千万不要再这样助眠啦！

撰文丨500（中科院生化细胞所硕士生）

排版丨夏獭

大多数人的睡眠占一天的20％至40％，睡眠的重要性不言而喻。大家都知道，睡眠不足会导致诸多不良后果，比如体重增加和肥胖，心血管疾病，糖尿病，阿尔茨海默病等等。所以尽管大家有时无法获得充足的睡眠，但是内心里还是会想办法多睡一点。
不可否认，睡眠带给了身体诸多好处：
好的睡眠可以集中注意力和生产力，增加注意力，让你发挥更好的运动潜能，提高免疫力，减少心血管疾病的影响等。
但有些方式的睡眠看似助眠，实则更加危害身体。排名第一的要数——酒精睡眠法。
睡前喝酒可能会帮助人们短期内入睡，这事好像古人就知道了。“夜夜除非，好梦留人睡。 明月楼高休独倚，酒入愁肠，化作相思泪。”范仲淹在遥远他乡思乡病犯时，需要借酒才能入睡。
适度饮酒是安全的，但是把酒精当作入睡的法宝就有待考究了。酒精对睡眠有深远的影响。最初使用酒精会有镇静效果，但这种效果会在几个小时后消失，从而导致下半夜的睡眠变得支离破碎。
为什么会这样呢？

原因一：打乱睡眠结构

酒精助眠是因为酒精是一种中枢神经系统抑制剂，这会导致大脑活动变慢。酒精有镇静作用，会让人放松和困倦。

我们知道，人的睡眠是根据脑电活动的变化来定义的，通过测量眼球运动，可以分为非快速眼动（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。酒精促进前半夜快速入睡，却导致清晨醒来的正是其影响两个睡眠结构改变的结果。

睡前喝酒会抑制前两个周期的快速动眼睡眠。而只有进入深睡眠状态，即非快速眼动后期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。如下图所示，橙线为喝洒的睡眠周期，明显比正常的（白线）要杂乱许多。

酒精对睡眠结构的影响https://campushealth.unc.edu, adapted from Roehrs & Roth, 2001.

一项对年轻人酒精测试实验表明了酒精对睡眠结构的影响，酒精摄入剂量大于1g/kg体重组里，总睡眠时间减少，浅睡眠增多，深睡眠减少。在睡眠前半段，试验者的睡眠效率是增加了，觉醒次数也减少，然而在睡眠的后半段，睡眠总时间和睡眠效率明显下降，觉醒次数增加。

但仍然还是有大批的酒精依赖者为了更快入眠，借用酒精引起的前半段睡眠潜伏期缩短。浑然不知，它打乱了睡眠周期，更影响了睡眠质量，最终的结果就是平时少了很多休息时间，导致更易疲劳。

原因二：酒精具有利尿作用

这意味着它会使您通过更多的尿液。因为酒精是利尿剂，它会抑制抗利尿激素（ADH）的释放。抗利尿激素是使肾小管重吸收水份的激素。

因此多喝酒会增加身体排水的量。还有另一个原因是，酒精还会刺激膀胱，使得您比平时更早地尿尿。研究表明，酒后使你产生的尿量约是平常的2倍。因此，晚上起床去上厕所，将是酒后的常态，最终导致晚上的睡眠更加混乱。

酒精利尿作用（via Getty Images）

原因三：加重失眠

酒精假助眠（via Pixabay）

饮酒不但“假助眠”，但这还不是最坏的，不少人以为喝酒完，酒醒后就还是壮汉一条，啥事没有。其实不然，因为酒精对神经系统有极大的损伤。

脑细胞对酒精暴露很敏感，中等程度的饮酒就能导致大脑损伤，大量饮酒可引起广泛性损伤，甚至脑萎缩。为什么酒精有这么强的攻击力呢？

酒精的杀伤作用（via better body chemistry）

酒精拥有到达身体任何地方的通行证

酒精是脂溶兼水溶性物质，极易透过细胞膜和各种屏障结构，你可以理解为它具有了通往机体的任何靶部位和靶器官的通行证，在代谢掉之前造成损害是肯定的。

酒精让部分细胞一睡不醒

酒精能够显著增加活性氧（ROS）的产生，过量氧自由基堆积可以造成细胞超氧化损伤，导致细胞凋亡的发生，因此，氧化应激一直以来都被认为是酒精诱导发育中神经元凋亡的机理。
有些人喝酒晕睡过去，是酒精中毒的神经毒理作用动作，大量的酒精抑制了神经信号的传导。我们知道，我们之所以可以思考，行动，说话，吃东西，是因为我们有着正常的神经传导的过程正常进行着，这主要依赖于神经受体，和离子通道。像是神经性中毒，往往就是这些这些通路被阻断了。已知与唤醒睡眠调节有关的许多神经递质会受到酒精的影响。
而酒精干的也是类似的事情。抑制性神经递质激活GABA受体，直接导致中枢神经系统广泛的抑制状态。酒精可以扰乱Na+/K+ATP酶和钙离子通道的活性，而Na+、K+的内流与外流是动作电位形成的基础，控制着细胞的生物化学和生物物理学活动。
所以你可以看到，在醉酒的后面阶段，动作不稳，言语含糊，有时伴有恶心呕吐，就是他的神经已经被阻断了，大脑无法控制他的行为了。更有严重的，还可能进入昏睡或昏迷状态，严重饮酒者出现频繁觉醒或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，都是因为神经无法正常发挥功能了。

酒精一定程度是会成瘾的安眠药

其对中枢神经系统的损伤涉及多个神经递质系统。酒精依赖的产生和其他毒品依赖性相似，是通过中脑-皮质-边缘多巴胺系统的犒赏奖励机制实现的。让你越喝越想喝，结果更难戒掉。
那么有人会说，我只喝少量的酒就好了。其实不然，一个2018年研究比较了不同饮酒量的受试者的睡眠质量。低饮酒量组睡眠质量下降了10%，而饮酒过量组下降的更加严重，达40%。因此，为了不让睡眠质量下降，应该在睡觉前至少四个小时停止饮酒。
写在最后，有句话说的特别好，早睡是为了身体，早起是为了灵魂。好的睡眠是健康基础。但借由酒精带来的早睡，往往会毁了你的身体。

参/考/文/献

[1]  Grandner M A. Sleep, health, and society. Sleep Medicine Clinics, 2017, 12(1): 1-22.[2] https://medlineplus.gov/alcohol.html[3] Stein M D, Friedmann P D. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance abuse, 2006, 26(1): 1-13.[4] 朱俊娟, 陆峥. 酒精依赖性睡眠障碍的研究进展.世界临床药物, 2018, 39(04): 235-239.[5] 张文玲,文亚男,郑红 等.酒精暴露与中枢神经系统的损伤.河南大学学报(医学版), 2013, 32(04): 285-289+295.

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