世界冠军谷爱凌每天睡10h，到底科学吗？

*仅供医学专业人士阅读参考

小孩可以，成人恐怕不行

2月8日，谷爱凌在2022冬奥会上拿下自由式滑雪女子大跳台金牌！不久，#谷爱凌每天睡10小时觉#的词条突然冲上热搜。同一时间，广大网友就“我与冠军的共同点”展开激烈讨论……

图1：微博热门词条

我每天睡6个小时……打工人每天睡不着啊懂了！这就请假回家睡觉去！

等等！大家似乎忽略了啥？谷爱凌当年演讲时所说的10小时，指的可是在她的生长发育阶段（8-14岁）！事实上，成年人要是每天睡10小时，结局可不太美妙。

每天睡满10小时，死亡风险增加！

2021年9月3日，发表在JAMA子刊上的一项重磅研究^[1]表明：与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险。

图2：发表在JAMA子刊上的研究标题

该研究包括来自4个东南亚国家（中国、日本、新加坡和韩国）的9个队列，最终参与者为322721名（平均年龄为54.5岁，55.3%为女性）。队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日，数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。

研究数据来源于参与者自我报告的睡眠持续时间，连续变量分为6组：≤5小时、6小时、7小时、8小时、9小时和≥10小时。研究的主要结局是死亡率，包括全因、心血管疾病（CVD）、癌症和其他原因死亡率。

研究结果发现：随访期间，男性死亡19419人，女性死亡13768人。男性与女性的睡眠时间与全因死亡率之间的关联均呈“J”型。

即每天睡眠时间为7小时时，全因死亡风险最低！

值得注意的是，在睡眠时间≥10小时的受试者中，男性（HR 1.43；95%CI 1.34-1.53）和女性（HR 1.55；95%CI 1.42-1.70）与全因死亡率之间的相关性最强。且7小时的睡眠时间也是CVD、癌症和其他原因死亡率的最低点。

由此可见，成年人每天睡够7小时足矣。那么，这7小时的美梦时间该如何安排呢?当代“熬夜冠军”有话要说：那就凌晨2点到上午9点吧！

这真的可行？

哒咩！

晚上10-11点入睡最健康，过早、过晚都不行！

2021年12月，发表在European Heart Journal-Digital Health上的一项研究^[2]表明：入睡黄金时段是晚上10-11点之间，晚睡、早睡都不行！

图3：发表在European Heart Journal-Digital Health上的研究标题

这项研究数据基于英国生物库，最终选择了88026名参与者（平均年龄为61岁，女性占58%），他们的入睡时间和起床时间被穿戴式设备记录下来。

参与者们的入睡时间段被归类为四种：＜10:00 pm、10:00 pm-10:59 pm、11:00 pm-11:59 pm、≥12:00 pm。主要结局为CVD发病率（CVD发病被定义为CVD事件发生的最早时间。CVD事件被定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作）。

在5.7年的平均随访时间里，共报告了3172例CVD病例。其中，有43%人在≥12:00 pm入睡，38%人在11:00 pm-11:59 pm入睡，15%人在10:00 pm-10:59 pm入睡，4.2%人在＜10:00 pm入睡。

此外，每个入睡时间段的Kaplan-Meier曲线显示：在≥12 am入睡的参与者中CVD发生率最高，而在晚上10:00 pm-10:59 pm入睡的的参与者CVD发生率最低。

图4：Kaplan-Meier曲线图

值得一提的是，由图可知：＜10:00 pm入睡还不如11:00 pm-11:59 pm入睡。

经多变量因素调整后：入睡时间段和CVD患病风险之间呈“U”型相关（图5）。

图5

总的来说，这则研究给我们的入睡时间段指明了方向：晚上10-11点入睡CVD发病风险最低，10点前入睡反而不是很好。

“睡得饱”+“睡得好”才是王道！

要我说，科学家们对于“睡眠”可真的是爱的深沉！这不，今年2月，发表在Scientific Reports的一项研究^[3]表明：睡觉，不但要睡“饱”，还要睡“好”！

图6：发表在Scientific Reports上的研究标题

这项研究收集了6820名平均年龄为53岁的参与者的睡眠数据，参与者们自我报告了他们的睡眠特征和心脏病史。研究人员专注于睡眠健康的多个问题，例如规律性、满意度、入睡时间、睡眠效率和睡眠持续时间，并将它们与医生诊断的心脏病联系起来。

结果发现，自我报告的睡眠健康问题每增加一次，患心脏病的风险就会增加 54%！

也就是说，有多个睡眠健康问题的中年人患心脏病的风险激增！

那么，如何提升睡眠满意度、睡眠效率以获得真正高质量睡眠呢？这里给大家带来几条改善睡眠的建议^[4]！建议收藏~

图7：改善睡眠的建议

好了，看完文章都这个点了，大家盯准时间，洗洗睡吧~

参考文献：[1]Thomas Svensson,Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)[2]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2021; ztab088.

[3]Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race.Scientific Reports volume 12, Article number: 2023 (2022) 

[4]CDC.Are you getting enough sleep?Available at:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html Last accessed o 2018-08-11.

本文来源：医学界心血管频道

本文作者：咔咔

责任编辑：CiCi

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