晚餐做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!
01
晚餐早一点,癌症风险低
与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。 当晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症的发病率平均降低20%。
02
晚餐少吃肉,心脏病风险低
晚餐吃太多精致的碳水化合物(如精米白面)以及吃太少或不吃全谷物(如粗粮杂)的人,患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%;
摄入过量动物蛋白,则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%;
研究人员表示:晚餐时低能量摄入,可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降,因此代谢综合征类的疾病风险更低;而且蔬菜中的膳食纤维,能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸,且在夜间丰度更高,对心脏代谢和癌症预防都有益处。
建议:
“3”指的是3两(150克)叶菜类,包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等;“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类,但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。“1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
【肉类,讲究高蛋白、低脂肪】
肉类可以挑选脂肪低的肉,像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等,它们既含有优质蛋白,又不会有过多脂肪,还能增加饱腹感。
【主食,粗粮+细粮模式】
可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中,做到“粗中有细”,有助于肠道消化,而且膳食纤维具有很强的吸水能力,可以增强饱腹感。
03
合理安排三餐,更长寿
2.吃得多,脑受损
3.吃太多,肠癌袭
04
不吃晚餐?趁早打消念头
1.伤胃
不论是否进食,胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐,就会使得胃液没有食物去消化,这时胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之,就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,甚至发生胃癌。
2.降低抵抗力
不吃晚饭,容易诱发低血糖,器官营养的供给也会出问题,人体抵抗力就会随之下降。
3.失眠
到晚上,食物已经消化得差不多的人,若不进食,会产生饥饿感,大脑就会一直发出想吃饭的信号,神经系统会保持兴奋状态,造成失眠。
所以,别想着不吃晚餐,而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养,这样才更健康,且延年益寿。
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来源:科普中国、我是大医生官微
编辑:李澍
审核:马亚东
校对:蔡银