提醒 | 战“疫”期间提升心肺，瑜伽体式练习增强身体免疫力
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新型冠状病毒肺炎疫情席卷全国，疫情面前，医务人员是逆行者。为了应战疫情，妇幼人坚持贯彻“预防为主”方针，广州市番禺区何贤纪念医院（区妇幼保健院）对产后保健与盆底康复科反应迅速，由冼海燕主任组织医护技孕产康复团队、康复院区侯雪民博士等编制出由易到难适合居家练习的一套瑜伽体式及简易肺经、大肠经拍打保健操，帮助市民增强体质、提升心肺功能、提高免疫力，抵抗病毒。
温馨提醒
练习瑜伽动作请根据身体状况选择降低难度的简易体式或标准动作，练习过程配合呼吸。每个体式一般坚持5-10个呼吸，有任何不舒服请停止练习。
动作
吸气
采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
呼气
腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
1、山式站立，双脚分开与肩同宽。
2、吸气，手臂向前伸直并向上举过头顶，上臂与双耳平行，掌心相对。10-15个呼吸或手臂感觉酸麻。
3、呼气，缓慢放下手臂到身体两侧，双脚并拢，回到山式。
注意！保持大臂外旋，肩胛内收，肩下沉，腹部肋骨微收。
步骤
1. 双手双脚分开与肩同宽。
2.五指张开，手掌下压地面。
3.吸气、呼气时伸展手臂，提髋向上。
4. 保持双腿直立，髌骨上提，大腿肌肉上提。
5. 小腿肌肉向脚跟，双脚落地，保持稳定的呼吸。
6. 呼气曲膝返回，脸朝下英雄坐。
步骤
1. 山式站立，双手扶髋。
2. 双腿大大分开。
3. 呼气时从腹股沟向前伸展躯干，拉伸侧腰，扩展胸腔。
4. 使躯干于地面平行，双手分开，双手垂直躯体向下，落于与肩同宽的砖上。
5. 保持双腿有力上提，均匀呼吸。
6. 吸气双手扶髋，手肘向后，提起胸腔，带回身体。
7. 吸气，双脚以内外八字收回。
1.山式站立（双手扶髋）。
2.双腿分开一腿宽的距离，右脚内扣45°，左脚转90°。
3.前腿脚掌压实地面，吸气提胸腔，曲前腿向下，大腿与地面平行,后腿蹬直，伸展膝窝。
4.吸气，伸展双臂向上，提胸腔，肩膀下沉，双臂夹耳，掌心相对，五指并拢。
5.呼气，手扶髋，蹬直前腿，放下手臂，收回双脚。
1.山式站立，分开双腿，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下。
2.缓慢地呼气，左脚向左转90度，弯曲左膝，大小腿九十度，拉伸右腿后部的肌肉。伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向左侧，双眼注视左掌。
3.换另一侧重复这个体式。然后呼气，回到山式站立。
a.双手双膝着地，肩膀臀部分别位于手腕膝盖正上方。开始有节奏地进入脊柱动态练习：每一次吸气，背部下沉同时提坐骨、胸腔进入牛式，肩膀远离耳朵（注意不要耸肩）。
b.每一次呼气，拱背内收下巴、骨盆进入猫式。
注意！生理期的女性请避开这个体式！
☒坐骨神经痛、颈椎病、腰间盘突出症、高血压患者不应该练习此体式。
☑毛毯垫在肩背下方，不压迫颈部。
步骤
1.平躺，随吸气将双腿抬高至90度，双手放于身体两侧，掌心向下。
2.呼气，双手发力推地，将双脚向后送，起身后用双手托住背部，调整肩膀的位置，将两肩往里收。
3.在练习过程中，要时刻观照、感受你的颈椎，保证颈椎没有任何的压力。力量能够通过肩膀沉入地面，而不是压在你的颈椎上。
1.俯卧，下巴触地，尾骨内收，双腿合拢，脚尖向远延伸。
2.颈后侧拉长，做延伸。
3.肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉。
4.臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提。
5.脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉。
俯卧屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。大腿发力。
注意！生理期的女性请避开这个体式，没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。
步骤
1.从婴儿式进入，双手的手肘互抱丈量一下宽度。
2.双手抱拳，使手肘和拳头形成稳固的等边三角形关系。
3.将头顶百会穴放于手窝内， 让颈部不要有任何挤压感，大臂垂直于地面。
4.头部稳定好之后，保持不变，双腿慢慢向前走，使背部垂直于地面，腹部核心收紧。
5.靠墙将腿逐一向上伸展，双腿微分，整个身体垂直与地面。
6.保持骨盆的稳定，脊柱的伸展，手肘下压，肩上提。
7.开始保持1分钟，均匀的呼吸，熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。
8.呼气，依次落双腿回到地面。
注意!生理期的女性请避开这个体式，没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。
1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提，双肩下压，抬臀部向上。
2.保持手臂外旋，手肘下压，双手推向后背，胸椎顶向前侧。
3.保持1分钟，均匀的呼吸，熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。
4.呼气弯曲膝盖，回到犁式，逐一退回体式。
1.仰卧平躺双手自然放在身体外侧，手臂内侧向外手掌向上，放于地面上。
2.双腿双脚分开，完全放松，闭上眼睛。
3.从深长呼吸开始，随后呼吸放慢。
4.完全放松，缓慢呼气。
敲打肺经可以疏通经络，增强肺主皮毛的功能。肺与大肠相表里，敲打大肠经，则可以保持肠道通畅，进一步加强肺的功能，提高人体免疫力，从而预防呼吸道疾病。
肺经是从肩胛骨凹陷处连出一条直线，沿着手臂内侧，到拇指内侧端止，为人体肺经。“肺主皮毛”，经常敲打肺经的同时，保证每天至少1500毫升的进水量，就能使水分通过肺经运转到真皮层，使你的皮肤不再干燥!
敲打肺经时，从大臂到手腕上方，可用半空拳敲打，轻轻敲打1-3分钟，适合上午敲打练习。同理敲打手阳明大肠经时，从肩部到手部合谷穴，轻轻敲打，时间为1-3分钟即可。
何贤纪念医院康复院区中医侯雪民博士
示范拍打肺经和大肠经
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编辑：依婷 责编：邹向东
来源 | 番禺区何贤纪念医院
通讯员 | 麦丽霞
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