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多进行这项活动,大脑反应更快

解读学术前沿的 脑友记BrainUp 2022-04-26

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@2021 脑友记 BrainUp


一项研究发现,为期8周的冥想会改变大脑结构。


科技,让生活的节奏变得越来越快。放慢脚步、倾听自己内心的声音变得越来越难。慢性压力和亚健康心理状态的出现已变得十分普遍。越来越多的人已经意识到这个问题。记得在《星舰迷航记》(Star Trek)中,瓦肯人使用冥想术来掌控情绪和欲望。「冥想」(Meditation)一词近年经常被人挂在口边,对于追求心灵和思想净化的人,冥想究竟可以怎样帮助到我们?又是如何影响大脑结构的呢?



近日,一篇名为Longitudinal effects of meditation on brain resting-state functional connectivity的研究在Scientific Reports上刊出。该研究利用MRI(Magnetic Resonance Imaging,核磁共振成像),对脑部进行扫描,发现了冥想可提升大脑切换「走神」和「集中注意力」这两种意识状况。



▎研究结果

运动有益健康,冥想有助思维。面对不良的精神状态(焦虑、恐惧等),冥想活动有利于及时调整积极的情绪。虽然冥想无法治愈消极的情绪和压力,但它可以提升整体的幸福感。在完成为期八周的正念课程后,参与者的MRI扫描显示,大脑中与消极情绪有关的应激有所减少。


▎大脑结构与神经可塑性

正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。神经可塑性的概念越来越流行,它指的是大脑在一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。由于神经元(神经细胞)会主动调整以应对环境的变化。因此,生活会让大脑不断产生新的神经连结。


大脑细胞会经历重组过程,是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。你的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉,便可有效改变大脑的“体质”或形状,而且这也不需要花费太多时间。


研究显示只需八周就可以改变大脑的形状,包括增加灰白质体积。灰白质存在于中枢神经系统,是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。通过神经可塑性,可以调整灰白质的密度,进而产生并改善神经元之间的连结。



▎通过冥想,观察大脑

在冥想的前几分钟,前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过自我参照的镜头过滤经历。进入冥想状态时,大脑思维仍不断跳动,就像“躁动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于你的生活经历而被夸大。


当你收回注意力时,就会触发外侧前额叶皮层。无论用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法,这种转变都可以帮助现在的你替代之前的“你”。在此阶段的思想更加理性、平衡,可帮助你看到更中立的视角。此时,你就进入了冥想的最佳状态。


练习数周(8至12周)后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下,你会产生同理心,也容易产生同理心。练习的时间越长,大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。



▎冥想释放化学剂

大脑会自然释放关键神经递质(大脑化学物),它们帮助你调节荷尔蒙,对整个大脑和身体系统都会产生显著影响。研究显示,练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响:


  1. 血清素——增加”感觉良好”的化学物质,帮助调节情绪

  2. 皮质醇——降低压力荷尔蒙

  3. DHEA——提高长寿荷尔蒙

  4. GABA(γ-氨基丁酸)——可在中枢神经系统(CNS)中改善主要抑制性递质的镇静作用

  5. 脑内啡——增加整体幸福感神经递质的“自然快感”

  6. 生长荷尔蒙——提高随年龄增长而自然下降的保持青春化学物的水平

  7. 褪黑激素——使睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“

    ......


▎总结

冥想有很多方法,试着寻找最适合自己的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来,花几分钟的时间深入自己的内心。通过定期训练,你的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力,并在面对烦恼、焦虑和分心时,更容易回神。


从今天开始,运用内在的力量,活出全新的自己。




参考资料:

https://askthescientists.com/zh-hans/brain-meditation/;

https://www.nature.com/articles/s41598-021-90729-y

图片来源:Pinterest




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