如何科学提升免疫力？来自哈佛学者团队的干货总结
The following article is from 哈佛大学中国学生学者联合会 Author 哈佛学者志愿团队
原创：哈佛学者志愿团队
来源：哈佛大学中国学生学者联合会
基于28篇来自于哈佛大学医学院（及其他学院）与大型国际学术期刊关于免疫力的科研论文和文章，我们总结出了均衡营养、合理运动、优质睡眠、缓解压力、积极心态五个主题收纳在本文中。希望能够帮助宅居在家的朋友们，提升免疫力、减轻精神压力、增加好心情。
温馨提示：
每个主题对应的文献参考在文章尾部，可供细读。
本文运用了比喻和卡通配图来帮助解释复杂的科学原理。如不够客观准确，敬请谅解。
本文是对相关文献的提炼与总结，不代表作者团队及发布平台的意见。
由于个体差异，请根据自己的身体状况酌情参考本文内容。文章内容不可替代临床医生的医疗建议。
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均衡营养
充分且均衡的营养摄入
有助于增强免疫系统
“拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便面，
拿走拿走别客气” ~
大家一起放下零食，拿起新鲜的蔬菜水果吧。
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为什么要保证均衡营养？
哈佛医学院旗下的哈佛健康出版网站把免疫系统比作战士。像任何一支部队一样，有了良好的营养补给，免疫系统战士才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌，保护我们的身体健康。保证均衡营养需要充分的维生素和矿物质。
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行动指南
饮食多样化健康饮食应该包含六大类食物：蔬菜、水果、谷粮、蛋白质（鱼、肉、奶、豆、坚果等）、水、油（橄榄油、菜籽油等）。
这些饮食包含了人体所需的六大营养成分，它们除了提供必不可少的热量以外，还包含可以提升免疫力所需的微量营养元素。
多吃蔬菜和水果，控制盐和糖的摄入
不吃深度加工过的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可乐等）
考虑服用“多种复合维生素和矿物质补充剂”
如果你担心自己的饮食不能满足身体所需的微量元素（例如: 你的蔬菜摄入量偏少），服用多种复合维生素和矿物质补充剂可能会对免疫系统带来益处（例如：多维元素片、复合维生素）。
具体问题请咨询医生的专业建议。
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小窍门
选择营养丰富的水果和坚果作为零食，避免垃圾食品。
不买不健康的零食和饮料回家，因为买回家就很有可能忍不住吃掉。
想吃垃圾食品的时候，不妨想象一下，自己的免疫系统战士因为缺乏营养而败给病毒的样子。你是要帮助你的免疫系统战士还是病毒呢？
2 合理运动
即使短时间的运动
也能有效地提高免疫功能
“来左边儿跟我一起画条龙，
在你右边儿画一道彩虹”
大家一起动起来！
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为什么要运动？
想必大家都感受过运动之后的神清气爽吧！这是因为运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。相似的，免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。
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行动指南
每周进行不少于150分钟的有氧运动
有研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。
适合室内进行的有氧运动包括但不限于：
快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地跑或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。
酌情考虑力量训练
如果可以做到经常进行有氧运动的朋友，可酌情增加力量训练。
俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。
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小窍门
先定一个小目标。对于没有运动习惯的朋友，与其说每天要运动30分钟，不如从运动5分钟开始。
提前一天计划好运动时间和内容，并设置闹钟提醒自己。(例如：明天早上9点我要绕客厅快走10分钟；晚上8点我要带着家人听野狼Disco跳舞10分钟。)
减少运动前的阻力，提前把准备工作做好。（例如：如果做瑜伽或健身操的话，提前一晚把瑜伽垫铺开，并把周围地面收拾整洁。）
跟着运动APP或者视频，进行室内运动。
3 优质睡眠
优质和充分的睡眠
有助于增强人体免疫系统
“睡吧睡吧，我亲爱的宝贝。”
大家一起养成早睡早起的好习惯吧！
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为什么要保证优质睡眠?
哈佛医学院教授提出：“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下，如果你暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。”
另一个来自于德国的新研究显示，睡眠有助于免疫系统发挥功能。T细胞是免疫系统中的重要成员。T细胞需要通过表面整合蛋白细胞的粘性，来附着于病毒感染细胞上，从而攻击被病毒感染的细胞。睡眠过程中整合蛋白的粘性增强，使T细胞更容易附着于病毒感染细胞上，得以发挥出攻击病毒感染细胞的功能。
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行动指南
每天保证七小时以上的睡眠
创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。
睡前两个小时收起所有电子设备
手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。如必须使用电子设备，请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。
每天在同一时间起床
定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。
运用放松技巧帮助入眠
如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡。你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。
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小窍门
定一个睡觉时间闹钟，提醒自己睡觉时间到啦!
选一两本自己想看的纸质书放在床头。入睡前看书，不看电子屏幕。
白天进行锻炼，晚上会更容易入眠。（睡前2小时不要剧烈运动哦）
晚上把手机放在离床远的地方（或者卧室外面）充电，避免晚上长时间玩手机。
心理压力会导致免疫系统功能降低
“天上飘来五个字儿，
那都不是事儿”
大家一起大声喊！
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为什么要缓解压力？
如果把人体中抗体比作是抵抗病毒的战士，那么压力激素皮质醇会压抑战士积极性，使得士气低落，降低免疫系统的战斗力。
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行动指南
做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力
腹式呼吸正确方法：吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然向内收。
练习瑜伽或太极拳
研究显示，瑜伽和太极可以帮助释放压力并减少令人困扰的想法。
练习感恩
研究显示，每天回忆或记录让自己感恩的人或事，坚持短短两周，便可以更容易感受到生活的美好和快乐。
问自己两个问题：今天发生了哪些开心的事？我对哪些人或事感到感谢？(事情不论大小，都值得庆祝。小到与家人一个温暖的拥抱，大到工作上的成就。)
做一个烦恼盒
把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒，被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。
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小窍门
一旦感到紧张或焦虑，立即做5次腹式深呼吸，补充体内氧气含量。
感受到压力时，问自己两个问题：
我关注的事情是真实存在的还是想象出来的？这件事是不是我可以控制的？尽量不要把注意力浪费在想象出来的不可控的事情上。
尽量在早上优先处理让你最有压力的事情。
积极的心态对免疫系统有正向帮助
”你笑起来真好看，像春天的花一样。
把所有的烦恼所有的忧愁，统统都吹散！“
大家一起笑起来！
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为什么要尽量保持积极心态？
积极的心态对身体健康真的有影响吗？让我们来了解一下著名的安慰剂效应。在众多安慰剂实验中，2014年的一个实验让一组头痛病人服用抗偏头痛药片而另一组头痛病人服用看似相同实则无疗效的药片（安慰剂）。安慰剂的疗效竟可达到真正药片疗效的50%。当然，生病还是需要按医生的指导认真吃药。同时，安慰剂效应让我们知道了心态和情绪与身体机能息息相关。
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行动指南
发自内心的开怀大笑
开怀大笑可缓解紧张感与压力，提高免疫细胞与抗体活性，降低压力荷尔蒙皮质醇分泌。
切换关注点到积极事物上
减少关注负面信息与新闻的时间，寻找更多令人心情愉悦的文章，视频，书籍，经典等。
问自己一些积极的问题：这件事好的一面是什么？我学到了什么？最近发生了什么开心的事情？我最近哪件事做得很棒？
做高能量姿势
高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持一到两分钟。一些高能量姿势的例子如下：
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小窍门
每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。与家人一起读笑话，看搞笑视频，享受一起大笑带来的快乐和健康。
实在无法开怀大笑就从假笑开始。假笑往往会逐渐变成真笑。
做一件让别人开心的事情，往往能让自己也感受到快乐。
2020年的开始并不顺利，但相信只要众志成城，大家就一定可以克服眼前的困难。我们希望你可以运用文中和你自己的小窍门，把部分建议落实到生活中，从而真正加强自己和家人的免疫力。
这篇文章信息量比较大，所以我们总结了一个顺口溜送给大家：
多跑跑，多跳跳，
多吃蔬菜，多笑笑！
祝大家身体健康，
主编团队及所有参与人员
请根据自己的身体状况，
酌情参考本文内容。
文章内容不可替代临床医生的医疗建议。
刘卓韵：哈佛大学教育学院人类发展与心理学研究生，侧重于家庭教育、积极心理学和社会情感类学习的研究
翟梦帆：哈佛大学教育学院人类发展与心理学研究生，侧重于校园霸凌现象与防范的研究
骆威：哈佛大学医学院与波士顿儿童医院研究员，进行流行病的监控与预测的研究
谈绮：哈佛大学医学院全球健康与社会医学部博士后研究员、国内医院临床呼吸科医生
贾楠：哈佛大学医学院博士后、生物化学博士
志愿者鸣谢
感谢以下志愿者们对本文的付出与支持：
黄子、陈天梅、黄斓、刘砚池、贺蓓、陆鑫炎、杜叶、刘洁欣、王晓宇、徐坚、孙浦杨文、曹瑶光、易凯
附录：
主要参考文献
均衡营养
有数据表明，微量营养素缺乏症（例如，锌、硒、铁、铜、叶酸和维生素A、B6、C和E的缺乏症）会改变动物的免疫反应。
人类饮食中缺乏微量营养元素会对免疫力造成影响。例如，维生素A不足会阻碍中性粒细胞正常功能，并降低对疟疾、麻疹等传染病的抵抗力；维生素D可以促进巨噬细胞分泌更多的抗菌肽，从而提高身体对肺结核、流感等在内传染病的免疫力。锌的缺失会明显减少免疫细胞的产生，降低NK细胞的活性，更容易感染包括腹泻和下呼吸道等传染病。
来自德国波恩大学的近期研究显示，当你吃下垃圾食品后，免疫系统会像对待细菌感染一样做出相似的反应。一项发表在《细胞》学术期刊上的研究表明，从长远来看，垃圾食物会使人体的免疫系统过度活跃，从而增加患动脉硬化和糖尿病的几率。
合理运动
哈佛医学院旗下哈佛健康出版运动和健康主页提到，经常锻炼，是保持健康最重要的方式之一。在短期内，运动有助于控制食欲、提高情绪、改善睡眠。从长远来看，它可以降低患心脏病、中风、糖尿病、痴呆、抑郁和癌症等的风险。
学术期刊《运动与健康科学》（2019.09）的一篇标题为《体育活动与人体免疫系统的紧密联系》的文章指出，在少于60分钟的中等和剧烈有氧运动中，一系列在免疫系统中承担重要功能的细胞（例如巨噬细胞的抵抗病原体活性，以及NK细胞、B细胞和T细胞）的再循环和功能都得到了很大的提升。
优质睡眠
哈佛医学院医学副教授、布莱根妇女医院睡眠研究专家珍妮·达菲在接受哈佛Gazette杂志采访中提到：“睡眠不足会使免疫系统降低。在睡眠不足的状态下，如果你暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。”
美国睡眠医学学会和睡眠研究学会建议18至60岁的成年人每晚至少保证7小时睡眠，以促进最佳的健康状况。每天少于七个小时的睡眠会增加患肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、和中风等慢性疾病的风险。
图宾根大学斯托恩·迪米特洛夫博士的实验证明睡眠可以协助免疫系统。他表明，T细胞是免疫系统里的一种抗击病毒感染细胞的细胞，而T细胞需要整合蛋白的粘性来附着在病毒感染细胞并来杀死病毒感染细胞。而这种整合蛋白的粘性会被肾上腺素，去甲肾上腺素，与前列腺素压抑。睡眠时，体内肾上腺素，去甲肾上腺素，与前列腺素含量较低，整合蛋白粘性增强，从而促进T细胞直接附着于病毒感染细胞上并杀死病毒感染细胞。
缓解压力
研究表明，心理压力可能导致人的免疫系统失调。哥伦布俄亥俄州立大学的一项实验从医学院的学生身上采集血液，发现在紧张的考试期间，学生们的抵抗病毒的免疫细胞活性有所降低，证明压力已损害了他们免疫系统，从而更容易激活体内休眠的病毒。同时，哈佛大学附属马萨诸塞州总医院心脏病专家金伯利·帕克斯博士说：“压力直接影响到心肌的血液流动，任何可以减轻压力的技术都会使心脏受益。”
面对重大疫情，学习释放压力，保持平静愉悦的心情是很重要的。
积极心态
此外，人的大脑更容易受负面信息的影响。哈佛教育学院教授梅塔·麦加维说：“我们的大脑容易集中精力关注负面事物。人脑带有‘负面偏见’，负面事件和思想对我们记忆和心理状态的影响比正面事件更大。综上所述，我们可以主动地提升正面思维和积极情绪。”
哈佛商学院教授艾米库迪指出，将身体保持在扩张延展的“高能量”姿势仅需两分钟，可促进睾酮激素的分泌（与力量和荷尔蒙有关的激素）和抑制皮质醇分泌（一种“压力”激素，长期分泌可能导致免疫功能受损，高血压和记忆力减退）。同时，开怀大笑也被证明可以缓解紧张感与压力，并通过减少压力荷尔蒙以及增加免疫细胞和抗体的活性，从而增强免疫系统。
引用资料：
Suzanne Bertisch, M. (2018). No more counting sheep: Proven behaviors to help you sleep. Harvard Health Blog. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/no-more-counting-sheep-proven-behaviors-to-help-you-sleep-2018110515313
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http://cellcartoons.net/cartoons-all/
https://www.shutterstock.com/search/white+blood+cells+cartoon
https://en.wikipedia.org/wiki/Power_posing
https://www.pinterest.com/pin/333055334937004111/?lp=true
https://www.dailyinfographic.com/get-fit-without-weights-bodyweight-exercises-chart
https://www.vectorstock.com/royalty-free-vector/green-vegetables-vector-723783
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