好碳水，有哪些？
「好碳水」有哪些？
丨全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）
丨非油炸的薯类（土豆、芋头、山药、红薯）
丨其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸荠，马蹄，部分品种的南瓜）
丨杂豆（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）
丨大部分水果
好在哪？
全谷物（保留谷物的所有部分）由于更多地保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物。
同等质量的煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C（你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗）、B族维生素（米饭的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。
杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁，它更突出的特点是还能提供不少的蛋白质，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。它还有大量的低聚糖和膳食纤维，血糖反应要远远低于米饭。
南瓜大体分为两种，那些长形的「菜南瓜」含水多、淀粉含量并不高，适合当菜吃。但像贝贝南瓜这样的甜糯南瓜里淀粉还是很多的，适合当主食。南瓜的营养优势是钾、胡萝卜素、膳食纤维很丰富，但南瓜的血糖反应并不低。
莲藕和荸荠也是高淀粉蔬菜，吃起来有透明拉丝的现象，是因为里面含有大量有益健康的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。
和上面那些淀粉为主的食物不同，水果大量含有果糖、葡萄糖等，不过考虑到水果中还有膳食纤维，适量吃对血糖的影响也不至于特别大。
水果中还有丰富的维生素、植物化合物等营养成分，是非常值得吃的食物，可以归为好的碳水来源，但一定要限量（一天200-350g），尤其像菠萝蜜、无花果这样的高糖水果就只偶尔吃吃比较好。
水果吃得多了的时候，就少吃点主食，但水果里面蛋白质含量极低（谷物也含有约10%的蛋白质，但水果多不足1%），不能彻底替代主食。