这种油很大的食物，却能帮你调节血脂！

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太长不看

牛油果几乎无糖，脂肪虽多，却主要是「好脂肪」，同时含有非常丰富的膳食纤维、钾和镁，而这些都是对心血管健康有利的因素。

临床试验发现每天一个牛油果能帮助调节血脂，增加「好胆固醇」。

牛油果（也叫鳄梨），外表又黑又硬，果肉不甜不酸，口感像沙拉酱，尽管一般被归为水果，但是一个相当非典型的水果——几乎无糖，油倒不少。

也难怪有的朋友困惑：它这么高脂肪，咋还经常出现在各种轻食餐、减脂餐里，为什么说它健康呢？

牛油果的营养

有多能打？

其实，牛油果脂肪虽多，却多是健康的「好脂肪」，同时含有非常丰富的膳食纤维、钾和镁，而这些都是对心血管健康有利的因素。

好脂肪

牛油果脂肪含量高达15%，但是单不饱和脂肪酸占压倒性优势（2/3以上），多不饱和脂肪酸有11%，饱和脂肪酸很少 [1]，这种脂肪酸模式和橄榄油还挺像的。

对于保持心血管健康来说，单不饱和脂肪酸可是非常友好的。美国心脏协会的指南就鼓励人们通过用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，来预防心血管疾病的发生 [2]。

许多队列研究也都表明，单不饱和脂肪酸摄入量的提高，与心血管疾病死亡率、心血管发病率和中风发病率下降有关 [3] 。

高膳食纤维

牛油果有高达6.8%的膳食纤维含量，这无论放在水果、蔬菜还是全谷物里去比，都算是高的。

1个小号牛油果（单果约160g）大概有 9.25g 的膳食纤维，1个大号牛油果（单果约350g）有17g[1]，而WHO/FAO专家联合意见认为平均每天25g膳食纤维有助于预防慢性病 [4]，那这么看一个牛油果的膳食纤维还是能做出很大贡献的。

高钾低钠

1个小牛油果含有约 690mg 的钾，1个大牛油果有1070mg，这能贡献普通成年人一天钾推荐摄入量（2000mg）的1/3到1/2，同时钠还很少，每果仅有6-11mg [1]。

补钾和限钠一样有利于血压控制，牛油果这个配置对血压还是挺友好的。

镁

镁的充足摄入也与心血管疾病风险降低有关 [5]，1个小牛油果含有约 39mg 镁，大的则有 73mg[1]，这个量也不少了，能贡献普通成年人一天推荐摄入量（330mg）的10%-20%。

一天吃1个牛油果

会发生什么？

可能提高「好胆固醇」

对于健康人，研究发现，每天吃约一个牛油果（136g-250g果肉），3-25周后，相比对照组，「好胆固醇」占血清总胆固醇的比例显著提升了（7项共涉及202人的临床试验荟萃分析结果）[6]。

而对于已经有高胆固醇血症的人，每天1个牛油果（99g-330g果肉）让他们「坏胆固醇」和血清总胆固醇显著降低了（9项共503人的临床试验和1项涉及55407人的观察性研究的综合结论） [7]。

*「好胆固醇」就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），「坏胆固醇」就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），好的多坏的少，动脉粥样硬化风险就低。

可能帮助减内脏脂肪

还有一个研究发现吃牛油果可能帮女性重新分配腹部脂肪，使内脏脂肪减少↓ [9]。

*但这是一项女性专有福利，男性身上没有发现。研究者认为这可能跟该试验的男性参与者平均肥胖程度比女性参与者低有一定关系，而且男性参与者数量更少，可能因此没能发现有规律的结果。

可能有助减肥

首先牛油果的高纤维＋高脂肪带会带来很强的饱腹感，比如有研究发现在一顿饭中加入大约半个牛油果，饭后4-5小时都会觉得更饱 [10-11]，这样如果能让人少吃餐间零食，也就对减肥有帮助了。

还有研究者调查了55407人在5年间的体重变化情况，发现习惯吃牛油果的人（平均每天≥32g）5年间体重增速较慢，而不吃的人增速较快。吃牛油果多的人，体重和BMI比不吃牛油果的人低 [12-13]。

不过吃牛油果是减肥还是增肥，还是要看你的吃法——

是替代

不是增加

有一件重要的事可别搞错了——这些试验都是用牛油果替代一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。

所以问题不是牛油果饭前吃还是饭后吃，而是吃了牛油果，其他东西就少吃点。

毕竟牛油果热量不低，吃多是会胖的，减肥还要看饮食总热量。

一定要吃牛油果吗？

没有一种食物是完美的，只是说你吃牛油果，可以比较方便地打包获得较多的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、镁，但不代表你必须得吃牛油果才行，你也可以从坚果、蔬菜水果、全谷物、橄榄油中获得这些营养成分。

而且即使是健康脂肪，脂肪终究还是脂肪，所以吃了牛油果，其他地方注意就减点油，比如少吃几口肉，烹调油放少点。

怎么吃呢？

买了牛油果先看看熟没熟，如果外皮还是绿的，摸着很硬，就再放放，当外皮逐渐变成黑色，捏起来稍微有一些软的时候就可以吃了。

这前后的变化过程一般不到一周，也别放太久熟过劲了——捏起来特别软塌的时候，很可能已经烂了。

特别提示：还没熟的牛油果可别放冰箱，冻到了可能就熟不了了！

熟了的牛油果，可以用刀沿中轴线切下去，刀刃碰到果核了就停刀，用手一掰就开了~

再把刀尖扎入果核，横向旋转就能把果核取出来了，接下来就可以用勺子把果肉挖出来吃了。

拌沙拉、做奶昔、打成酱涂面包都可以。

据说牛油果切块蘸酱油吃，口感无限接近三文鱼刺身哦，你试过吗？

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients和

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171707/nutrients

[2] Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton P, Harris WS, Howard B, et al., American Heart Association Nutrition Committee

Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee Circulation, 114 (2006), pp. 82-96

[3] Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 13 (2014), p. 154

[4] Nishida C., Uauy R., Kumanyika S., Shetty P. The Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Process, Product and Policy Implications. Public Health Nutr. 2004;7:245–250.

[5] Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies Am J Clin Nutr, 98 (2013), pp. 160-173

[6] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[7] James-Martin G, Brooker PG, Hendrie GA, Stonehouse W. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022 Dec 21:S2212-2672(22)01257-6.

[8] Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008

[9] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521.

[10] Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 2013;12:155.

[11] Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B, Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: a randomized clinical trial. Nutrients 2019;11:952.

[12] Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376. doi: 10.3390/nu13124376. PMID: 34959933; PMCID: PMC8705026.

[13] Heskey C., Oda K., Sabate J. Avocado intake and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort. Nutrients. 2019;11:691. doi: 10.3390/nu11030691

编辑：小荟

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