水果含糖量高不能吃？水果吃不够才要命！
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太长不看
控糖没毛病，但你没必要不吃水果啊。
糖的健康危害已经广为人知，控糖也正从学界共识慢慢步入普通人的生活。
有些读者觉得水果含糖量也挺高的，控糖的话水果也应该少吃甚至不吃。
没必要！真的没必要！
无论是世界人民还是我国居民，普遍的饮食问题之一都是水！果！吃！得！太！少！了！
目前没有研究证明对于一般人吃水果有害，相反，很多研究表明，水果吃不够才是“要命”的事。
国外研究说：全世界水果都吃少了
2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的重磅研究，分析了1990-2017年近30年间195个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担，发现全球20%的死亡案例是饮食结构问题导致的，而这一比例，在中国更高！
因日韩数据单独计入“高收入亚太地区”，东亚地区数据可视为以中国为主的数据。| 图片来源：参考资料[3]
饮食问题导致的疾病主要为心血管疾病、肿瘤以及2型糖尿病，而这三种疾病也是最终造成死亡的重要原因。2017年的统计数据显示，中国因饮食问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在全球人口前20的国家中排名第一，仅2017年一年，就有310万人死于膳食不合理。
全球饮食问题排名前三位的分别是高钠、低全谷物、低水果饮食，而日常警钟长鸣的反式脂肪、含糖饮料、加工肉类、红肉等排名反而比较靠后。（没有说可以放松对反式脂肪等饮食问题的警惕的意思，只是他们对死亡率的影响比较小）
图片来源：参考资料[3]
而导致中国高死亡率的饮食结构问题，钠严重超标排首位，第二位就是水果吃得不够，最后才是谷物吃得少。
虚线为2017年全球水果平均摄入量；绿线代表推荐摄入量，取推荐摄入范围的中间值。| 图片来源：参考资料[3]
虽然全球各地区的水果摄入量都没有达到推荐量250克，但以中国数据为主的东亚地区连全球平均水平都没有达到……
国内研究说：我们水果确实没吃够
我国一项对1982~2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果也显示，相当一部分中国人的心血管疾病、脑卒中和2型糖尿病的死亡率与膳食因素相关，再具体一点地说，是与高钠摄入、低水果摄入等不合理膳食因素密切相关。
图片来源：参考资料[5]
2019年全民营养周上公布的数字显示，我国成年人因水果摄入不足导致的预期寿命损失为 1.73 年，蔬菜摄入不足导致的预期寿命损失为 0.3 年。
水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、微量营养素和生物活性成分，包括维生素、矿物质、多酚类物质、类胡萝卜素和有机硫化合物等，它们以不同的机制作用于人体，给人体带来健康益处。
多吃水果心血管好
2021年我国著名心血管病专科医院阜外医院完成的一项大规模前瞻性队列研究显示，增加普通人群水果和蔬菜的摄入，特别是水果，可以预防心血管疾病和过早死亡。在0-600克/天的范围内，心血管疾病发病率的风险随着水果和蔬菜摄入总量增加而下降，不过超过600克/天则不会再下降。
研究还发现，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以将心血管疾病的发生风险减少5%。如果每天摄入大于400克的水果和蔬菜，就可以预防6.4%的心血管疾病死亡风险。
吐槽：哦，这项覆盖10万多人的研究还发现，41.5%的人都没有达到世卫组织推荐的水果蔬菜摄入总量（>=400克/天）……
多吃水果防癌、防肥胖
《中国居民膳食指南研究报告2021》汇总了多篇饮食营养方面的权威文献，明确指出增加水果摄入量除可降低心血管疾病的发病风险外，还可降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。
每增加100克/天的水果摄入，就可减少6%的结直肠癌发病风险。
而水果和蔬菜联合摄入，不仅可降低心血管疾病发生和死亡风险，还可降低肺癌、乳腺癌与肥胖的发病风险。
每天每增加一份水果和蔬菜摄入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可减少4%的心血管死亡风险。
正因为水果蔬菜有明确的健康益处，因此，2016版《中国居民膳食指南》建议我国居民每天应摄入200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）和 300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中国居民膳食指南研究报告2021》指出，我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准，只有 5.7% 的成年人平均每日水果摄入量超过 200 克，摄入量较高的城市居民也只有 55.7 克/天……
我国居民日均蔬菜摄入量倒是接近推荐标准，达到270克，只是整体以浅色为主，深色蔬菜只占30%。
看到这里，是不是感觉哪里不对。
水果有这么多健康益处，而目前我国大多数人的水果摄入量都没有达到有益健康的推荐标准。
为了控糖而禁食水果真的合理吗？
「游离糖」和「添加糖」。
世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过 25g（大概6茶匙，1茶匙约4.2克）。
游离糖和添加糖在哪里？
这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：
✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险都跟摄入过多的游离糖和添加糖相关。
水果里的糖呢？
可能有些细心的读者会问，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，为什么只控「游离糖」和「添加糖」呢？
首先，我们很难因为吃水果把糖吃过量。
水果带来的饱腹感，大家都有体会。一颗中等大小的橙子200克，可食用部分150克，含糖量约15克，吃2颗就差不多饱了。
而以某品牌的NFC橙汁为例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下来喝3、4瓶都没问题，这样游离糖摄入量也就轻松突破100克。
图片来源：电商平台产品页
其次，水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，还有膳食纤维，除糖之外还含有多种维生素、植物化合物等多种营养成分，这些都是有益健康的，前面的研究都已经说明。
而作为游离糖和添加糖来源大户的饮料、饼干、糖果等，它们里面的糖就只是糖！这些糖一方面能被人体快速吸收，对血糖影响较大，另一方面会引起胰岛素大量释放，加速脂肪囤积。
因此，无论是世界卫生组织的《成人和儿童糖摄入指南》还是我国的《中国居民膳食指南》，都明确要求控制游离糖和添加糖，而没有对水果和乳制品中天然存在的糖加以限制，而是建议大家多吃水果。
再次提醒，世卫组织推荐每天水果摄入量为200-300克，而我国膳食指南为200-350克。
当然，如果是血糖代谢出现问题甚至已经确诊糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意选择血糖指数和血糖负荷较低的水果。如果吃得多的话，最好选择在两餐之间吃，并适量替换掉主食。
水果的健康益处非常明确，身为营养师应该鼓励大家多吃水果，吃够推荐标准量。
你们都爱吃什么水果呢？每天吃多少呀？
参考资料：
编辑：鱼藻
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