「含铁」软糖究竟是“补铁神器”还是“智商税”？
太长不看
32.03%的成年育龄女性存在铁摄入不足的风险。
铁缺乏或缺铁性贫血不仅让你气色不好看，还会导致注意力不集中、头晕、头痛、疲劳、烦躁等。如果是孕妇还可能导致流产、早产等。
含铁软糖的铁含量都不大，只能用于预防性补铁。
怎么确定自己缺铁以及日常饮食怎么吃，看第四、五部分。
⬇ 一张表帮你轻松选到口感好的胃肠友好型铁剂。
最近有不少女性朋友问我补铁的事，说是听说铁元素对维持女性健康特别好，要多补，还特别问我「含铁软糖」的补铁效果是不是更好。
铁元素对身体确实重要，但你要不要补铁，取决于你有没有吃够、是不是存在缺铁的情况。
1
铁，吃没吃够？
答案男女有别。
应该吃多少？
回答吃没吃够前，我们先明确下应该吃多少的问题。
对 18-49 岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为 12mg/d，这一年龄段的女性因为月经的存在，铁的需求量是高于男性的，为 20mg/d，特殊生理时期还会再增加，孕中期与乳母期增至 24mg/d，孕晚期为 29mg/d。
实际吃了多少？
仅以2018年的数据来看，我国18-35岁成年人膳食铁摄入量的中位数为 19.40mg/d，男性为 20.63mg/d，女性只有 17.91mg/d[1]。
女性膳食铁没吃够的比例持续上升。自1989至2018年的调查数据显示，18～35岁女性中存在膳食铁摄入不足风险的比例从 1989 年的 18.30%上升到 2018 年的 32.03%，也就是说，2018年有近 1/3 的女性存在膳食铁摄入不足的风险[1]。
也有统计发现我国18-49岁的女性中有72.2%都没吃到推荐摄入量 [2]。
而男性膳食铁则吃一直得比较到位，历次调查中男性中存在膳食铁摄入不足风险的比例不足 3%[1]。
2
预防缺铁，富铁软糖更好吗？
首先强调下，一般人群预防缺铁，首先考虑饮食。如果通过饮食摄入有困难或者就是想吃膳食补充剂图个心安，也可以服用膳食铁补充剂。
有研究发现，对于12岁以下儿童、孕妇、育龄女性来说，补充铁剂可以使缺铁性贫血和铁缺乏的风险更低，血红蛋白水平更高[3]。
「富铁」是富含铁的意思吗？
很多含铁软糖主打的宣传都是：使用了更好吸收的铁剂、口感更好，也有意无意地暗示铁含量丰富。
我找了市面上销售的9款含铁软糖，把它们的铁元素含量、铁剂成分以及是否含维生素C列了一张表。
9款产品中，只有2款是保健食品（有蓝帽子的），其他的都是食品。它们产品介绍里都有“富铁”或类似字样。
不过，《食品营养标签管理规范 》对于铁含量只给了一个“来源”标准，并没有像蛋白质那样给出“富含”的标准。
通则标准是，每 100g 食物铁含量大于 30% NRV（或每100ml 大于7.5% NRV）就可以声称“富含有铁”“提供铁”“铁来源”。NRV 是营养素参考值，铁的 NRV 为15 mg，也就是说每 100 g 食物中铁含量大于4.5mg ，就可以声称“富含铁”了。
9款含铁软糖都达到这个标准了（每粒3g）。宣传“富含铁”是没问题，“富含铁”有依据，了。
含铁软糖真的更好吗？
至于宣传所说的他们使用的铁剂更易吸收，对胃胀道无刺激，口感更好，就具体来看不同铁剂的对比吧~
图表数据来自：参考资料[6]
在无机铁和有机铁之外，血红素铁是一种生物态铁,对胃肠道无刺激，吸收率和生物利用率高, 是理想的补铁剂。但血红素铁含铁量极低，而且目前纯亚铁血红素极难分离得到，通常制备的血红素铁仍含有80%~ 90%的蛋白质[7]。
综合对比下，这9款含铁软糖大部分选择的铁剂确实都属于口感较好的胃肠道友好型，整体上铁的生物利用率也不错。
软糖选购小技巧
看完各种成分的优缺点对比，你可以对照着看下不同产品的介绍。
首先对比一下需要的铁元素的剂量，如果预防性补铁，含铁软糖作为饮食外的补充还是可以的。如果你已经存在铁缺乏或缺铁性贫血了，这类含铁软糖中的铁含量是远远不够的。
其次，看具体的铁剂成分，如果使用的是甘氨酸亚铁、乙二胺四乙酸铁钠、血红素铁，那么也算贵得有道理。如果说使用的是硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁，价格还较高的话，很可能就是“智商税”了【没有说这些铁剂不好的意思。】。
维生素C能提升铁的吸收率，如果产品中没有维生素C，你可以吃的时候同时吃一点维生素C。
当然，你也可以按上面的图表去购买非处方药类的铁剂，选择口感好的，更容易坚持一点。
3
吃不够的后果很严重
铁是人体必需的微量营养素，在我们身体里以两种形式存在：一类为「功能性铁」，另一类是「贮存性铁」[3]↓
铁在血液把氧气输送至全身器官的过程中扮演着很重要的角色，也是代谢中一些重要的酶类的组成部分。
当铁摄入不足或消耗增加导致铁缺乏时，我们会出现疲劳、易怒、注意力下降及脱发等。
更严重时会发展为缺铁性贫血，表现为疲劳、面色苍白、乏力、心悸、头晕、头痛、呼吸困难、烦躁等 , 症状与贫血程度相关[4]。
特别是孕妇，如果铁缺乏或缺铁性贫血，还可能导致流产、早产、新生儿体重过低等。如果是儿童缺乏，还会影响体格生长、大脑发育和免疫功能[5]。
看起来，对女性来说，尤其是特殊生理时期的女性，确实有必要多吃点铁。
4
怎么确定自己是否缺铁？
首先你可以记录一下自己的一周饮食，然后去估算一下自己铁吃了多少，但这对普通人来说确实有难度，所以更准确的办法就是去医院进行检查。
如果你平常肉、动物内脏、动物血这些东西就吃得少，又常感到乏力、浑身冷，眼睑、指甲、嘴唇很苍白的话，可以怀疑是贫血，应该去医院进行诊断。
如果是孕妇、婴幼儿这类容易缺铁的人群，也可以主动去儿童医院、妇产医院的营养科咨询是否要补铁。
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饮食：吃什么？怎么吃？
对于一般人群预防缺铁来说，首先还是考虑通过改善膳食组成、改进食物加工方法等，增加膳食铁的摄入量，同时去除抑制膳食铁吸收的成分，从而改善铁的吸收率[5]。
增加食物摄入
食物中的铁有血红素铁和非血红素铁。
其中血红素铁来源于红肉等动物性食物，它的吸收不受其他因素影响，吸收率较高，可达 15%~35%[3]。
建议女性朋友每天保证50g瘦肉，每个月补充2-3次动物血或动物内脏，每次20-50g，如果不爱吃血和内脏，海鲜也是很好的选择。
植物性食物中的铁为非血红素铁，它的吸收受到容易受到多种铁吸收抑制剂（如，植酸、草酸、茶多酚、单宁等）的影响，吸收率较低，通常小于 10%。如果以植物性膳食为主的话，膳食的铁吸收率会更低，通常低于 5%[3]。
每天给你提供最多铁的是谷类，约占推荐摄入量的40%，其次是蔬菜，约20%，然后是大豆和坚果，约10%。尽管这三类食物中的铁吸收率较低，但量大，也是不可忽视的铁来源。
食物中的维生素C、维生素B12、部分氨基酸能促进铁吸收，而植酸（来自豆类、坚果、谷物、未经加工的米糠等）、草酸（主要来自蔬菜）抑制铁吸收。
参考资料
[1] 李惟怡,王柳森,王邵顺子等.1989—2018年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人部分矿物质摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2023,52(01):20-26.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2023.01.004.
[2] 中国营养学会女性营养健康工作组. 2021 中国白领女性膳食健康白皮书
[3] 刘静,黄丽彬.铁的吸收与缺铁性贫血[J].农产品加工(学刊),2008(11):86-88.
[4] 齐薇薇,邵宗鸿.《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南》解读[J].中国实用内科杂志,2015,35(02):136-138.
[5] 缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,2019,41(05):417-426.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2019.05.001.
[6] 营养强化剂：物理性质、选择和在不同食物载体中的应用:https://apps.who.int/nutrition/publications/micronutrients/GFF_Part_3_zh.pdf
[7] 于玲,李钰金,吴新颖.铁营养强化剂及铁强化技术研究进展[J].中国调味品,2010,35(10):31-35.
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编辑：鱼藻
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