉做功显著下降，而之所以选择波速球等不稳定表面训练，更多在于为踝关节的稳定康复计划带来更多效益。
■ Michael Boyle
相应的，功能性训练的简单前提在于「有目的的训练」，也是Michael Boyle所倡导的。
看起来，无目的功能性训练、专修局部肌肉的健美式训练，让健身不那么实用。
相较而言，也有一部分「实用」健身兴起，他们的目标只有一个——还原一个活动自如的人类。
虽然中国五禽戏没有广泛走进健身房，但同样模仿动物的原始健身法Animal Flow，从2015年开始逐渐在健身房风靡。
■ 来源：Animal flow certification LEVEL 1
Animal Flow模仿四大动物模式：兽式、蟹式、猿式、蝎式，比如在其1级动作套路中，包括蝎式伸展、猿式横向跳，都会练习到髋关节灵活度，而在兽式姿态、蟹式姿态中则会对肩关节稳定性进行强化。
相同的健身方式还有MovNat，该词源于法语单词「mouvement naturel」即自然运动。
动作模式包括步行、奔跑、平衡、爬行、跳跃、攀爬等移动技能，以及推举、携带、投掷、捕捉等操控技能，甚至会涉及搏击防御技巧。创始人Erwan Le Corre认为，自然运动最重要的基础理论在于——实用性和适应性。
■ Erwan Le Corre
给健身一些实用性，
建立更通畅的人体动力链
是时候给健身一些实用性，来还原一个活动自如的人类。而背后的运动科学，或许能解释整个还原过程。
其中最为核心的是，实用性健身建立了畅通的动力链，使人体自由位移、水平改变、推拉、旋转。
动力链kinetic chain的概念最早在1875年被提出，这条从头长到脚的「链条」由骨骼、关节、肌肉、筋膜、韧带、肌腱、神经所构成，他们协同作用。
比如，运用更多的关节相邻假说joint-by-joint approach，就是稳定、灵活关节相互堆叠，并且互相影响的代表。自上而下地看，有胸椎关节趋于灵活、腰椎关节趋于稳定、髋关节趋于灵活等。
■ 关节相邻假说joint-by-joint approach
相应的，如果在负重深蹲时，胸椎活动度较小，就容易形成相邻的腰部发生代偿现象，承受过度的载荷。而Gray Cook创建FMS的本质，也是通过7种动作模式，观察关节稳定、灵活失衡，发现人体动作代偿和功能障碍。
在此处，健身实用的体现之一，就是使动力链重的稳定部位回归稳定，灵活部位回归灵活。无论是模仿动物Animal Flow，还是自然运动MovNat都有一定作用。
■ FMS
而另一方面，强化动力链也在于，能发达跑跳速度、躲闪爆发的实用性。
美国春田大学刘展认为，人体运动链具有「波浪效应」。不仅通过手、臂和肩，同时也可通过自己的脚和腿传送能量和力， 甚至可以通过自己的腰臀部位进行传递。这种「波浪效应」的结果是身体所产生的力和能量得以有效的传递。
而对于日常生活来说，这种效益也体现在拥挤车厢中维系身体稳定，以及转身开关门等。而无论是搏击健身时的摆拳、还是CrossFit的杠上SWING动作，都是实用性的练习方式。
■ 人体基本动作模式
来源：《人体动作模式和运动链的理念在运动损伤防护和康复中的应用》
有了动力链作为基础，健身的实用性还体现在闭链动作CKC的价值上。
健身房内，俯卧撑、引体向上属于闭链，相反，健身房常见的杠铃卧推、高位下拉都属于开链。
更详细的来说，在自重健身状态下，「手、脚」等运动链末端，处于固定状态的发力模式，具备功能性训练所强调的动作迁移性。
■ 开、闭链训练后的实垂直跳跃对比
来源：Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
比如早在1998年，就有物理治疗期刊Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy对比了闭链深蹲，与开链腿屈伸、髋内收外展训练，对弹跳力发展的比较，研究结论是，闭链组提升了10%的垂直弹跳，而开链组几乎无变化。
这种「闭合」的动力链模式，改变了人体自身的运动状态，相比开链改变外界物体的运动状态，能起到「驾驭」身体，有所实用。
实用性健身，
可能成为未来刚需
健身，可能不需要用复杂的机械设备，而是通过练习基本的跑、跳、攀等运动技能，来让日常行动自如。相比一味地「练到力竭」，具有扩展性和渐进性是让健身实用的思路。
这种朴实无华的实用性健身，或许能成为未来刚需。
举例来说，由于自重健身具备日常动作迁移性，所以在设计训练计划上有一定灵活性，以避免动作厌倦，甚至帮助突破，也能根据用户的个人喜好进行动作适配。
事实上，在更受欢迎的团体课中，其实已经能看到诸如F45等课程体系中，同时包含推撑、提拉、弓箭步等模仿日常工作、生活时的功能性练习。
而这种，健身趋势，或许也是疫情后期更多人愿意接触的方式之一。
有运动表现培训机构告诉GymSquare，相关认证培训需求，在去年上涨30%，而对疫情后相关专业的培训需求，也持看好态度。
相比外表上更健壮，相信有更多人开始关注自我的活动能力。给健身赋予一些实用性，可能也是疫情后在课程设置、教练培训上值得探索的方向。■ GYMSQUARE
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