3100种食物中的「抗氧化」王者，这8种食物可以多吃点！
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太长不看
3139种食物中抗氧化物质含量比较突出又常见、好买到的：
蓝莓和各种莓、紫甘蓝、燕麦麸皮、核桃、黑巧克力、绿茶、黑咖啡、各种香辛料
大家晚上好呀！~
现在，回想一下你今天全天的饮食，是动物性食物多，还是植物性食物多？
经常跟大家强调，植物性食物是整个饮食结构中非常重要的一部分，不仅仅在于其中那些维生素、矿物质之类的必需营养素，也在于植物中很多不是必需但也对健康很有意义的物质，尤其是一些具有抗氧化活性的化合物。
植物性食物中的抗氧化物质含量平均是肉和肉制品中的5-32倍 [1]，过分偏向动物性饮食意味你获得的抗氧化物质会少很多很多。
抗氧化物质对于我们有什么好处
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抵挡氧化损伤的一道防线
人体内在氧的利用过程中，会因各种内在性或外在性原因而产生各种活性氧和自由基。我们自身也有各种消除活性氧和自由基的防御体系，但要是超过负荷能力了，就会失衡。
自由基是一种因失去一个电子而成的不对称、不稳定的原子或分子，具有很大的能量，会攻击细胞和组织中各种物质，企图夺取一个电子以求得重新平衡，这个过程就造成了脂质和糖类的氧化、蛋白质的变性、酶的失活、DNA结构的切断、碱基变化等等，从而导致细胞膜、遗传因子等的损伤，诱发种种疾病，推动机体老化等 [2]。
而植物性食物中的一些天然抗氧化物质，具有清除自由基的能力，从而可以帮我们加强防线，防御氧化损伤。多摄入水果、蔬菜和其他营养丰富的植物性食物，有助于预防多种慢性疾病，这方面也有许多证据支撑。
哪些是食物中的
抗氧化大牛？
不同食物抗氧化物质含量差异很大，最高和最低可以相差数百倍，一篇发表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量 [1]，看看有哪些食物脱颖而出吧：
水果中的抗氧化大牛
蓝莓
蔓越莓
黑莓
树莓
草莓
黑加仑
黑李子
沙棘
认准这些圆圆的、鲜艳的小果子们！
在所有蔬菜水果里面，浆果（Berries）的平均抗氧化成分含量最突出（9.86 mmol/100g），是其他水果平均值（1.25 mmol/100g）的8倍，蔬菜平均值（0.8 mmol/100g）的12倍 [1]。
这里说的浆果对应英文词汇「Berry」，不是一个很严格的植物学定义，通常指的是一切小小的、圆圆的、皮薄多汁、颜色鲜艳、或甜或酸，有核或无核（很多其实是有非常细小的种子）的小水果，比如各种「莓」，还有黑加仑、越橘、枸杞果、沙棘等等，这些小小的果子里蕴藏着黄酮类、单宁、己烯类、酚酸和木脂素类等丰富多彩的抗氧化成分。
出色的抗氧化成分含量也让浆果成为各种慢性病防治和抗衰老领域研究的热门，为了延缓认知衰退而开发的MIND饮食，就特别强调水果要吃浆果——因为在降低随年龄增长带来的认知衰退风险这方面，吃水果的总量没发现有什么意义，但是看一些浆果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓）摄入量的话，就发现有意义了[3]。
此外，黑紫色的李子、石榴、樱桃抗氧化成分含量也是不错的。
蔬菜中的抗氧化大牛
紫甘蓝
韭菜
香菜
羽衣甘蓝
西兰花
芥蓝
新鲜豌豆
菠菜
是不是有人看到这个名单会说，前面1、2、3、4、5、6名全是你看见就不想吃的？……
如果这些抗氧化成分含量最优秀的蔬菜你实在吃不下去，也至少保证每天300g-500g的总蔬菜摄入量。
谷物中的抗氧化大牛
燕麦
（尤其是纯燕麦麸皮）
藜麦
荞麦
早餐一碗燕麦片或者粥里加些燕麦麸皮，就开启了抗氧化物质满满的一天，其实你只要把白米饭去掉一部分换成全谷物，比如糙米等，白面粉换成杂粮粉，比如玉米面等，无论哪种，都能增加抗氧化成分的摄入。
坚果中的抗氧化大牛
核桃
榛子
松子
核桃的抗氧化成分含量在坚果中遥遥领先，尤其是完整带壳、剥开时果仁上还包裹那层深色薄膜的核桃抗氧化物质含量最高，而经过加工、去除薄膜的核桃仁就会损失掉不少的抗氧化物质了，因此核桃还是吃简单加工的效果更好。
食用植物油中的抗氧化大牛
小麦胚芽油
零食中的抗氧化大牛
黑巧克力
枸杞干
苹果干
西梅干
梅子干
枣干
巧克力的抗氧化成分都是来自于原料可可豆，想要买到抗氧化成分丰富的巧克力，要看好标签上的「总可可固形物含量」，一般这个数越高，抗氧化成分越多。
总可可含量为24%-30%、40%-65%和70-99%的巧克力产品的平均抗氧化成分含量分别为1.8、7.2和10.9mmol/100g [1]，那些加了不少糖和乳粉的牛奶巧克力可别指望有多少抗氧化成分。
饮品中的抗氧化大牛
黑咖啡
绿茶
好消息，绿茶和咖啡这两样广受欢迎的的饮品都富含抗氧化成分，不过，不同咖啡可能差距很大，一份意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，在这次测试的283份饮品中是最高的，但是，一种加奶的调制咖啡含量却只有0.89 mmol/100g。
红葡萄酒、啤酒里确实也有抗氧化成分，但是摄入酒精会对身体健康带来多方面的负担和损伤，还是劝你尽量不要喝酒。
用料少但也不容忽略的
各种香辛料
香辛料的抗氧化成分含量普遍较高，平均值比浆果还要高两倍（29.02 mmol/100g），所以尽管食用量很小，也不能忽略。
测试的香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花、罗勒、茴香、欧芹等，我们熟悉混合香料的「十三香」和咖喱粉里的那些香辛料也同样富含抗氧化成分。
之前写过咖喱粉，戳这篇看→这种百搭「调料」，还是隐藏的「养生」高手！
很多香辛料干燥磨碎后抗氧化活性相比新鲜时反而更高，所以用干燥过的香辛料也完全没问题。平常做菜多放香辛料少放盐，健康程度就提升了不少。
加热后
抗氧化成分会损失吗？
加热对于抗氧化物质的影响可能是先升后降的，一开始加热的时候，随着细胞壁被破坏，一些抗氧化物质从结合的状态中被释放出来，这个时候可利用的抗氧化物质浓度上升了，但是继续加热时，这些释放出来的抗氧化物质又随高温分解，浓度下降。
比如对于浆果来说，加工成果酱之后，抗氧化成分与新鲜浆果相比能下降一半，所以浆果提倡吃新鲜的。
像紫甘蓝这类蔬菜，本身比较适合生吃，从获得抗氧化物质角度来说也是生吃更好，各种中式烹饪方法都能对紫甘蓝中的抗氧化物质（花色苷、类胡萝卜素、维生素C和酚类）造成较大的损失 [4]。
但也有相反的例子，那就是番茄，经过了加工的番茄酱，抗氧化成分番茄红素的吸收效果比新鲜番茄好，除了因为搅碎、加热等操作能破坏细胞壁，让番茄红素释放出来以外，还有个原因是加热温度提高到100℃以上时，能让番茄红素结构发生变化，变成一种更容易利用的形式 [5]。
其他适合熟吃的蔬菜该熟吃还是要熟吃，一般规律是蒸、微波炉和烤箱加热能保留更多的抗氧化物质，油炒只要控制好时间也是不错的，油炸和放很多水煮熟不推荐，可能会导致抗氧化物质和抗氧化性的大幅降低 [6-9]。
其实所有烹饪方式都应该注意控制时间，烹饪时间越长，抗氧化物质随高温分解越多 [6-9]。
另外，如果想获得更多抗氧化成分，最好保留皮，无论是浆果表面那一层薄薄的深色皮，还是坚果果仁外的那层深色薄膜，都是抗氧化成分比较集中的地方。
吃补充剂行不行？
不想吃果蔬谷物，想直接吃补充剂获取，行不行呢？
不推荐这样做。
天然食物的益处是多方位的，从目前证据来看，补充剂难以替代。超过10万人参与的研究发现抗氧化剂补充剂并不像天然食物那样有助于降低心血管疾病、癌症和白内障等慢性疾病风险 [10]。
高剂量摄入某些抗氧化剂可能是有害的，比如补充高剂量的β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患癌症的风险，补充高剂量维生素E可能会增加前列腺癌症和一种中风的风险，抗氧化剂补充剂还可能与某些药物相互作用带来问题 [10]。
参考资料：
[1] Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010).
[2] 李磊,王岳飞,梁燕,杨贤强.天然抗氧化物质的保健功能及抗氧化活性研究进展[J].茶叶,2008(02):70-74.
[3] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.
[4] 陈景秋,陈士国,傅丽,陈虹霖,叶兴乾.中式烹饪对紫甘蓝的抗氧化物质和抗氧化活性的影响[J].中国食品学报,2020,20(02):136-144.DOI:10.16429/j.1009-7848.2020.02.017.
[5] GARTNER C, STAHL W, SIES H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1997, 66(1): 116-122.
[6] 田恬,陈晨,刘程惠,胡文忠,赵琪琪,张艳慧.不同烹饪方式对毛葱抗氧化活性的影响[J].现代园艺,2020,43(03):44-45.
[7] 董浩澜,赵钰莹,龚霄,叶昊文,周伟.不同烹饪方式对黄秋葵营养成分和抗氧化活性的影响[J].保鲜与加工,2020,20(03):150-155.
[8] 周晗 , 眭红卫 . 烹饪对十字花科蔬菜抗氧化活性的影响 [J]. 现代食品 ,2018(15):136-139,144.
[9] 陈景秋 . 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响 [D]. 杭州 : 浙江大学 ,2018:24-27.
[10] U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Antioxidants: In Depth
编辑：小荟
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