手机夜间模式能助眠？别太天真了
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作者：兔子 责编：寇建超
排版：王落尘
当前，许多青少年将观看各种电子媒体作为他们最喜欢的休闲方式。相信你肯定会在睡觉前使用手机浏览新闻，刷短视频或者与亲人朋友聊天。但是，你有没有发现，在长时间玩手机后有时更难入睡了？有人将其中的原因归结为手机或者一些电子产品的屏幕产生的蓝光。
为此，苹果公司在 2016 年推出了一项名为 Night Shift（夜间模式）的 iOS 功能，此功能可在日落之后调整屏幕的颜色以使色调偏暖，随后，搭载 Android 系统的手机也很快就实现并采用了类似的功能，现在大多数智能手机都具有夜间模式功能，就是为了减少蓝光发射和眼睛疲劳，帮助用户更好地睡眠。
但是，手机的夜间模式真的有助于睡眠吗？最新科学研究表明，事实可能并非如此。
来自美国杨百翰大学（Brigham Young University，BYU）的一项新研究挑战了手机制造商的这种“言论”，并发现手机夜间模式实际上并不能改善睡眠。
关于手机夜间模式对于神经快速发育阶段的青少年（通常认为 18-24 岁）睡眠的真实影响，BYU 心理学教授查德・詹森（Chad Jensen）和辛辛那提儿童医院医疗中心的研究人员开展了针对性的研究。
研究结果以 “Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?” 为题，于 2021 年 4 月 15 日发表在科学期刊 Sleep Health 上。
睡眠不足危害大
睡眠对人类机体功能和健康产生至关重要的影响，特别是对正在成长发育的青少年。
以往研究表明，睡眠时间少于 7 小时的成年人，不但其总体身体健康状况较差，总体心理健康水平同样较低，并且心血管、免疫系统和代谢系统的疾病风险也会增加。睡眠不足不仅会影响认知功能、短期记忆和学习能力，还会严重影响人的情绪，导致缺乏情绪状态、抑郁症状，压力管理降低，家庭和同伴冲突，冲动以及其他形式的行为控制丧失。
此外，在睡前过多使用手机还与青少年抑郁症状高发有关。
已有大量研究证实，电子媒体的使用可能导致日间功能障碍，如抑郁症状加重。电子媒体使用与睡眠时间呈负相关，与睡眠困难呈正相关，睡眠困难又与抑郁症状相关，睡眠困难是比睡眠时间更重要的中间因素。睡眠障碍在睡前使用电子媒体与抑郁症状之间起部分中间作用。因此，提高睡眠质量可能是预防抑郁症的关键因素。事实上，青少年在睡前会经常看视频，打电话或发短信。
“夜间模式”到底对睡眠有无帮助？
人类的昼夜节律高度依赖于明 / 暗周期，这是因为褪黑激素的分泌受光照的影响，它对短波长（蓝）光具有最大的敏感性。室内照明条件的细微变化都可能会对人体的昼夜节律及其失调产生重大影响，已有实验表明任何时间的实验性曝光都会抑制松果体（是一个位于脊椎动物上丘脑中的小内分泌腺体）褪黑激素的产生。相反，黑暗的环境会增加内源性褪黑激素的分泌，这预示着大脑睡眠准备就绪。
大部分电子设备，包括一些发光或者不发光的阅读器发出的光都是短波长富集的，峰值在 452 nm（蓝光）范围处，而广谱光（白光）的峰值在 612 nm 处。短波长的光会减少或延迟夜间褪黑激素的分泌，从而打破昼夜节律使得入睡更加困难。
来源：Medical Xpress
在本次研究中，BYU 研究人员招募了 167 位青少年（年龄在 18-24 岁；女性占 71.3％），受试者被随机分配以下实验条件之一：
1）在启用夜间模式下睡前使用 iPhone 60 分钟；
2）在禁用夜间模式下睡前使用 iPhone 60 分钟；
3）睡前 60 分钟不使用 iPhone。
实验结果显示，开启手机夜间模式、禁用手机夜间模式和不使用手机的受试者在睡眠潜伏期、睡眠质量、睡眠持续时间和 WASO 指标上没有明显差异。也就是说，从睡眠特征来看，手机的夜间模式对睡眠的帮助不比不用夜间模式甚至根本不使用手机好。
影响睡眠的两个关键因素
在没有发现三类睡眠结果的显着差异之后，研究人员按照高于和低于睡眠时间中位数（6.82 小时）将样本分为两个独立的组。在第二次的实验中两个组的实验结果有所差异。
研究人员发现，对于那些总睡眠时间低于中间值的人，实验条件未对他们的睡眠指标产生明显的影响；而对于那些总睡眠时间高于中间值受试者，无手机组与使用手机组相比，睡眠质量显著高，WASO 概数值显著降低。
有趣的是，研究人员还观察到，没有开启夜间模式的 iPhone 用户与开启夜间模式的 iPhone 用户相比，WASO 概数有显著改善。也就是说，对于长期睡眠不足的人，睡前使用手机（启动或不启用夜间模式）并不会显著降低睡眠质量，因为长期睡眠负债可能减弱光照对睡眠的影响。就像詹森所说：“这表明当你已经超级累了，无论你睡前做什么都可以入睡。”
来源：Pixabay
由上述实验结论可知，目前手机制造商声称的 “夜间模式可以过滤短波光来优化睡眠” 的有效性并没有在实验中被证实。然而，研究人员同时发现青少年在保证充足睡眠时间（8-9 小时）的前提下，即使启用了夜间模式，睡前使用手机也可能会对整体睡眠质量和时间长短产生负面影响。
除了光线照射，在睡觉前使用电子媒体可能会增加精神、情绪或生理方面的刺激，因为使用智能手机发信息、浏览网页和观看短视频时增加了心理活动，而心理参与也是影响睡眠结果的重要因素。手机的夜间模式确实可以降低亮度，但要想拥有一个好的睡眠质量，还是在睡觉前一个小时把手机放下吧。
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