支招 | 更年期，如何甩掉腹部的“游泳圈”？专家这样说——

对很多女性朋友来说，

减肥，

是她们一生奋斗的“事业”。

在女人一生当中，

由于心理的变化和体内激素的影响，

有三个阶段最容易发胖——

青春期、孕产期和更年期。

对于更年期的女性朋友来说，

由于体内的雌性激素分泌量逐渐减少，

子宫和卵巢的功能逐渐下降，

脂肪会更容易堆积在腰腹部。

同时，

由于新陈代谢速度也在逐渐地变慢，

所以体内的脂肪和热量更难消耗，

造成身体容易发胖。

更年期的发胖不仅仅影响身材，

还容易引发高血压、

动脉硬化、糖尿病等慢性疾病。

因此，

更年期女性应该采取适合的方法进行体重管理。

今天，

广州医科大学附属第三医院

临床营养科曾青山副主任医师

将带来一份针对更年期女性的减重科普，

助您甩掉腹部游泳圈。

医学指导：曾青山，广医三院临床营养科负责人、副主任医师、注册营养师

01

肥胖如何判断？记住以下三招！

日常生活中，很多人认为超重就是肥胖。曾青山介绍，从医学角度来说，肥胖主要是脂肪堆积过多，仅靠体重来判断是否肥胖，并不全面。要判断是否肥胖，可以通过以下三招：

第一招

体重指数 BMI：判断肥胖程度最实用的指标

BMI = 体重（公斤） ÷ [身高（米）]2

BMI指数在18.5-24的范围内为正常，小于18.5为偏轻，大于24为超重，其中超过28为肥胖。

第二招

腰围（腹型肥胖）：判断肥胖更重要的指标

男性腰围≥90 cm，女性腰围≥ 85 cm

对我国24 万人群的汇总分析显示：腹型肥胖者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5 倍，其患糖尿病的危险约为2.5 倍。

第三招

体脂含量：用“生物电阻抗法”（BIA）检测（人体成分分析）体内脂肪含量

使用人体成分分析仪，可以直接测量出身体各组成成分的重量，包括脂肪和脂肪占身体的比重，如果脂肪超标以及内脏脂肪量超标，基本就可以定性为肥胖了。

02

认清谣言与误区，科学减肥

体重管理究竟是在管理什么？多运动就一定能达到减肥目的吗？

目前，网上遍布着各种各样的减肥教程，但这些教程是否有效，很多朋友依然存在疑惑。曾青山提醒，在进行体重管理前，首先应该学习体重管理和减肥的基础营养知识，只有掌握这些营养知识，才能科学地减肥、认清误区和谣言。

体重管理≠多运动

运动对改善整体的健康及健身水平至关重要，但是并没有足够的研究表明它可以帮助肥胖者减肥，大量的临床试验已经发现，运动加热量限制几乎与仅通过热量限制所减轻的体重相同。

同时，运动会让我们感觉饥饿难耐，运动后往往会犒赏自己摄入更多的食物，这反而助长了发胖。也就是说，如果不管住嘴，只运动并不能达到减肥的目的。

体重管理=减重？

很多人认为，体重管理就是把体重减下来就行了。曾青山介绍，体重下降有多方面的原因：

短期内，人体的水分很容易流失或补充，只需要几分钟即可完成，并对节食、出汗（运动）等减肥措施作出快速反应。快速的体重波动，主要是水分的变化。

中短期内，节食1-2天或者剧烈运动后，肌肉（蛋白质）比较容易分解，体重下降主要是肌肉的流失，需要增加锻炼。

长期来看，体内的脂肪动员和分解得比较慢，但合成和储存则比较容易。这也是很多朋友通过节食、剧烈运动在短期内体重下降很快，但大吃一餐就立马反弹的原因。因此，想要通过体重管理达到减脂目的，需要均衡饮食和坚持合理运动。

03

更年期的饮食与作息建议

更年期吃什么？

1

饮食要清淡

年纪大的人容易出现高血压、失眠及头昏心悸等症状，饮食上要控制脂肪的摄取，尽量做到少盐（每天盐的摄入量≤6g），少油（25-30g每天），少糖（每天≤50g）。

注意，几乎任何一瓶饮料的糖都＞25g，酥化面包、饼干、膨化食品、一切美味的加工食品和零食比比皆是“油”与“糖”。

不要过多摄取刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶和胡椒等。

2

多吃低脂肪高纤维食物

摄入的能量与消耗的能量应保持平衡，少吃脂肪含量高的食品，如甜食和油炸类食品等，多吃含纤维素高的食物，以免体重增加。建议粗杂粮占主食1/3。

推荐：海带，萝卜，芦笋、鲜菇、绿叶菜。

3

适当摄取蛋白质

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。随着年龄的增长，身体的代谢功能会逐渐降低，这时应补充一些生物价值高的蛋白质食品预防老年肌少症尤为重要。增加蛋白强调以富含亮氨酸、HMB （β-羟基-β-甲基丁酸）等支链氨基酸为主。

4

适量补钙

18-50岁每日需钙量800mg，50岁及以上女性每天需要钙量1000-1200mg。每摄入牛奶300ml或相当量的奶制品可以适当补充钙质。

若饮食中钙摄入不足，也可以补充钙剂。但是，在钙剂的选择上需要考虑钙元素的含量，安全性和有效性。补充钙质也需适量，超大剂量补钙可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

5

摄入适量的多种维生素

摄入一些维生素，这就需要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，能够促进维生素和矿物质的摄入。推荐：深色蔬菜，低GI水果。

可多吃含维生素B族丰富的小米、玉米、麦片、瘦肉和牛奶等，来维持自主神经功能正常及促进消化，对头痛、晕眩和记忆力衰退也有防治作用。

维生素D的主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。建议维生素D每天的补充剂量为15-20 μg，维生素D2与维生素D3可以替换使用。

同时，要注意监测肌肉衰减综合征老人体内维生素D的水平，当老人血清25(OH)D低于正常值范围时，应予补充。可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄入。

更年期作息怎么调？

1.坚持运动

循序渐进、均衡、个性化的运动对更年期妇女有好处，应该坚持。

a. 增加骨质密度，防治骨质疏松

b. 改善潮红等更年期症状

c. 负重运动可以降低骨折的发生率

d. 降低胆固醇

e. 改善情绪，避免肥胖

2.充足睡眠

充足的睡眠既能消除身心疲惫，又能提高免疫力。建议每晚睡眠时间为7小时左右，争取午休半小时。应避免睡得过晚，最好每晚11：30前就寝。

3.改变不良嗜好

a. 戒烟、限酒。

b. 咖啡和浓茶中所含的咖啡因和茶碱对心血管系统有刺激作用，也应限制饮用。

c.足量饮用白开水喝淡茶水，人体每天需要喝1500-1700ml的水。

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来源：广州医科大学附属第三医院（部分图片来源网络）

通讯员：张迅恺

编辑：海珊   责编：邹向东

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