健康 | 难怪老得快！这些动作最伤骨，但很多人经常做……

随着年龄的增加，身体各个器官的功能都在下降，俗话说：树老根先枯，人老骨先衰，想长寿就得先养好骨。

世界卫生组织将骨关节疾病、心脑血管疾病、癌症并列为危害健康的三大杀手。

长时间蹲厕所、“趴着午睡”、久坐……生活中很多常见的姿势在经年累月后都特别伤骨！今天我们讲一讲这些要多注意的姿势和动作，快来看看有没有你常做的？

01长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人如厕习惯久蹲，还有人喜欢蹲着做家务。蹲久了，不知不觉脚就麻了，这对关节而言，其实是很大的负担。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步则是4倍，而蹲和跪是8倍！

医生建议：

如厕时间最好控制在5分钟以内，老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。

要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

02单侧背包

细心的朋友可能会发现，经常背单肩包的人，容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。

这是因为，为防止包带滑下来，一侧的肩膀会不由自主的耸起来，并向内用力，使脊柱平衡失调。

医生建议：

成年人平时携带的物品较重时，最好选择双肩包。若用单肩包，也应两侧交替着背。

03长期爬山、爬楼梯锻炼

对于年轻人来说爬山、爬楼梯没有问题，但它并不适合中老年人。

一个体重 60 kg 的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力，这个拉力会间接作用到髌骨关节面上，导致关节软骨磨损。

医生建议：

爬山频率不要太高，腿部肌力不够强的人要少爬山。

04稍息站立

平时站的时间久了，我们就会不由自主地把重心倾斜到一边的腿上。

短时间可以放松身体，长时间如此，一条腿的负担太大，同侧骨盆和腰部的受力也会相应变大，容易造成骨盆倾斜。

医生建议：

站立时要注意保持身体的平衡，让全身重量均匀分布在两条腿上。

05趴着午睡

许多学生、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在一个扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能会导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

医生建议：

午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

06久坐

长时间坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害。轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损：缺乏运动会导致脊椎灵活性受损，更容易受伤。

医生建议：

每30分钟就起身一次，去接杯水也好。

07直膝提重物

弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

医生建议：

特别是对于腰已经有问题的人来说，提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

一些小方法，让你的腰椎更健康！

伸懒腰

不要小看伸懒腰，这是一个人人都会，好处却有许多的简单动作。

它可以帮助我们加速血液的循环，舒展全身的肌肉，腰部肌肉也能得到放松，具有很不错的保健作用。

伸展动作

跪在床上或瑜伽垫上，臀部贴着脚跟，手尽量往前伸。这个动作对我们的腰部来说起能到一个放松的作用。

其他

双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸、耸肩动作，可以有效放松。

温馨提示

一般来说

人体骨量在35岁后开始走下坡路

因此，以上这些伤骨行为别再做了！

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编辑：洁妹  责编：邹向东

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来源 | 新华社、养生中国，成都商报、四川名医、丁香医生、生命时报

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