你的长寿密码就在饮食中！看科学如何定义长寿饮食

导语：希腊医生希波克拉底曾说过：“让食物成为你的药物，而不要让你的药物成为食物”。时至今日，希波克拉底医生的智慧被证实是正确的。科学研究表明，改变食物消费水平、类型及进食时间可能是改善健康、延长寿命最行之有效且最具安全性的干预措施。
越来越多的研究表明，人类的营养摄入必须根据年龄、性别、遗传和个人的代谢情况综合考量，量身定制的饮食建议对于实现完全有益的健康效果至关重要。除了个性化饮食干预之外，了解和利用其中关键机制将是提升人类健康寿命和关键。那么究竟怎样的饮食方式才能称得上是“长寿饮食”呢？Cell：科学定义“长寿饮食”
在最近的一项研究中，研究人员探讨了短寿命物种的营养、进食、基因及其寿命之间的关联，并将这些关联与人类的临床和流行病学研究联系起来，通过采用基于一个多世纪研究的多系统和多支柱方法，对“长寿饮食”进行了定义。研究结果以“Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions”为题，发表在Cell上。研究人员认为，最佳饮食的关键特征在于从非精制食物来源中摄入45%-60%的碳水化合物，从主要以植物为基础的食物中获取体内所需蛋白质以及足够的植物脂肪用来满足人体大约30%的能量需求[1]。长寿饮食食谱如下：大量豆类、全谷物和蔬菜、一些鱼类、没有红肉或加工肉同时需要摄入少量白肉、低糖和精制谷物、一定量的坚果和橄榄油、一些黑巧克力。
图1 研究成果（图源：Cell）

1

蛋白质、糖、氨基酸，或可缩短寿命

在这项综述研究中，研究人员通过单细胞真核生物模型酵母的衰老研究，发现了应激和营养信号通路之间的联系，并表明葡萄糖和氨基酸激活的信号转导通路可降低应激抵抗力，加速新陈代谢和生长，从而缩短生命[1]。研究人员在哺乳动物中运用非限制性喂养策略发现蛋白质和某些氨基酸水平高的饮食通过增加生长激素信号和胰岛素样生长因子1水平，来缩短动物寿命。
因而，研究人员认为，由蛋白质、某些氨基酸或糖引起的激素、细胞因子的活性增加与生物体加速衰老和年龄相关疾病有关[1]。

2

建议定期禁食，延缓衰老降低疾病风险

在蠕虫研究中，研究人员发现饮食限制在延长蠕虫寿命中显示有效。禁食通过一种涉及应激反应信号因子的机制参与蛋白质稳态，并防止蛋白质稳态被破坏，表明禁食对生物体代谢环境有保护作用。另外，蛋白质通过蛋白酶体系的靶向降解易受年龄影响，而这一影响可以通过模拟禁食策略得以逆转。并且，禁食调节蠕虫寿命的机制也与线粒体有关，因为线粒体结构的重塑是长寿所必需的。
在人类间歇性禁食研究中，研究人员发现禁食可以使人减轻体重，降低体内炎症水平，同时免疫功能没有受损，这可能有助于预防癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病和自身免疫性疾病等[1]。

3

热量限制饮食或可逆转衰老途径

在灵长类动物的研究中，研究人员发现热量限制饮食会减少其肥胖的可能性，降低其心血管疾病风险评分，改善肝脏健康，同时也意味着高胰岛素敏感性。对热量限制饮食的灵长类动物进行的MRI研究，表明其大脑衰老延迟。更重要的是，在人类短期热量限制饮食中，也检测到了这些相同特征。热量限制饮食还可以有效延缓肌肉减少症、保持肌肉质量、防止与年龄相关的体力活动下降，以及降低随时间而升高的运动代谢成本。

4

素食和生酮饮食并不是百利无一害

生酮饮食意指脂肪含量高、蛋白质含量中低、碳水化合物含量极低的饮食方式。在小鼠研究中，生酮饮食会适度延长寿命并改善代谢和认知功能的相关指标。但一项关于肥胖人群的荟萃分析表明生酮饮食并不比均衡饮食有效。有研究表明，与适度摄入碳水化合物相比，摄入低碳水化合物和高碳水化合物都会增加死亡风险，与从碳水化合物中摄取50-55%能量的人群相比，从碳水化合物中摄取不到20%能量的人群总体死亡风险增加了50%以上。
与非纯素饮食相比，纯素饮食与骨折风险增加43%和髋部骨折风险增加2.3倍有关，其中原因可以归咎到某些氨基酸的缺乏。因而生酮饮食和素食并非百利而无一害。The Lancet人体的长寿营养素“膳食纤维”
膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”。The Lancet上曾发表过一篇题为“Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”的研究，这项综合了全球200多项研究、随访了近1.35亿人群的研究发现，增加膳食纤维的摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险降低有关，其可以使人群的全因死亡率下降15%[2]。
图2 研究成果（图源：The Lancet）
这项研究共纳入了来自185项前瞻性研究和58项临床试验的近1.35亿人的相关数据，涉及4635名参与者。研究分析发现：

• 较高的膳食纤维摄入可以为预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌带来很大益处；
• 与膳食纤维摄入量最低者相比，摄入量最高者的全因死亡率下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%；
• 每天摄入25-29克膳食纤维对人体的益处最大。

蕴藏在全谷物、杂豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果等食物中的膳食纤维拥有五大优势，包括缓解便秘、预防肠癌、防治肥胖、降低血糖、降低胆固醇[3]。究竟如何才能补充足够的膳食纤维？专家给出了一个计算公式，即30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果。The Lancet揭秘人体“长寿密码”地中海饮食！
至今，地中海饮食已经连续五年蝉联最佳饮食榜单。人们对地中海饮食的兴趣始于20世纪60年代，他们观察发现地中海地区国家的人群普遍较长寿，且因心血管疾病死亡的人数显著低于其他国家。之后有研究发现，地中海饮食可降低引起心血管疾病的风险因素。目前，地中海饮食并没有明确定义，但其遵守的基本原则相近。典型的地中海饮食食谱如下：每日食用蔬菜、水果、全麦和健康脂肪；每周食用鱼、家禽、豆类和鸡蛋；适量牛奶制品；限制红肉、甜点等食物；适量喝些红酒。
很多研究发现，这种饮食习惯令人长寿，且能减少罹患很多慢性疾病的风险，配得上人体“长寿密码”这一称号。地中海饮食究竟是如何实现助人长寿的呢？有学者认为，地中海饮食的必要因素之一橄榄油或是其中关键，David Sinclar博士团队发现或许是因为橄榄油激活了长寿蛋白sirtuin。Sirtuin是人体内的关键蛋白质，当其失去功能时，正常的基因表达开始紊乱[4]，进而驱动衰老进程。
除此之外，近日，一项发表在The Lancet上，题为“Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fatdiet (CORDIOPREV): a randomized controlled trial”的研究中提到，地中海饮食有助于心血管疾病的二级预防，即可有效降低心血管疾病的复发风险和相关死亡率[5]。图3 研究成果（图源：The Lancet）
研究共纳入1002名冠心病患者，这些患者被随机分配到地中海饮食组（502例）和低脂饮食组（500例），研究人员进行了为期7年的随访，以评估地中海饮食的干预效果。在调整了相关因素之后，研究人员发现，共有198人发生重大心血管事件，其中地中海饮食组87人，低脂饮食组111人。从这一数据来看，与低脂饮食相比，地中海饮食能够将心血管疾病的复发和死亡风险降低26%，即地中海饮食更有助于心血管疾病的二级预防[5]。
长寿饮食不是一种只为了达到减肥目的的限制性饮食，而是代表了一种专注于延缓衰老的生活方式。它可以以一种预防措施作为标准医疗保健的补充，帮助人们在晚年期间都能维持健康身体。
题图来源：天山网，仅用于学术交流。
撰文|木子久排版|文竞择

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参考资料：

[1]Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002. PMID: 35487190.[2]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10.Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.[3]《柳叶刀》：“膳食纤维”人体的长寿营养素https://mp.weixin.qq.com/s/PEI5cTvHVDJlPVqA-sx6mg[4]地中海饮食为什么长寿？原来是它激活长寿蛋白Sirtuinhttps://mp.weixin.qq.com/s/CRU3TCRHIlzj672QebQrKQ[5]Javier Delgado-Lista, Juan F Alcala-Diaz, Jose D Torres-Peña, et al. Published: May 04, 2022. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
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