提醒 | 新冠疫情下，如何提高自身免疫力？做好这6点很重要
近期，
广州疫情防控形势严峻，
居家隔离、减少聚焦和外出，
就是为防疫工作助力。
广医三院临床营养科主治医师曾青山建议，
疫情防控形势之下，
做到这六点，
有助于提升机体免疫力。
医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师 曾青山
01
提升身体免疫力，掌握这六点很重要
1
多喝水
提升免疫力的首要任务就是要多饮开水，这样能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润；多喝水还能让人感觉清新，充满活力。
“白开水有助于促进人体的新陈代谢，是很好的催化剂。水很容易被我们人体吸收，增强身体各器官中的乳酸脱氢酶活力，从而达到增强人体免疫力和抗病能力的作用。早晨起床喝一杯温开水或常温水对身体更好。”曾青山表示。
2
好睡眠
高质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，从而可以消灭侵入人体的细菌和病毒。因此，高质量的睡眠可有助于提高人体免疫力。
在白天全方位给房间通风能清新空气，晚上适量通风有助于睡眠呼吸新鲜的空气。
3
要减压
现代社会人们普遍压力较大，如工作不顺心或孩子教育等问题带来的慢性压力会降低机体免疫系统抗击疾病的能力。人们如果长期处在极端压力下，会导致T淋巴细胞活跃性降低，巨噬细胞活动降低，免疫反应弱化。所以面对压力，要学会自我减压，可以通过运动、游戏、唱歌等方式减缓压力。
4
常喝茶
要常喝茶，尤其是绿茶。绿茶中富含多酚类等营养物质，能刺激身体产生的抗氧化剂和解毒的酶，绿茶中还含有鞣酸及维生素C，能杀灭多种细菌，对于抗感染性的疾病与提高免疫力，具有显著的效果。
5
均衡饮食
多样化、科学搭配的饮食可以保证各种营养的摄入比较均衡，不仅可以改善个人营养状况，还可以增强抵抗力。一日三餐要注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡搭配。
6
适量运动
“疫情期间，不少人窝在家里，但这不意味着可以忽略体育锻炼，尤其是科学的体育锻炼。当下大家可以做一些强度中等的全身运动，比如健身操、瑜伽、地板运动、健身气功等适合室内运动的项目。”曾青山提示，“体育锻炼还有一个好处就是对人体心理的积极影响。在这次疫情流行期间，有些人出现了焦虑、恐慌、烦躁、抑郁等不良情绪，适当体育锻炼会让这些负面情绪得到排解。”
02
营养医师建议：这些食物可以多吃
1
禽肉
指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
2
鱼肉
鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比牛肉、猪肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和俗称“脑黄金”的DHA。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
3
蔬菜
大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用，为人体提供的维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等为主。
其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。膳食指南建议，成人每日宜摄入300~500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
03
常吃水果，但有这些讲究要留意
吃水果对人体的好处固然多多，但是大家也要注意摄入量和时间段。曾青山表示，每天选择1~2次吃水果，一次量为自己拳头大小即可。
早晨：人体对营养吸收快、利用率高，可选择香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，对胃肠道刺激性低。不建议空腹吃。
午饭前：提升饱腹感 午饭前1小时，人体处于饥饿状态，避免进食过快、过多；可选择苹果、柚子、桃子等水果，可以提升饱腹感，控制主食摄入量。
午饭后：帮助消化，午饭后1小时；可选择一些酸味水果，如菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等，起到助消化的作用。
下午2-3点，改善疲乏，此时吃香蕉、西瓜、柑橘、苹果、樱桃、红枣等水果，能改善疲倦、困乏等现象。
睡前，不建议吃水果。夜宵吃水果既不利于消化，又因水果含糖过多，容易造成热量过剩，导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果，充盈的胃肠会使睡眠受到影响，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康。
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来源：广州医科大学附属第三医院（部分图片来源网络）
通讯员：王慧
编辑：海珊 责编：邹向东
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