什么盆底肌？
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提醒 | 这个病会引起尿失禁、子宫脱垂、性冷淡！专家支招5步治疗
关于盆底肌，你是否有以下误区？
认为盆底肌只是一块肌肉；
认为剖腹产不经过阴道分娩，不需要盆底肌修复；
没有漏尿症状，就以为盆底肌恢复OK了；
认为一胎不用修复，生完第二胎再一起修复；
产后女性才会有盆底功能障碍，没有生过孩子肯定不会有问题；
绝经后的老年女性漏尿很正常，没什么大惊小怪！
NO！NO！NO！
真相是
任何年龄、性别
都有可能患有盆底肌功能障碍！
如今
很多女性都知道产后需要做Kegel运动
（一种家庭盆底肌训练方式，用于治疗盆底肌功能障碍）
这个恢复方法已经深入人心
但是研究发现90%的产后妈妈
在训练时都做错了！
做错还不如不练！
图片来源：网络
到底什么是Kegel运动？
怎么做盆底肌修复才是正确的呢？
来听听广医三院
康复医学科孕产康复工作室的林君医生怎么说
医学指导：广医三院康复医学科孕产康复工作室 林君医生
盆底肌是指骨盆底的肌肉群，这一肌肉群像一张“吊网”，紧紧网住膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，从而维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌肉类型：
I类：慢肌，强直收缩，长且持久，不易疲劳；正常可以维持10-20s/次。
II类：快肌，快速短暂，易疲劳。快速收缩1-2s/次。
盆底肌分浅层、中层、深层3层：
浅层主要负责感觉输入、快肌收缩、性生活时滑液产生；
中层泌尿生殖膈负责部分的肌肉运动和感觉输入；
深层主要负责维持肌肉持久力、承托大部分由腹部传来的重力。
选择剖腹产
盆底肌就不会受影响吗？
很多女性认为剖腹产的时候，由于没有经过阴道分娩，所以觉得盆底肌不会造成伤害。林君医生指出，这种想法是不正确的，剖腹产时，盆底肌也会受到影响。
首先在怀孕期间，子宫逐渐增大本就会对盆底造成一种压迫性的伤害，所以无论是顺产还是剖腹产对盆底肌都是有影响的，出现松弛现象。
还有产后伤口的剖腹产，子宫下段筋膜的损伤也会产生盆底肌肉的过度的紧张和痉挛，在一定时间以后 会产生阴道或会阴部的疼痛，甚至同房的疼痛等，这样也会对盆底有一定的影响。
产后盆底功能障碍临床表现有哪些？
那么，怎样判断自己是否有产后盆底功能障碍呢？以下几个临床表现可以参考下：
1. 阴道松弛、小腹有坠胀感；
2. 尿失禁、尿频、尿急、尿潴留、便秘等；
3. 盆腔脏器脱垂：子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂；
4. 产后疼痛：腰背痛、会阴痛、膝盖痛等；
5. 性功能障碍：性冷淡、性交痛等。
如果具有上述情况，就要对盆底肌引起重视了。
这几招科学又简单
教你如何收缩修复盆底肌
家庭训练要坚持两个原则：循序渐进、收放自如。
训练可以依次分为盆底感知训练、盆底控制训练、盆底放松训练等。可以把盆底肌的收缩想象为肛门、阴道口做“吸奶茶”动作。另外，可以用手触摸阴道周围皮肤，直接感受盆底肌是否收缩。
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1
仰卧位感知：
配合腹式呼吸感知盆底：仰卧位放松，吸气时，腹部微微鼓起，盆底放松；呼气时，发“S”,盆底向肚脐方向用力收紧；用手感受到肛门会阴部有紧缩感为正确。
2
坐位感知：
正中位置感知盆底：坐在瑜伽球上，放松呼吸，身体随瑜伽球弹起落下，弹起时收缩盆底肌，落下时放松。
左右两侧感知盆底：放松呼吸坐在瑜伽球上，呼气时收缩盆底，往左右两侧感知盆底收缩。
坐位感知盆底：放松呼吸，坐在瑜伽球或椅子上，身体前屈，呼气发声“S”，收缩盆底肌。
3
半蹲位感知盆底：
站立位，双手向前伸直，膝盖微屈（不要超过脚尖），屁股向后伸，腰弯曲，背部伸直，脚尖微微踮起。
4
盆底控制训练：
双脚踩瑜伽球/踩墙，配合呼吸，呼气发声“S”时，收缩盆底肌，双腿同时夹紧瑜伽砖和用力踩墙。（难度升级）
臀桥：配合呼吸，呼气抬起臀部并收紧盆底，吸气放松落下。
5
盆底肌放松：
放松状态坐在瑜伽球上并活动骨盆，顺、逆时针各划圈10次。或者：“婴儿式”放松，1分钟/次。
以上训练频率一般为10次/组，1-3组/天，选择的体位因人而异，尽量选择自己感觉盆底收缩最强烈的体位进行。
林君医生表示，盆底训练不只是产后妈妈才需要做的，它是要伴随女性一生的必修课。盆底肌的训练可以大大减少生殖泌尿系统疾病发生、有助于家庭幸福和保证女性晚年正常社交生活。
适用人群包括：
1.产后女性、备孕女性；
2.年纪大的妇女，尤其是绝经后的妇女；
3.男性性功能障碍者、生育能力弱者、前列腺增生者等。
4.其他原因导致的盆底肌力低下或盆底功能障碍等的人群。
1.避免负重，预防便秘，咳嗽等；
2.学会正确、主动收缩盆底肌肉，训练时意识集中在盆底肌上；
3.不宜焦虑，严重者，需要配合医生完成盆底锻炼；
4.盆底康复需循环渐进，不宜过量、进行锻炼；
5.选择健康的生活方式：控制体重、合理健康饮食等；
6．产后恶露未干净、出血、有阴道炎症者慎做盆底训练。
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来源：广州医科大学附属第三医院
通讯员：张小瑞
编辑：洁妹 责编：邹向东
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