你家「吃饭最快」的是谁？这篇一定要转给他

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不少朋友在上学时都有「限时吃饭」的经历，这个经历的影响可能直到我们上大学、工作都没法摆脱，再加上生活节奏加快，我们吃饭的速度似乎越来越快，

还有一种情况是哪怕一顿饭吃了很长时间，但大部分时间也都手持手机，并没有把心思用在“好好吃饭”上，这样会很容易导致不知不觉中摄入过多的热量。

《生命时报》曾进行一项调查，在参与调查的4000多人中，近九成人吃一顿饭只花费十来分钟，一口饭嚼三两下就咽下。

吃饭那么快真的没事吗？会不会对健康有什么负面影响？

其实是有的，吃饭快往往伴随着吃得热、吃得硬、吃得多，而这些都对健康有或多或少的影响。

 食管癌发病风险增加 
  

2018年的一项Meta分析结果显示 ，中国人群进食快者的食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍 [1] 。因为食物没有被充分咀嚼就粗糙下咽会导致食管黏膜的机械性磨损，增加食管炎风险，慢性炎症会增加DNA改变和癌症风险。 

所以提醒爱吃饭很快，还爱吃粗糙、坚硬的食物的朋友要特别注意这一点。

 增加胃肠消化负担 
  

吃得太快，大脑可能都还没来得及接收到胃已经饱的信号，等真觉得饱了的时候可能已经吃撑了。

爱荷华州立大学的研究者曾做过一个有趣的临床试验 [2]，实验结果显示，咀嚼次数多的那组主观饥饿感更少，更容易感受到饱。

食物量多+被更完整的咽下肚，都会给胃肠带来比较大的消化负担。

老人、小朋友和胃部疾病患者日常更要注意少食多餐、细嚼慢咽。

另外我们大口吞咽食物时可能会咽下更多的气体，可能导致胃部胀气。

 可能增加变胖风险 
  

广州市一项关于饮食偏好及行为，对中小学生超重或肥胖影响的病例对照研究显示 ：减慢进食速度与多吃蔬菜有利于预防中小学生超重或肥胖。[3]

 一顿饭吃多久合适？ 
  

《南方周末》曾写过一篇题为“那些被噎死的日本老人”的文章，其中提到在日本给被噎死的老年人比死于交通事故的人还多。

如果不想被食物呛到甚至面临窒息的生命危险，养成食物完全咀嚼再咽下去，尽量吃得慢一些的进食习惯很重要。

一般建议一顿饭至少专心吃20分钟。

 怎样养成细嚼慢咽的习惯？ 
  

1. 知道细嚼慢咽的重要性，给进餐预留出更多的时间。有条件的可以先吃蔬菜，蛋白质类的食物，最后吃主食。

2. 加大“吃饭难度”，比如使用公筷分餐，这样大家轮流用筷子还可以互相提醒慢慢吃。

3. 营造一个良好舒适的就餐环境，换一些好看的碗筷，加入一些有仪式感的元素。

4. 刚开始可以有意识地数一数自己嚼了多少口，不达标不下咽。

5. 食物放进嘴里前把食物贴在嘴唇上感受一下，嘴唇觉得不烫了再吃下去（当然不能是刚出锅的，注意别烫伤嘴唇）。

参考资料：（更新日期2020年5月29日）

[1] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.

[2] Zhu, Yong, Walter H.  British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.

[3] 林鸣. 城市儿童不良饮食行为现状及其干预研究[D].华中科技大学,2013. 

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编辑：金金 万万 

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